Push-up dan pull-up adalah pergerakan asas yang sering diabaikan apabila latihan kekuatan kerana kesederhanaan mereka. Walau bagaimanapun, mereka adalah salah satu cara terbaik untuk kekal bersesuaian semasa anda melakukan perjalanan atau semasa anda dilancarkan untuk masa yang lama dan tidak boleh membuat gim. Setiap senaman boleh diubah dan tweaked untuk mencabar walaupun peminat senaman yang paling berpengalaman.
Dikenali sebagai pergerakan kompaun, push-up dan pull-up merekrut banyak kumpulan otot sekaligus - dan lebih banyak kumpulan otot anda bekerja pada satu masa, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Ini adalah latihan yang sepatutnya menjadi sebahagian daripada sebarang rejimen latihan, kerana ia membantu anda membina belakang yang lebih kuat, dada, lengan, bahu, dan inti.
Bagaimana Membuat Push-Up yang Benar
Tidak ada cara yang lebih baik untuk membina dada yang lebih besar, bahu yang lebih kuat dan lengan yang lebih jelas daripada push-up.
Bergantung pada lebar tangan anda, push-up akan menyasarkan lebih banyak dada atau trisep anda. Semakin jauh tangan anda dari tubuh anda, lebih banyak anda menggunakan otot dada anda. Semakin dekat tangan anda ke dada anda, lebih banyak anda akan menggunakan trisep anda untuk menolak berat badan anda dari tanah.
Push-up dilakukan dengan meletakkan tangan anda di bawah bahu anda dengan kaki di belakang anda, dalam kedudukan yang sama seperti papan. Untuk push-up yang betul, kembalikan lurus terus, dan perlahan-lahan bengkokkan siku sehingga dada anda menyentuh atau sedikit hovers di atas tanah.
Lengan anda sepatutnya kekal pada sudut 90 darjah apabila anda menurunkan dada anda ke tanah. Sebaik sahaja sampai ke bahagian bawah senaman, tolak badan anda kembali sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Jadikan tekanan anda lebih sukar dengan menambah plat berat di belakang anda semasa anda melakukan senaman.
Melakukan Pull-Up
Tarik-up membina lebih daripada kekuatan di belakang anda. Mereka juga memerlukan banyak kekuatan dari lengan, teras dan bahu anda. Selalunya dilangkau oleh banyak peminat pengangkat berat, pull-up dapat membantu anda membina lebih jelas dan lebih kuat kembali.
Untuk melaksanakan pull-up, cari bar overhead dan ambil bar dengan sedikit lebih lebar daripada cengkaman bahu lebar.
Kedudukan permulaan anda bermula dengan badan anda dalam kedudukan yang menggantung sepenuhnya. Untuk memulakan langkah pertama dari pull-up, tekan teras anda dan keluarkan glutes anda, kerana ini membantu menyediakan kawasan tegangan otot yang stabil untuk otot belakang anda. Ini akan membantu membuat tarikan anda lebih mudah.
Kemudian, mulailah gerakan dengan menarik bilah bahu anda ke bawah, seolah-olah mereka akan masuk ke dalam poket belakang anda, lentur siku anda dan tarik dada anda ke arah bar. Setelah dada anda memenuhi bar atau kepala anda berada di atas bar, tahan kedudukan selama 1-2 saat.
Kemudian perlahan-lahan membolehkan badan anda kembali ke posisi gantung penuh. Lakukan tiga set 8-12 wakil.
Petua
Bagi mereka yang tidak boleh melakukan pull-up, mesin pulldown lat adalah pengganti yang sesuai untuk pull-up.
Pastikan ia Segar dengan Variasi
Push-up dan pull-up mungkin tidak terdengar menarik seperti mengangkat barbell atau dumbbell berat. Dengan beberapa tweak untuk latihan ini, bagaimanapun, anda boleh mencabar badan dan otot anda dengan cara yang berbeza. Mengubah kedudukan tangan anda boleh mengubah otot mana yang disasarkan atau memaksa otot penstabil lain untuk bekerja lebih keras.
Jika anda bosan dengan push-up standard yang sama, anda boleh menukar sudut di mana anda melakukan latihan dan melakukan push-up penurunan. Untuk melakukan latihan ini, letakkan kaki anda pada permukaan yang tinggi. Letakkan tangan anda dalam kedudukan normal untuk push-up dan masuk ke kedudukan push-up biasa dengan kaki anda dilanjutkan dan dinaikkan di belakang anda. Kemudian, seperti push-up biasa, turunkan badan anda sehingga dada anda menyentuh lantai. Kemudian tolak badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Pull-up boleh diubah dengan mengambil cengkaman yang lebih luas pada bar tarik-up. Atau, anda boleh mengubah suai pull-up dan memukul lebih banyak bisep anda dengan melakukan dagu-up. Seperti pull-up, gerakan untuk dagu-up adalah sama. Satu-satunya perbezaan ialah sekarang telapak tangan anda menghadap ke arah anda dan cengkaman anda sedikit lebih sempit daripada lebar bahu.
Latihan Membina Kekuatan
Salah satu cara terbaik untuk melatih kedua-dua push-up dan pull-up adalah untuk menggabungkan mereka ke dalam latihan litar. Untuk latihan litar, anda akan melakukan kedua-dua latihan tanpa berehat antara satu sama lain dan hanya berehat pada akhir rep terakhir kurang dari 60 saat.
Sebagai contoh, litar anda mungkin memerlukan anda melakukan 10 wakil push-up, diikuti oleh 10 wakil pull-up. Sebaik sahaja anda selesai wakil terakhir pull-up, berehat selama 60 saat atau kurang. Anda boleh menetapkan pemasa selama 5 hingga 10 minit dan melihat berapa banyak pusingan yang boleh anda selesaikan sebelum pemasa dimatikan.
Pilih tiga variasi latihan ini dan lakukan tiga set 10 wakil setiap variasi. Latihan itu akan kelihatan seperti ini:
- Push-up: tiga set lapan hingga 10 wakil
- Tarik-up: tiga set lapan hingga 10 wakil
- Tricep push-up ( bawa tangan anda bersama-sama untuk membentuk berlian terus di bawah dada anda ): tiga set lapan hingga 10 wakil
- Chin-up: tiga set lapan hingga 10 wakil
- Tolak push-up: tiga set lapan hingga 10 wakil
- Tarik tarik: tiga set lapan hingga 10 wakil
