Terlepas dari tahap kecergasan anda, rutin latihan berat badan anda sangat mempengaruhi hasil kecergasan anda. Seolah-olah perbezaan kecil antara litar dan latihan kekuatan memupuk aspek kesihatan otot yang berbeza dan harus dinilai. Sebagai contoh, seseorang mensasarkan ketahanan sementara yang lain tidak. Memahami variasi program membolehkan anda mengetahui program mana yang paling sesuai dengan matlamat kecergasan peribadi anda.
Hasil Latihan
Ciri-ciri kecergasan otot yang boleh diukur termasuk kekuatan, ketahanan dan saiz. Kekuatan mengawal pengeluaran maksimum maksima semasa penguncupan tunggal manakala ketahanan mempengaruhi keupayaan untuk mengulangi penguncupan sub-maksimal dari masa ke masa - berjalan, berjoging dan melompat tali memerlukan ketahanan otot. Program kekuatan tradisional memberi tumpuan kepada pengeluaran kekuatan maksimal manakala rutin latihan litar biasa menumpukan daya tahan otot dengan mengorbankan keuntungan kekuatan, seperti yang dinyatakan oleh Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional (NSCA).
Set dan Rep
Latihan litar melibatkan empat hingga 12 stesen latihan dalam setiap sesi 20 hingga 50 minit, seperti yang dinyatakan oleh Majlis Latihan Amerika. Menurut ACE, litar latihan berat menggunakan kumpulan otot besar terlebih dahulu dan memerlukan 10 hingga 20 ulangan setiap stesen. Sebaliknya, program latihan kekuatan memerlukan sehingga lima set satu hingga lapan pengulangan, seperti yang ditakrifkan oleh NSCA. Oleh kerana peningkatan prestasi pengulangan, latihan litar meningkatkan daya tahan otot.
Muatkan Beban
Hubungan songsang wujud antara mengangkat beban dan pengulangan yang dilakukan. Latihan litar menggalakkan prestasi pengulangan tinggi menggunakan beban mengangkat berat 50 hingga 70 peratus keupayaan maksimal, menurut ACE. Sebagai alternatif, latihan kekuatan menyasarkan pengangkatan berat dengan beban maksimal 80 hingga 100 peratus. Beban latihan kekuatan merekrut lebih banyak peratusan jisim otot - mengakibatkan penyesuaian kekuatan unggul.
Selang rehat
Istirahat di antara set menentukan prestasi set berikutnya. Latihan litar menargetkan ketahanan otot dengan menggunakan tempoh rehat yang pendek, 20 hingga 30 saat, antara stesen, atau set. Kejayaan kekuatan latihan memerlukan usaha mengangkat maksimal pada setiap set. Oleh itu, program latihan kekuatan menggunakan tempoh rehat antara dua hingga lima minit antara set, seperti yang ditetapkan oleh NSCA. Masa rehat yang lebih lama membolehkan pemulihan otot penuh sementara tempoh yang lebih pendek tidak.
Pertimbangan
ACE mencadangkan latihan litar untuk manfaat kecergasan keseluruhan. Di samping itu, latihan litar menyediakan senaman sepenuh badan dalam masa yang singkat. Bagaimanapun, NSCA menyatakan, atlet kekuatan dan kekuatan, seperti pemain bola sepak dan angkat berat profesional, mendapat manfaat latihan yang lebih besar daripada latihan kekuatan latihan litar. Oleh itu, anda mesti mempertimbangkan keperluan kecergasan anda sendiri apabila memilih rutin latihan rintangan. Seperti biasa, dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program latihan berat.
