Nutrien penting adalah bahan yang mesti diperoleh daripada makanan kerana tubuh tidak dapat mensintesisnya. Ini termasuk air, protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral, kata Washington State University. Setiap komponen diet mempunyai fungsi khusus yang menggalakkan kesihatan.
Petua
Protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin dan mineral menyediakan tenaga dan fungsi yang membantu dalam pelbagai proses fisiologi.
Sumber dan Fungsi Protein
Rujukan Rumah Tangga Institut Kesihatan Genetik Kesihatan menggambarkan protein seperti rantai panjang beratus-ratus atau ribuan unit bangunan yang dipanggil asid amino. Dalam membuat protein, tubuh memilih antara 20 asid amino, dan urutan mereka dalam setiap jenis protein menentukan struktur dan fungsi. Antibodi, enzim dan hormon adalah semua protein. Jenis-jenis protein lain melaksanakan fungsi struktur dan pengangkutan.
Makanan protein berasal dari tumbuhan dan haiwan, nota USDA. Sumber tanaman adalah kacang (termasuk produk soya), kacang, kacang dan biji. Sumber haiwan adalah telur, makanan laut, ayam dan daging merah.
Untuk strategi makan yang sihat, gunakan pelbagai protein, menasihati USDA. Makan jenis ikan yang berlimpah dalam asid lemak omega-3, seperti salmon atau tuna, sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Hidangan kacang seperti sup lentil atau burger vegetarian adalah contoh menggunakan sumber protein tumbuhan sebagai hidangan utama. Hadkan pengambilan daging merah dan daging yang diproses kerana ia dikaitkan dengan beberapa jenis kanser, memberi amaran kepada Institut Kanser Kebangsaan.
Fungsi Karbohidrat
Tiga jenis karbohidrat adalah kanji, gula dan serat. Tubuh memecahkan kanji dan gula menjadi glukosa, yang merupakan satu-satunya sumber energi untuk sel darah merah dan sumber tenaga yang diutamakan untuk otak dan sistem saraf pusat. Apabila diet kekurangan glukosa, badan memecah protein dalam otot untuk membekalkan glukosa yang mencukupi ke otak.
Sebagai sebahagian daripada karbohidrat tidak dipecah, serat menggalakkan ketegangan dan pengurusan berat badan. Kedua-dua jenis serat adalah larut, yang mengurangkan kolesterol dan dapat membantu mengawal glukosa darah, dan tidak larut, yang memudahkan pergerakan najis melalui saluran penghadaman dan memupuk kekerapan. Di samping itu, keterangan menunjukkan serat mengurangkan risiko penyakit kronik, mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika.
Sihat berbanding karbohidrat tidak sihat
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyenaraikan sumber pati sebagai biji-bijian, kacang merah, kacang, kacang dan sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, jagung, parsnips, ungu dan musim sejuk. Sumber makanan gula melibatkan gula semulajadi yang terdapat dalam buah dan susu, serta madu, molase, sirap jagung, gula putih dan gula perang.
Sumber serat termasuk kacang tanah, kacang, kacang, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang seperti pecan, badam dan kacang tanah. Sumber makanan serat lain yang lain adalah biji-bijian seperti oat, beras perang, barli dan makanan yang terdiri daripada tepung bijirin keseluruhan. Yang kedua melibatkan roti, bijirin, tortilla dan pasta yang diperbuat daripada gandum keseluruhan atau bijirin 100 peratus.
Biji-bijian halus termasuk beras putih dan pasta yang dibuat dengan tepung putih, kata CDC. Sumber-sumber lain adalah roti dan bakar yang dibuat dengan tepung putih seperti keropok, kue, kek dan mufin. Makanan sedemikian tidak mengandungi serat dan mereka kurang nutrien.
CDC menyokong pemilihan karbohidrat yang sihat, yang merujuk kepada mereka yang rendah gula, kalori dan lemak tetapi kaya dengan serat, air dan vitamin. Sebagai contoh, makan buah-buahan dan bukannya meminum jus buah-buahan dan memilih beras perang daripada beras putih. Pilih roti yang dibuat dengan 100 peratus bijirin keseluruhan atau tepung gandum, dan elakkan roti yang dibuat dengan tepung putih. Cuba epal rebus dengan kayu manis sebagai pengganti kepingan epal pai.
