Semasa keadaan berbasikal badan rendah anda, mengurangkan saiz pinggul bergantung kepada penumpahan lemak yang berlebihan di sekitar pinggul anda. Untuk latihan lemak yang membakar, anda boleh melakukan tunggangan intensiti rendah yang panjang atau jarak intensiti tinggi. Pengurangan tempat, bagaimanapun, adalah mitos. Berat badan akan berlaku di semua kawasan badan anda, termasuk pinggul anda. Pasangan latihan berbasikal anda dengan pelan pemakanan yang mengakibatkan defisit kalori. Lakukan lima hingga 10 minit cahaya kardio sebagai pemanasan sebelum setiap latihan berbasikal.
Hip Fat Adakah Stubborn
Jenis lemak yang dikumpulkan di sekeliling pinggul anda dikenali sebagai subkutan. Sel-sel lemak ini mempunyai enzim - lipoprotein lipase - yang membolehkan mereka cepat menyimpan lebih banyak lemak serta menggantung lemak. Kerana enzim ini, sukar untuk mengurangkan berat badan berlebihan di sekitar pinggul dan paha anda. Minyak subkutan tidak menimbulkan risiko kesihatan yang sama seperti lemak visceral, yang berkumpul di sekitar organ perut anda. Lemak visceral rosak dengan mudah dan melepaskan asid lemak bebas ke dalam aliran darah anda, yang boleh menyumbat arteri anda. Asid lemak ini juga meresap dan merosakkan hati anda, mengakibatkan peningkatan insulin dalam darah anda.
Berikan Cardio
Satu paun lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori, jadi anda memerlukan defisit 500 kalori setiap hari untuk menumpahkan sebulan dalam seminggu, menurut Majlis Latihan Amerika. Sekiranya anda berpusing pada intensiti sederhana untuk senaman selama 30 minit, anda akan membakar kira-kira 240 kalori. Untuk mencapai sasaran 500 kalori, anda perlu menggandakan tempoh latihan berbasikal anda sehingga satu jam. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, 30 minit kardio sehari cukup untuk mengawal berat badan anda, tetapi penurunan berat badan memerlukan sehingga 60 minit sehari aktiviti aerobik yang berterusan. Dengan melakukan latihan intensiti rendah dan jangka masa berbasikal yang berlarutan secara tetap, anda boleh mengurangkan berat badan berlebihan - termasuk di pinggul anda.
Max Out untuk Fat Burn
Terlibat dalam latihan jarak intensiti tinggi, yang terdiri daripada letupan pendek latihan yang dilakukan pada intensiti maksimal diikuti dengan tempoh rehat yang aktif. Latihan HIIT selama 20 hingga 30 minit membakar seberapa banyak lemak seperti senaman kardio yang panjang yang dilakukan pada intensiti sederhana. Latihan berbasikal pemula boleh terdiri daripada enam selang 30 selang dilakukan pada 80 hingga 90 peratus daripada usaha maksimum anda, menurut "Panduan Otot & Kecergasan ke Latihan Intensiti Selang Tinggi, " oleh Mark Gilbert. Ikut setiap selang yang sengit dengan selang pemulihan 2.5- hingga 3 minit yang dilakukan pada 50 peratus daripada usaha maksimum anda. Hujan panas dan sejuk dengan tiga minit berbasikal santai. Jika anda mempunyai masalah jantung, kaedah ini boleh menjadi terlalu tertekan dan harus dielakkan.
Zoom Up Hills
Berbasikal bukit adalah satu bentuk latihan rintangan, meningkatkan intensiti latihan anda. Seorang lelaki 150 paun boleh membakar sehingga 10 kalori seminit di atas bukit, menurut "Ride Your Way Lean: Rancangan Terbaik untuk Membakar Lemak dan Mendapatkan Fit pada Sepeda, " oleh Selene Yeager. Di samping itu, beban yang dibekalkan oleh bukit membantu membina jisim otot tanpa lemak. Untuk setiap paun otot yang diperoleh, anda akan membakar 30 kalori tambahan setiap hari. Mulailah dengan gelung mudah tiga hingga lima bukit yang agak curam. Semasa anda memanjat bukit, beralih ke gear yang lebih mudah dan mengekalkan irama tetap antara 70 hingga 80 rpm. Kerana latihan bukit dikenakan cukai pada tubuh, batasi jenis latihan ini seminggu sekali.
