Sama ada anda mengangkat berat untuk meningkatkan kekuatan otot atau badan, apa yang anda makan adalah penting. Walaupun protein pastinya penting untuk pertumbuhan otot, diet berat badan untuk wanita harus seimbang dan termasuk campuran karbohidrat, protein dan lemak yang sihat untuk meningkatkan latihan, kekuatan dan nada. Rujuk doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan pada diet anda.
Bilangan Kanan Kalori
Apabila latihan berat untuk membina otot, anda perlu mendapatkan bilangan kalori yang betul. Makan terlalu sedikit kalori boleh mengakibatkan kehilangan otot, sementara makan lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda boleh menyebabkan keuntungan lemak. Berapa banyak kalori yang diperlukan oleh wanita dalam diet berat badan bergantung pada tahap umur dan aktiviti dan antara 1, 800 hingga 2, 400 kalori sehari. Doktor atau pakar diet boleh membantu anda menentukan keperluan kalori anda untuk menggalakkan pertumbuhan otot.
Makan Karbohidrat Cukup
Karbohidrat adalah sumber tenaga yang paling disukai badan anda, dan memastikan anda mendapat karbohidrat yang cukup sepanjang hari menyebarkan tubuh anda daripada menggunakan otot untuk tenaga. Anda harus mengarahkan untuk 2.3 hingga 3.6 gram karbohidrat per kilogram berat badan sehari ketika latihan berat badan, atau 276 gram hingga 432 gram untuk wanita yang beratnya 120 pon. Sertakan makanan karbohidrat yang kaya nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, untuk memaksimumkan kualiti pemakanan anda.
Protein untuk Bangunan Otot
Sebagai wanita latihan berat badan, keperluan protein anda lebih tinggi berbanding wanita yang tidak bersenam sama sekali. Untuk menggalakkan pertumbuhan otot, anda memerlukan 0.9 hingga 1 gram protein per paun berat badan, atau 108 hingga 120 gram protein untuk wanita 120 paun. Protein harus berasal dari sumber yang berkualiti tinggi seperti telur, susu rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak, ayam, kacang, butir dan kacang.
Lemak Sehat
Walaupun anda mungkin mahu menghadkan lemak dalam diet anda untuk mempromosikan rupa yang lebih leaner, makan terlalu sedikit lemak boleh menjejaskan senaman anda dan meningkatkan risiko kekurangan pemakanan. Diet pemakanan berat badan untuk wanita perlu memasukkan 20 peratus hingga 35 peratus kalori dari lemak. Termasuk sumber-sumber lemak yang sihat, seperti ikan berlemak seperti salmon, kacang, benih dan minyak, boleh membantu mengehadkan pengambilan lemak tepu.
Meletakkannya Semua Bersama
Apabila anda melakukan latihan berat, adalah penting untuk makan secara teratur - tiga kali makan dan satu hingga dua makanan ringan sehari - dan mempunyai sumber protein dan buah atau sayuran pada setiap hidangan dan makanan ringan. Sebagai contoh, sarapan pagi latihan berat badan yang sihat mungkin merangkumi telur rebus dengan muffin Inggeris gandum panggang dan pisang. Semasa makan tengah hari, anda boleh menikmati sayur-sayuran bercampur dengan salmon panggang, kismis dan badam dengan gulung seluruh gandum. Hidangan makan malam yang sihat mungkin termasuk ayam panggang dengan kentang panggang dan broccoli kukus. Epal dengan mentega kacang atau yogurt rendah lemak dengan oren membuat pilihan makanan ringan yang baik.
