Jejak karbohidrat anda dan makan juga? Itulah janji besar di belakang mengira karbohidrat bersih dari jumlah karbohidrat.
Sekiranya anda menggunakan diet rendah karbohidrat seperti keto atau anda mengehadkan karbohidrat untuk menguruskan keadaan perubatan, anda mungkin agak biasa dengan menghitung karbohidrat. Tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ahli diet dan pakar lain telah membuat kes untuk mengumpul karbohidrat yang bersih - juga kadang-kadang dipanggil "karbohidir ceria, " "karbohidrat aktif" atau "karbohidrat impak" - bukannya jumlah karbohidrat yang anda ambil.
Jadi, apakah karbohidrat bersih?
Apabila anda menghitung karbohidrat, mudah untuk memikirkan mereka sebagai musuh untuk mengelakkan sepenuhnya. Tetapi karbohidrat memberikan tujuan yang penting: Mereka ditukar menjadi tenaga yang sama ada digunakan atau disimpan dalam tubuh. Bersama dengan lemak dan protein, mereka adalah salah satu daripada tiga makronutrien penting yang diperlukan untuk memastikan tubuh anda berjalan lancar.
Terdapat tiga bentuk utama karbohidrat: serat, gula dan kanji, menurut Mayo Clinic. Walaupun gula dan kanji kedua-duanya dicerna dan menjadi glukosa darah (alias gula darah), kebanyakan serat yang anda makan tidak akan dicerna sama sekali, menurut Persatuan Diabetes Amerika.
Di sinilah karbohidrat bersih masuk.
Daripada menghitung jumlah karbohidrat, menjejaki karbohidrat yang bersih membolehkan anda untuk mengumpul hanya yang tubuh anda sebenarnya mencerna. Walaupun tiada definisi perubatan atau saintifik piawai untuk karbohidrat bersih, mereka biasanya dikira dengan mengambil jumlah karbohidrat dan mengurangkan alkohol serat dan gula (bentuk karbohidrat yang dihasilkan secara komersil yang bertindak sebagai pemanis, menurut FDA). Jumlah baru selepas menolak jumlah ini adalah jumlah karbohidrat anda.
Inilah Cara Persamaan Kelihatan
Jumlah karbohidrat - serat - gula alkohol = karbohidrat bersih
Pada dasarnya, gula dan kanji adalah karbohidrat bersih anda. Untuk memahami mengapa karbohidrat bersih tidak mengambil kira alkohol serat atau gula, penting untuk mengetahui bagaimana setiap karbohidrat jenis ini mempengaruhi tubuh dan mengapa mereka sangat penting.
Manfaat Penjejakan Karbohidrat Bersih Daripada Jumlah Karbohidrat
Kaedah penjejakan karam ini mengakui bahawa tidak semua karbohidrat adalah sama. Ini kerana sesetengahnya tidak boleh dicegah dan tidak akan menjejaskan gula darah anda. Jadi jika anda menyekat bilangan karbohidrat yang anda makan, menghitung karbohidrat yang bersih membolehkan anda memilih lebih bijak. Ringkasnya: Anda akan dapat makan pelbagai makanan satiat (hello, bijirin penuh) sambil masih memukul karbohidrat target anda atau kadar gula darah.
Pertimbangkan faedah-faedah ini yang mungkin meyakinkan anda untuk menaiki kereta kebal bersih.
- Anda mungkin akan makan lebih banyak makanan nutrien-padat: "Penjejakan karbohidrat bersih dapat membantu seseorang menikmati jumlah karbohidrat yang lebih besar dan lebih banyak pada waktu makan, " Dylan Murphy, RD, LDN dan pemilik Dylan Murphy Nutrition. Dia membandingkan sebatang pir sederhana ke bar granola - kedua-duanya mungkin mempunyai jumlah karbohidrat yang sama, tetapi pir mempunyai karbohidrat yang lebih sedikit dan lebih banyak serat. Ini, kata Murphy, boleh membuat anda lebih lama dan mengelakkan kenaikan gula darah.
- Anda akan memberi tumpuan kepada mendapatkan lebih banyak serat: "Kelebihan mengejar karbohidrat bersih dan bukan karbohidrat total adalah anda tidak mengambil serat ke dalam jumlah karbohidrat anda untuk makan. Serat diproses secara berbeza dalam tubuh kita daripada karbohidrat, " kata Murphy. Oleh itu, orang mungkin memilih makanan serat yang lebih tinggi dan memberi tumpuan kepada memotong gula daripada diet mereka.
- Anda akan makan kurang gula: Menumpu pada makanan serat tinggi yang rendah karbohidrat bersih bermakna anda akan kehilangan jumlah gula dan tepung yang anda makan pada setiap hari.
Mahu Melacak Carbs Bersih Tanpa Melakukan Matematik?
