Bahu anda adalah sendi yang paling mudah alih dalam badan anda, tetapi ia juga lebih cenderung untuk cedera. Tali bahu boleh mengambil beberapa minggu untuk memperbaiki, tetapi ada latihan yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan pergerakan dan kekuatan semasa anda sedang menunggu untuk menyembuhkan.
Berbagai Range of Motion Latihan
Menggerakkan bahu yang terikat dapat menyakitkan. Melakukan pelbagai latihan gerakan dengan bantuan dari lengan yang lain dan gunakan tongkat atau sapu.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Pegang batang di pinggul anda dengan tangan anda kira-kira lebar bahu selain.
Langkah 2
Menjaga siku anda lurus, angkat tangan anda ke atas dan ke atas kepala anda, sejauh mungkin tanpa kesakitan. Lengan tidak cedera anda perlu melakukan majoriti kerja. Tahan selama 2 hingga 3 saat, berehat dan ulangi sebanyak 10 kali.
Langkah 3
Duduk tegak dan tahankan tongkat seperti dahulu. Bend siku anda ke 90 darjah dan simpan lengan atas sebelah badan anda sepanjang latihan ini.
Langkah 4
Perlahan-lahan tekan batang ke arah luka yang terluka untuk memutar lengan bawah tubuh anda. Simpan lengan atas sebelah badan anda sepanjang pergerakan ini. Tahan selama 2 hingga 3 saat, berehat dan ulangi sebanyak 10 kali.
Langkah 5
Pegang tongkat melintang di belakang anda. Angkat tangan anda di belakang anda sejauh mungkin, menjaga siku anda lurus. Tahan 2 hingga 3 saat, berehat dan ulangi 10 kali.
Langkah 6
Pastikan tongkat di belakang anda, tarik ke sisi menggunakan lengan yang tidak cedera untuk menggerakkan lengan yang menyakitkan di belakang anda. Tahan selama 2 hingga 3 saat, berehat dan ulangi sebanyak 10 kali.
Pengukuhan
Latihan menguatkan boleh meningkatkan kesakitan dengan bahu yang tercedera - terutamanya jika anda mengangkat lengan anda di hadapan anda atau keluar ke tepi. Lakukan latihan dumbbell berbaring untuk melindungi bahu anda.
Langkah 1
Berbaring di sebelah tidak cedera; contohnya, untuk menguatkan lengan kanan anda, terletak di sebelah kiri anda. Pegang dumbbell di tangan kanan anda dan bengkokkan siku anda ke 90 darjah. Pastikan lengan atas anda bersebelahan dengan badan anda dan letakkan lengan kanan anda pada perut anda.
Langkah 2
Putar lengan kanan anda dari tubuh anda sehingga tangan anda menunjuk ke arah siling. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Berbaring di belakang anda untuk menguatkan otot yang berputar pada bahu anda. Pegang dumbbell di tangan kanan anda dan bengkokkan siku anda ke 90 darjah. Pastikan lengan atas anda bersebelahan dengan badan anda sepanjang latihan ini.
Langkah 4
Putar lengan anda dari anda dan berehat di atas tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
Langkah 5
Putar lengan bawah ke arah perut anda dan hentikan tangan anda ke arah siling. Tahan 2 hingga 3 saat, berehat dan ulangi 10 kali.
Isometrics
Latihan isometrik menguatkan otot yang mengangkat tangan anda tanpa menggerakkan bahu anda. Gunakan bantal untuk meregang lengan anda semasa latihan ini.
Langkah 1
Berdiri menghadap dinding dan bengkokkan siku anda ke 90 darjah. Buat penumbuk longgar. Letakkan bantal di dinding dan tahan di tempat dengan penumbuk anda.
Langkah 2
Perlahan-lahan tekan penumbuk anda terus ke dalam bantal sehingga anda merasa mengetatkan otot-otot di bahagian depan bahu anda. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Jangan bersandar pada pergerakan ini. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Berdirilah dengan sisi anda menghadap dinding, menjaga siku anda bengkok ke 90 darjah. Dengan bantal di antara siku dan dinding anda, perlahan-lahan tolak siku anda dari sisi anda sehingga anda merasa mengetatkan pada otot di sisi bahu anda. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Bekerja sehingga tiga set 10.
