Serotonin adalah neurotransmitter, atau utusan kimia dalam badan yang membantu menstabilkan mood, meningkatkan tidur, menghalang rasa sakit dan meningkatkan rasa kesejahteraan. Sesetengah makanan kaya dengan serotonin, walaupun makanan ini tidak meningkatkan tahap serotonin otak.
Makanan lain mungkin memainkan peranan dalam meningkatkan tahap serotonin, tetapi langkah-langkah gaya hidup tertentu - seperti latihan dan terapi mood - adalah cara yang lebih berkesan dan boleh diramal untuk meningkatkan tahap otak neurotransmitter ini.
Makanan Kaya Serotonin
Serotonin terdapat dalam beberapa jenis buah, termasuk:
- Pisang
- Kiwi
- Tumbuhan
- Nenas
- Buah Markisa
- Buah delima
- Strawberi
- Plum
Neurotransmitter ini juga dijumpai secara semula jadi dalam:
- Chicory
- kubis Cina
- Bawang hijau
- Salad
- Peppers
- Kentang
- Bayam
- Tomato
- Nasi liar
- Hazelnuts
Pengendalian serotonin dalam tubuh tidak difahami sepenuhnya. Semasa makan makanan kaya serotonin dapat meningkatkan tahap darah zat ini, bentuk serotonin ini tidak menyeberangi halangan otak darah. Akibatnya, makanan yang mengandung serotonin tidak diketahui secara langsung mengubah tahap serotonin otak.
Cara Meningkatkan Serotonin Secara semulajadi
Terdapat strategi yang diketahui untuk meningkatkan tahap serotonin di otak, seperti sengaja mengubah mood melalui terapi, meditasi atau dengan hanya memikirkan pemikiran yang bahagia. Pendedahan kepada cahaya matahari atau cahaya dalaman yang terang dan menyertai senaman atau aktiviti fizikal lain juga boleh meningkatkan tahap serotonin di otak.
Ubat-ubatan antidepresan, seperti perencat reaksi serotonin selektif (SSRIs), tidak meningkatkan pengeluaran serotonin, tetapi membantu tubuh dengan lebih berkesan menggunakan serotonin yang sudah ada. Akhirnya, diet mungkin memainkan peranan dalam meningkatkan serotonin, namun masalah ini kompleks dan memerlukan kajian lebih lanjut.
Cara Meningkatkan Tryptophan
Tubuh boleh mengeluarkan serotonin dari asam amino tryptophan. Asid amino adalah blok bangunan protein, dan tryptophan biasanya terdapat dalam makanan yang juga mengandungi lebih kurang 20 asid amino lain. Sumber makanan protein dan sesetengah sayuran, termasuk daging lembu, babi, ayam, ayam belanda, ikan, telur, keju, tahu, kacang, biji, cendawan, brokoli, sayur-sayuran berdaun, kacang, kacang dan lentil.
Walau bagaimanapun, selepas asid amino memasuki darah, mereka bersaing antara satu sama lain untuk melepasi halangan otak darah di mana serotonin otak dibuat, dan kerana jumlah tryptophan dalam makanan adalah rendah berbanding dengan asid amino lain, tryptophan cenderung untuk ditolak jalan. Akibatnya, makan makanan protein yang tinggi mungkin tidak langsung atau diramalkan mempengaruhi tahap serotonin otak.
Beyond Tryptophan
Corak diet yang sihat dapat meningkatkan mood, dan mungkin mempengaruhi pengeluaran serotonin melalui mekanisme yang berbeza. Secara teorinya, makan makanan yang mempunyai peratusan tryptophan yang lebih tinggi berbanding dengan asid amino lain - seperti labu, wijen atau benih chia - boleh meningkatkan tahap serotonin otak.
Juga, makan makanan karbohidrat, seperti bijirin, buah atau yogurt, menggalakkan pelepasan insulin yang membantu otot menyerap asid amino yang bersaing, menjadikannya lebih mudah untuk tryptophan untuk mencari jalan ke otak. Akhirnya, diet yang kaya dengan nutrien dapat menyediakan bahan-bahan yang diperlukan untuk memastikan serotonin terbentuk dari tryptophan.
Jadi, ketika makan makanan yang sihat mempunyai nilai untuk kesihatan emosional, memanipulasi diet untuk meningkatkan tahap serotonin otak mungkin bukan cara yang handal untuk mengendalikan mood atau merawat gangguan emosi.
Amaran
Diet yang sihat yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji dan kacang mempunyai mekanisme yang dapat meningkatkan mood dan menggalakkan kesihatan, walaupun memihak makanan tertentu atau perkadaran nutrien pada makanan atau makanan ringan mungkin tidak dapat diramal mengubah tahap serotonin otak.
Diulas oleh Kay Peck, MPH RD
