Untuk melompat-menurunkan berat badan, banyak pelan diet rendah karbohidrat bermula dengan tempoh induksi. Pada masa ini, yang boleh berlangsung di mana saja dari dua minggu hingga dua bulan, anda terhad kepada 20 hingga 50 gram karbohidrat sehari. Mengehadkan karbohidrat kepada tenaga melampau ini untuk membakar lemak untuk bahan api. Dengan buah-buahan, roti dan sayur-sayuran berkanji di luar meja, anda mungkin tertanya-tanya apa yang tersisa untuk dimakan semasa fasa diet rendah karbohidrat anda. Sekiranya anda bergelut untuk menggabungkan makanan induksi untuk pelan karbohidrat rendah anda, berunding dengan ahli diet berdaftar yang berdaftar.
Perancangan Makan Semasa Tempoh Induksi
Anda akan makan kebanyakan protein dan sayur-sayuran nonstarki apabila anda memulakan induksi. Protein haiwan - daging lembu, babi, kambing, ayam belanda, ayam, telur, ikan dan makanan laut - bebas karbohidrat dan harus menjadi bintang plat anda. Sekiranya anda tidak makan daging, anda boleh menggantikan daging kedelai, anjing panas soya, tofu, seitan dan tempe, tetapi mereka mungkin tidak bebas karbohidrat, jadi semak label dan masukkan karbohidrat dalam jumlah karbohidrat anda.
Selanjutnya, tuangkan makanan anda dengan sayur-sayuran rendah kaya gizi seperti bayam, salad, cendawan, lada, bawang, asparagus, brokoli dan kembang kol. Setiap sayuran mempunyai kurang daripada 5 gram "karbohidrat bersih" setiap hidangan, dan sesetengahnya, seperti salad, alfalfa dan bok choy, mempunyai kurang daripada 1 gram setiap hidangan.
Serat tidak menjejaskan gula darah dan tidak dikira ke dalam jumlah karbohidrat anda, menurut laman web Atkins. Istilah "karbohidrat bersih" merujuk kepada jumlah karbohidrat minus serat, dan jumlah itu digunakan untuk mengira karbohidrat untuk makanan serat tinggi seperti sayuran dan buah. Sebagai contoh, 1/2 cawan mentah, cincang lada merah mentah, mempunyai 5 gram karbohidrat total dan 2 gram serat, jadi ia mempunyai 3 gram karbohidrat bersih.
Keju juga rendah karbohidrat, dengan kira-kira 1 gram setiap auns dan boleh ditambah kepada makanan atau dimakan sebagai makanan ringan. Gunakan mentega, minyak sayuran - seperti minyak zaitun atau safflower - dan mayonis untuk menambah lemak dan rasa tanpa karbohidrat.
Tambahkan lebih banyak rasa kepada sayuran mentah dan salad dengan peternakan ranch dan Caesar, dan gunakan herba dan rempah seperti basil, oregano dan bawang putih untuk memakai protein anda. Minum kebanyakannya air, air seltzer, teh herba atau kopi atau kopi decaf. Untuk kepelbagaian sedikit, nikmati susu badam dan kacang soya tanpa gula, yang merupakan minuman tanpa karbohidrat.
Menjaga Ia Rendah pada sarapan pagi
Telur membuat makanan tanpa karbohidrat yang baik semasa sarapan pagi semasa fasa induksi. Hidangan telur yang diisi dengan 1/2 cawan cendawan dihiris dan 1 auns keju Swiss hanya mempunyai 2 gram karbohidrat. Tambah diced ham atau beberapa keping bacon untuk membantu anda tinggal penuh. Baca label makanan pada daging deli seperti ham, serta sosej, untuk memastikan mereka bebas karbohidrat kerana daging yang diproses ini mungkin mengandungi pemanis atau pengisi yang menambah karbohidrat. Merancang ke hadapan dan buat quiche yang penuh kekosongan yang dipenuhi dengan asparagus diced dan keju cheddar, dan simpan di dalam peti sejuk untuk sarapan pagi yang panas dan makan. Hidangkan setengah alpukat untuk sarapan pagi dengan 4 gram karbohidrat.
Anda tidak perlu menghadkan sarapan anda ke telur semasa fasa diet ini. Campurkan 1 cawan susu badam tanpa gula dengan 1/2 cawan keju ricotta, 1 sudu teh ekstrak vanila, 1 sudu teh kayu manis dan satu paket pemanis buatan. Ini smoothie on-the-go mempunyai 4 gram karbohidrat. Sekiranya anda sub 1/2 cawan tauhu yang kukuh untuk keju ricotta, jumlah karbohidrat berkurangan kepada 1 gram.
Makanan Makan Tengah Rendah Carb
Makan tengah hari adalah hidangan yang baik untuk mendapatkan makanan vegetarian yang kaya dengan nutrien. Kerosakan 1/2 cawan brokoli yang dimasak, 1/2 cawan kembang kol yang dimasak, lima buah tomato ceri separuh, lima buah zaitun hitam yang dicincang dan dada ayam dadu dengan 2 sudu keju Parmesan untuk mengambil baru pada salad pasta biasa anda. Makan tengah hari yang berfokuskan veggie ini hanya mempunyai 6 gram karbohidrat. Untuk makan tengahari tanpa lemak, isi daun selada dengan 1/2 cawan kedelai soya direbus dengan jintan dan sos panas dengan separuh dedaunan alpukat, tomato cincang kecil dan 2 sudu bawang, dan bungkusnya seperti burrito untuk 7- makanan gram karbohidrat.
Dan, tentu saja, anda tidak boleh salah dengan salad semasa fasa induksi. Buat makan tengah hari dengan 6 gram karbohidrat dengan topping 2 cawan bayam mentah dengan 1/2 cawan lada hijau, 1/2 cawan timun, 1/2 cawan tauhu alfalfa, udang panggang, bacon yang hancur dan 2 sudu makan Caesar.
Makanan Terbaik untuk Makan Malam
Seperti sarapan pagi dan makan tengah hari, makan malam haruslah mudah dan tertumpu untuk kekal di dalam elaun karbur induksi anda. Untuk 6 gram karbohidrat, anda boleh menikmati dada ayam di atas 1/2 cawan bayam yang dimasak, keju kambing dan 1/2 cawan lada merah yang dibakar di dalam oven dan dihidangkan dengan 2 cawan salad dengan cuka anggur merah dan minyak zaitun. Bakar stik dan sediakan 1/2 cawan lobak masam yang dibuat dengan mentega dan krim berat dan enam spear asparagus. Hidangan induksi ini juga mempunyai 4 gram karbohidrat. Bagi mereka yang tidak bersuara, masukkan cendana portabello dengan 1/2 cawan kale yang dimasak dalam minyak zaitun dan bawang putih dan dihiasi dengan 1 auns mozzarella keju. Makan malam tanpa daging ini mempunyai 6 gram karbohidrat.
