Diet yang sihat adalah salah satu yang mempunyai nutrisi seimbang. Rancangan diet nisbah 60-20-20 memberikan pendekatan yang seimbang dengan betul membahagikan karbohidrat, protein dan lemak anda masing-masing. Idea di sebalik rancangan makan ini adalah untuk memaksimumkan tahap tenaga, nada otot dan kesihatan kardiovaskular. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program diet yang baru.
Asas-asas
Garis Panduan Pemakanan 2005 untuk laporan Amerika mencadangkan mengkonsumsi karbohidrat 45 hingga 65 peratus, 20 hingga 35 peratus lemak sihat dan sama untuk protein. Cadangan ini jatuh dalam lingkungan diet ransum 60-20-20, jadi ia boleh dianggap cara yang sihat untuk dimakan, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Karbohidrat membekalkan badan dengan kebanyakan keperluan tenaganya semasa peringkat awal senaman, manakala kalori lemak memberikan tenaga semasa aktiviti fizikal yang dilanjutkan.
Oleh Nombor
Apabila menentukan jumlah nutrien yang tepat, dalam gram, anda perlu mengambil setiap hari, lebih baik membandingkan berapa kalori setiap gram setiap nutrien membekalkan tubuh anda. Ahli kecergasan dan pemakanan Lyle McDonald, BodyRecomposition.com, berkata karbohidrat dan proteinnya mengandungi empat kalori setiap gram manakala lemak mengandungi sembilan kalori setiap gram. Berdasarkan diet 2, 000 kalori, ini bermakna anda memerlukan 1, 200 kalori dari karbohidrat, atau 300 gram; 400 kalori dari protein, atau 100 gram; dan 400 kalori dari lemak, atau 44 hingga 45 gram.
Fungsi
Fungsi pelan diet ini adalah terutamanya untuk membantu atlet, atau orang lain yang aktif secara fizikal, meningkatkan tahap tenaga dan jisim otot. Protein adalah blok bangunan asas tisu otot, jadi ia adalah nutrien penting yang diperlukan dalam proses membina otot. USDA mencadangkan bahawa purata wanita dewasa mengambil 46 gram protein setiap hari manakala lelaki memerlukan kira-kira 52 gram, jadi berdasarkan contoh sebelumnya menggunakan diet 2, 000 kalori sehari, pengambilan protein adalah kira-kira dua kali ganda jumlah ini. Terlalu banyak protein boleh menjadi tidak sihat, jadi pastikan anda bercakap dengan doktor sebelum meningkatkan pengambilan protein anda.
Jenis
Anda mempunyai beberapa pilihan apabila menentukan pelan diet 60-20-20 ideal untuk anda. Pertama, rancangan MyPyramid dibangunkan oleh USDA, dan ia mematuhi nisbah pengambilan makanan ini. Plus, ianya percuma untuk digunakan. Satu lagi jenis pelan diet nisbah 60-20-20 telah dibangunkan oleh pakar pemakanan Colorado State University. Pelan ini direka untuk digunakan oleh atlet, dan ia memaksimumkan karbohidrat dan pengambilan lemak untuk peningkatan tenaga semasa aktiviti fizikal yang panjang. Tentukan jumlah pengambilan kalori harian anda dengan mengalikan berat badan semasa anda dengan 20. Sebagai contoh, seorang lelaki 170 paun akan mengambil 3, 400 kalori sehari untuk mendapatkan berat otot.
Rancangan Makanan Sample
Pelan makan sarapan pagi contoh berdasarkan cadangan Colorado State University untuk atlet mungkin termasuk segelas jus oren, 1 cawan oat, pisang, roti bersaiz jeli dan segelas susu rendah lemak. Makan tengah hari boleh terdiri daripada ham dan sandwich keju Swiss pada roti gandum bersama dengan sayuran, epal, segelas susu skim dan dua kue. Makan malam boleh termasuk spageti dengan sos tomato dan cendawan, roti Perancis, ¼ cawan stroberi dan sebilangan kek makanan malaikat. Anda juga boleh mempunyai snek rendah kalori di antara waktu makan.
