Kita tahu, kita tahu: Serat bukanlah topik yang paling seksi. Tetapi mendapat jumlah yang betul dalam makanan yang mesra usus dalam diet anda mempunyai satu ton manfaat kesihatan, dari fungsi gastrousus (atau GI) yang lebih baik kepada penurunan berat badan. Sebelum anda menyelam kepala ke dalam diet serat tinggi, bagaimanapun, adalah penting untuk memahami apa sebenarnya seratnya, dan bagaimana untuk menambahkannya ke pinggan anda untuk hasil yang optimum.
"Takrif serat pemakanan agak harfiah adalah komponen indigestible makanan tumbuhan, " Leah Silberman, RDN, ahli diet dan pengasas amalan swasta New York City Tovita Nutrition, memberitahu LIVESTRONG.com.
Tidak seperti nutrien lain seperti protein atau lemak, serat - yang terdapat dalam karbohidrat - tidak diserap oleh badan. Di bawah ini, kami akan menerangkan mengapa itu sebenarnya satu perkara yang baik, kedua-duanya untuk kehilangan berat badan dan menjaga sistem anda dalam bentuk tip-top.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Isi Serat ke Drop Pounds
Makanan fibrous dalam bantuan umum dalam pengurusan berat badan kerana mereka kaya dengan nutrien dan rendah kalori (berfikir: buah-buahan dan sayur-sayuran).
Malah, kajian yang diterbitkan pada bulan Februari 2015 dalam Annals of Internal Medicine mendapati bahawa hanya bertujuan untuk makan 30 gram serat setiap hari dapat membantu anda menurunkan berat badan secara efektif sebagai diet yang lebih rumit.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa terdapat dua jenis: larut dan tidak larut. Makanan seperti pucuk Brussels, biji rami, jeruk, kacang dan gandum mempunyai kadar serat larut yang lebih tinggi, manakala sayur-sayuran berdaun seperti kale, dedak gandum, kulit buah dan kacang cenderung mempunyai serat yang tidak larut.
"Serat terlarut larut dalam air dan membentuk bahan jenis gelatin, " jelas Silberman. Fikirkan bibit chia yang berkembang di dalam air. Perkara yang sama berlaku kepada serat jenis ini di dalam perut anda. Akibatnya, ia membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, yang berpotensi dapat mengurangkan berapa banyak yang anda makan.
Serat tidak larut tidak larut dalam air; Sebaliknya, ia tetap utuh dan menambah sebahagian besar dalam saluran GI, mempercepatkan masa transit melalui badan dan seterusnya menggalakkan keteraturan. Yang penting, pasti, tetapi tidak semestinya membantu anda menurunkan berat badan.
Sesungguhnya kajian kecil yang diterbitkan pada bulan Mac 2017 dalam Pemakanan dan Penuaan Sihat mendapati bahawa penindasan kelaparan adalah lebih besar apabila wanita selepas menopaus memakan makanan dengan larutan 3: 1 larut kepada nisbah serat yang tidak larut berbanding nisbah 1: 3.
Jangan terburu-buru cuba memilih jenis "serat" yang lebih baik, walaupun: Tubuh kita memerlukan kedua-dua jenis yang tidak larut dan larut. Sebaliknya, tumpu untuk memakan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan, yang secara semula jadi mengandungi gabungan kedua-duanya.
Makan Lebih Serat untuk 4 Faedah Kesihatan Besar
Serat pemakanan memberikan kelebihan melebihi berat badan.
Kesihatan usus : "Apabila serat bergerak ke usus besar, ia sebenarnya boleh bertindak sebagai sumber makanan, atau prebiotik, untuk bakteria 'baik' yang mendiami bahagian saluran GI kami, " kata Silberman. "Ini memberi manfaat kepada kesihatan usus, kesihatan imun dan kesihatan pencernaan secara keseluruhan." Lagipun, sama seperti kita, "bakteria baik" kita perlu makan untuk berkembang maju.
Kesihatan usus: Bukan sahaja serat pemakanan memanjakan najis anda, yang mengurangkan peluang sembelit anda, tetapi diet serat tinggi juga boleh mengurangkan risiko kanser kolon, menurut Klinik Mayo.
