Anda mungkin pernah mendengar tentang max glute anda, tetapi terdapat dua lagi otot glute - medius dan minimus. Gluteus minimus adalah salah satu daripada enam penculik pinggul. Ia bermula pada tulang pinggul anda dan meluas ke tulang paha atas anda.
Otot ini sangat penting untuk penstabilan pinggul, terutamanya apabila anda mengimbangi satu kaki. Untuk memastikan gluteus anda berkurang kuat, lakukan latihan penculikan hip. Sebelum melakukan latihan yang disasarkan, pastikan untuk memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 15 minit, seperti dengan berjoging atau berjalan. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan.
1. Bent Bridge Side Bridge
Jambatan sebelah lutut yang bengkok akan berfungsi kedua-dua belah pantat anda pada masa yang sama dengan cara yang sedikit berbeza.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah kanan anda. Letakkan siku kanan di bawah bahu kanan anda dan lengan kanan anda tegak lurus ke badan anda. Letakkan tangan kiri anda di pinggul kiri anda. Bend kedua lutut ke 90 darjah dan biarkan mereka bengkok.
Pastikan pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya. Tekan ke dalam lengan kanan anda dan angkat pinggul kanan anda dari lantai. Secara serentak angkat kaki kiri anda. Perlahan rendah ke lantai. Lengkapkan tiga set 15. Ulangi di sisi lain.
2. Jambatan Sampingan
Jambatan sampingan adalah sama dengan jambatan sampingan lutut. Walau bagaimanapun, sejak kaki anda lurus di sebelah jambatan, ia lebih mencabar, dengan itu memerlukan lebih banyak kerja daripada minimus gluteus anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan yang sama seperti jambatan sebelah lutut, tetapi dalam latihan ini kaki anda lurus. Tekan ke bawah bawah bawah bawah lengan anda apabila anda mengangkat pinggul anda dari mat, mengimbangi tepi sisi kaki bawah anda.
Pada masa yang sama mengangkat kaki teratas anda. Perlahan-lahan menurunkan kaki atas anda untuk memenuhi kaki bawah anda dan menurunkan pinggul anda ke lantai. Lengkapkan tiga set 15. Ulangi di sisi lain.
3. Penculikan melintang
Penculikan melintang adalah pergerakan kaki anda dari badan apabila pinggul terbengkok atau tertekuk.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di atas lantai di sebelah kanan anda. Letakkan tangan kanan di bawah kepala dan tangan kiri anda di pinggul kiri anda. Pastikan pinggul kanan anda dilanjutkan dan kedua-dua kaki anda lurus.
Flex pinggul kiri anda ke 90 darjah, membawa kaki kiri anda di hadapan anda sejajar dengan lantai. Angkat kaki kiri anda setinggi mungkin. Perlahan-lahan menurunkannya ke kedudukan permulaan. Lengkapkan tiga set 15. Ulangi di sisi lain.
4. Duduk Pretzel Stretch
Peregangan selepas menjalankan latihan menguatkan akan membantu memulihkan otot anda. Dalam yoga, duduk peregangan pretzel dipanggil Half Lord of the Fishes atau Ardha Matsyendrasana.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan tangan kanan anda di atas lantai di belakang anda. Lengkapkan lutut kanan anda dan lintaskan kaki kiri anda. Jangkau lengan kiri anda lalu salibkannya ke atas kaki kanan anda, letakkan siku kiri anda di luar paha kanan anda.
Pegang pose untuk enam nafas panjang dan dalam, berputar lebih mendalam pada setiap menghembus nafas. Ulangi di sisi lain. Untuk regangan yang lebih dalam, bengkok kaki bawah anda.