Dalam erti kata lain, dapatkan pengambilan karbohidrat harian anda dari buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian bukannya daripada bijirin halus dan gula mudah.
Sumber dan Fungsi Lemak
Lemak membekalkan tenaga dan memudahkan penyerapan vitamin A, E, D dan K, menyatakan MedlinePlus. Nutrien dari lemak termasuk linoleic dan linolenic asid lemak, yang mengurangkan keradangan dan menyumbang kepada pembekuan darah dan perkembangan otak.
Penggunaan lemak tepu dan lemak trans dikaitkan dengan tahap kolesterol yang tidak sihat, tetapi penggunaan lemak tanpa tepu dan tak tepu polyunsaturated dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah, kata MedlinePlus. Asid lemak Omega-3 disambungkan kepada kesan anti-radang, tetapi asid lemak omega-6 diikat dengan kesan pro-inflamasi, nota Artritis Artritis.
Batasi pengambilan makanan yang tinggi lemak tepu, seperti daging, keju dan mentega, bersama-sama dengan makanan yang mengandungi lemak trans seperti marjerin dan pemendekan. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan makan ikan berlemak seperti salmon. Kacang, alpukat, biji rami, telur dan minyak zaitun juga pilihan lemak sihat.
Fungsi Air, Vitamin dan Mineral
Fungsi air berubah-ubah. Ia melincirkan sendi, mengawal suhu badan, membantu mengelakkan sembelit, membantu buah pinggang membuang buangan dan melindungi organ dan tisu, kata Klinik Mayo. Air juga membasahi tisu dan membawa nutrien ke sel-sel.
Fungsi vitamin dan mineral banyak dan luas. Sebagai contoh, vitamin A mengekalkan visi dan mengekalkan kulit yang sihat, dan vitamin C mengurangkan risiko selesema biasa. Kalsium membantu membina tulang dan gigi yang kuat, besi membolehkan pengangkutan oksigen dalam darah dan zink meningkatkan sistem imun.
Nutrien dalam Pembangunan Otak
Pembangunan otak semasa kehamilan dan dua tahun pertama kehidupan menentukan fungsi otak seumur hidup, menegaskan Penerbitan Kesihatan Harvard. Pada masa ini, saraf tumbuh, menyambung dan terbungkus dalam sarung pengisap yang dipanggil myelin. Proses ini mewujudkan satu sistem yang memainkan peranan penting dalam perhatian, pembelajaran, memori, kelajuan pemprosesan, kawalan impuls dan suasana hati. Setelah dicipta, sistem ini kekal dan tidak dapat diubah.
Harvard Health Publishing mengatakan bahawa, selain daripada faktor nondi seperti mengasuh, nutrien tertentu adalah penting untuk perkembangan otak yang sihat. Ini termasuk protein dan rantai panjang asam lemak tak jenuh ganda seperti asid lemak omega-3. Vitamin penting termasuk yang berikut:
- Choline dari telur, tenusu, daging dan banyak sayuran
- Folat daripada bayam
- Vitamin A dari wortel, bayam dan ubi keledek
- Vitamin B6 dari ikan, kentang dan buah-buahan noncitrus
- Vitamin B12 dari ikan, produk tenusu dan telur
Galian-galian ini juga penting:
- Zink daripada ikan, kacang dan produk tenusu
- Besi dari kacang, lentil, kentang panggang dan sayuran berdaun gelap
- Iodin daripada garam beryodium, produk tenusu dan makanan laut
Kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Pediatrics menekankan betapa pentingnya pengambilan protein, lemak dan glukosa yang mencukupi untuk otak yang sedang berkembang. Defisit dalam mana-mana nutrien ini dikaitkan dengan skor IQ yang rendah dan masalah tingkah laku yang lebih.
Walaupun kekurangan nutrien hasil daripada najis, mereka juga boleh disebabkan oleh obesiti kerana kelebihan kalori sering datang dengan perbelanjaan komponen diet yang diperlukan. Kedua-dua minuman keras dan obesiti boleh menjejaskan perkembangan otak, dan mungkin mereka berdua bersama.