Kesihatan metabolik: Serat juga penting untuk kesihatan metabolik. Karbohidrat yang sukar ditemui membantu mengawal selia bagaimana bahan-bahan yang dicerna dengan cepat (seperti gula) meresap melalui saluran pencernaan, yang dapat membantu meningkatkan kadar gula darah. Diet yang sihat yang kaya dengan serat yang tidak larut juga boleh mengurangkan risiko diabetes kencing manis jenis 2, setiap Klinik Mayo.
Kesihatan jantung: Apa lagi, serat telah dikaitkan dengan beberapa manfaat yang sihat hati. Kajian Disember 2013 yang banyak diterbitkan dalam Jurnal Perubatan British, sebagai contoh, mendapati bahawa jumlah pengambilan serat diet adalah berkait rapat dengan risiko kedua-dua penyakit jantung koronari dan penyakit kardiovaskular merentas 22 kajian kohort.
Khususnya, serat menyokong kesihatan jantung dengan mengikat dengan "buruk" kolesterol LDL dan membawanya keluar dari badan sebelum ia memasuki aliran darah, menurut Harvard Health Publishing. Sebagai penyegar: Peningkatan tahap kolesterol LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan seperti aterosklerosis, penyakit jantung dan strok, di Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
: 11 Cara Mudah untuk Jaga Hati Anda Sihat dan Kuat
Bagaimana Meningkatkan Pengambilan Serat Anda
Malangnya, jika anda seperti kebanyakan orang dewasa, anda tidak mendapat serat yang cukup pada setiap hari. Malah, hanya kira-kira 5 peratus rakyat Amerika makan jumlah nutrien yang mencukupi, menurut satu kertas yang diterbitkan dalam edisi Januari-Februari 2017 dalam American Journal of Lifestyle Medicine .
Berita baik? Meningkatkan pengambilan serat anda adalah lebih mudah daripada yang anda dapati, kata Silberman. "Tambah buah dan kacang ke oatmeal atau yogurt pagi anda, buang beberapa sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam smoothie anda dan tambah kacang masak, kacang-kacangan atau kacang ke dalam salad anda." Hanya setengah cangkir kacang hitam, sebagai contoh, mengandungi 7 gram barang-barang kasar.
Adalah disyorkan bahawa wanita mendapat 25 gram serat setiap hari manakala lelaki mendapat 38 (iaitu 21 dan 30 untuk wanita dan lelaki lebih daripada 50), mengikut Garis Panduan Diet 2015-2020 - tetapi mengesan pengambilan serat harian anda tidak benar-benar lestari atau menyeronokkan, mengakui Silberman. Sebaliknya, tumpukan pada menambah lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji ke dalam pinggan anda.
Mempunyai cerita penurunan berat badan untuk dikongsi? Beritahu kami tentang kemungkinan untuk dipaparkan di LIVESTRONG.com!
Tetapi jika anda tidak terbiasa dengan makan serat, pastikan anda mula perlahan. "Sesetengah orang mempunyai masa yang lebih susah mencerna serat serat sekaligus, jadi saya mencadangkan perlahan-lahan memperkenalkan makanan berserat dan membina toleransi anda, jadi untuk bercakap, " kata Silberman.
Sayur-sayuran merebus seperti pucuk Brussels, brokoli dan kembang kol adalah antara pesakit kembung terbesar, jadi pastikan untuk memperkenalkan mereka ke dalam diet secara beransur-ansur. "Tip lain adalah untuk memakannya daripada mentah untuk memudahkan penghadaman, " kata Silberman.
Sentiasa pastikan minum air yang mencukupi apabila anda meningkatkan pengambilan serat anda, kerana terlalu banyak serat dan penghidratan terlalu sedikit boleh menyebabkan sembelit. Lapan cawan air sehari adalah cadangan standard, tetapi keperluan bendalir berbeza dari orang ke orang bergantung kepada faktor seperti umur dan tahap aktiviti fizikal. Mulailah dengan sekurang-kurangnya lapan cawan (atau 64 auns) air setiap hari dan memuatkan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti strawberi, pear, saderi dan timun, yang semuanya bergantung kepada pengambilan cairan anda dan juga menjadi baik untuk anda sumber serat pemakanan. Sekarang itulah kemenangan ganda.