Jejaki makro anda (termasuk karbohidrat!) Dengan log masuk makanan anda pada aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Mari kita sifatkan faedah kedua yang sedikit. Anda akan mendapati serat makanan, sejenis karbohidrat, yang disenaraikan pada label makanan di bawah "karbohidrat total", tetapi serat dicerna dengan berbeza daripada bijirin putih atau gula-gula yang diisi gula, yang berubah menjadi glukosa dengan cukup pantas dalam tubuh. Tidak seperti karbohidrat sederhana ini, serat membantu mengisi kita, kemudian melewati tubuh kita, membantu penghadaman dan keteraturan.
Kami sering mendengar tentang pentingnya serat ketika datang kepada kesihatan dan pemakanan kerana makan serat membantu menurunkan tahap kolesterol, mencegah sembelit dan mengawal tahap gula dalam darah, menurut Mayo Clinic.
Ia juga boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat kerana makanan yang kaya dengan serat mengambil masa lebih lama untuk dimakan dan lebih banyak mengisi, nota Mayo Clinic. "Serat memperlahankan pencernaan kita dan membuat kita kenyang lebih lama, " kata Murphy.
Kemas kini kajian Januari 2018 dalam Journal of Nutrition mendapati diet serat tinggi terikat untuk menurunkan risiko diabetes jenis 2. Pengambilan serat yang tinggi semasa tahun-tahun remaja dan ke peringkat awal dewasa juga dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser payudara, menurut kajian Februari 2016 yang besar yang diterbitkan dalam Pediatrik . Dan, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa serat pemakanan mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurang, demikian menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Nota mengenai Alkohol Gula
Alcohols gula memberikan rasa manis dengan kurang kalori daripada gula biasa dan mempunyai kurang kesan ke atas gula darah daripada karbohidrat lain, mengikut FDA, itulah sebabnya kita tolak mereka ketika menghitung karbohidrat bersih.
Tetapi kerana mereka tidak dicerna atau diserap dengan cara yang sama seperti gula, gula alkohol sering boleh menyebabkan masalah GI (seperti kebimbangan dan kesan julap). Adalah idea yang baik untuk perlahan-lahan memperkenalkan makanan dengan alkohol gula sehingga anda menyedari toleransi anda terhadap mereka. Erythritol gula alkohol adalah yang paling kurang mungkin menyebabkan GI marah.
Bagaimana Cara Meningkatkan Serat pada Diet Rendah Carb
Bagi kebanyakan orang, makanan yang ditumbuk oleh makanan adalah penyelesaian berkesan untuk mengurangkan atau mengekalkan berat badan. Selalunya, orang-orang yang menyekat pengambilan karbohidrat mereka mendapati bahawa mereka tidak merasa kenyang sebagai hasilnya.
Berikut adalah kunci untuk merasakan penuh dan kehilangan berat badan: Mendapatkan lebih banyak serat semasa gula nixing, di mana menjejaki karbohidrat membantu.
FDA mencatatkan bahawa orang di Amerika Syarikat tidak mendapat serat yang cukup dan jatuh di bawah cadangan 25 gram setiap hari. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat:
- Cari makanan ringan yang mempunyai sekurang-kurangnya 5 gram serat setiap hidangan
- Tambah biji chia atau flax untuk guram dan gusi protein
- Menggabungkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam kebanyakan makanan harian anda: artichokes, alpukat dan beri adalah hasil yang kaya dengan serat.
Dan apabila anda menambahkan lebih banyak serat pada diet anda, pastikan anda minum banyak air bersama-sama dengannya untuk mengelakkan penipisan.
Petua
"Seperti dengan menjejaki makanan secara umum, karbohidrat atau karbohidrat yang bersih boleh dengan cepat bertukar menjadi makanan bercelaru jika tidak diurus dengan baik, " kata Murphy. Penting untuk diingat bahawa walaupun karbohidrat dalam makanan tertentu rendah, itu tidak bermakna kalori adalah rendah. Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan atau pengurusan berat badan, penting untuk sentiasa membaca label nutrisi penuh juga.
Sekiranya Anda Mengesan Karbohidrat Bersih Jika Anda Mempunyai Diabetes?
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, istilah "karbohidrat bersih" masih tidak mempunyai definisi perubatan atau secara piawaian bersistem. Oleh itu, jika anda menghidap diabetes, pertimbangkan untuk mengurangkan serat pemakanan daripada karbohidrat dalam makanan dengan lebih daripada 5 gram serat, Institut Penyelidikan Diabetes di University of Miami mencadangkan.
Institut juga mencadangkan hanya mengurangkan separuh - dan bukan semua - alkohol gula dari jumlah karbohidrat. Ingat, alkohol gula boleh memberi kesan kepada gula darah (ia kurang daripada kesan daripada jenis karbohidrat lain).
Adalah penting bagi pesakit kencing manis untuk memantau paras gula darah mereka dan bekerja dengan pembekal penjagaan kesihatan mereka untuk menentukan jumlah karbohidrat yang sesuai setiap hari dan makanan mana yang paling masuk akal untuk dimakan bersama dengan ubat atau rejimen insulin.
