Groin dan sakit pinggang dalam pelari boleh timbul dari beberapa faktor, tetapi biasanya disebabkan oleh penggunaan terlalu banyak. Keadaan ini memberi kesan kepada pelari dan marathoners, dan sering kali berterusan kecuali dikenal pasti dan kemudian dirawat. Memahami tanda-tanda pangkal paha dan kesakitan dalaman-paha dapat memberi anda lebih baik untuk pulih lebih cepat dan berjalan lebih cepat.
Pengenalan
Kesakitan dalam paha, yang sering disebut sebagai tarikan pangkal paha, secara amnya berlaku pada otot paha bahagian atas. Juga dikenal sebagai band iliotibial, otot ini bertanggungjawab terutamanya untuk menghidupkan jari kaki semasa berlari, menghasilkan langkah seimbang. Kesakitan berlaku apabila otot paha dalaman lebih tinggi.
Punca
Overuse adalah pelaku utama di belakang kecederaan pangkal paha, walaupun sebab lain dapat menyebabkan kecederaan. Rancakan pra dan pasca lari yang tidak mencukupi boleh meninggalkan otot paha dalaman yang lebih tinggi terdedah kepada terlalu banyak tensing, seperti yang dapat berjalan di atas permukaan yang licin. Selain itu, over-pronation dan supinasi - dalam dan luar rolling kaki, masing-masing - boleh mencipta ketidakseimbangan kaki, yang lebih menekankan otot untuk mengekalkan keseimbangan.
Rehat
Walaupun ia bukan apa yang kebanyakan pelari mahu mendengar, tinggal di jalan raya atau treadmill selama beberapa hari adalah senjata terbaik untuk merawat kesakitan paha dalaman. Untuk pulling groin yang teruk, pelari harus berehat selama sekurang-kurangnya seminggu untuk membolehkan otot pulih sepenuhnya. Kesakitan kecil masih perlu berehat, walaupun lebih pendek, lebih perlahan berjalan kadang-kadang boleh dilaksanakan.
Meregangkan
Selepas otot paha dalaman yang lebih tinggi cukup beristirahat, beberapa tegangan terfokus boleh membina kekuatan otot. Peregangan pangkal paha dicapai dengan duduk di atas tanah dengan kaki bersama-sama dan kembali lurus dan perlahan-lahan menolak lutut dengan siku anda. Peningkatan kaki dalam juga membantu: Berbaring di tepi tanpa rasa sakit, kencangkan otot kaki yang terkena anda, dan perlahan-lahan mengangkatnya. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kaki bawah anda. Peregangan perlu dilakukan perlahan-lahan dan diulang beberapa kali sehari untuk memaksimumkan manfaat mereka.
Kasut
Selain istirahat dan peregangan, memasukkan baji khusus ke dalam setiap kasut berjalan dapat membantu pelari yang cedera mencegah kesakitan di masa depan. Baji adalah sangat berguna kepada pelari dengan putaran pergelangan kaki yang terhad dan harus diletakkan di bahagian dalam setiap tumit. Ini membolehkan pergelangan kaki dan tumit bertukar dengan tekanan kurang pada otot paha bahagian atas.
