Dada dan bahu yang kuat adalah penting untuk kecergasan keseluruhan dan prestasi otot. Berpuluh-puluh latihan untuk latihan dada dan bahu wujud, tetapi ada yang telah diuji untuk mengungguli orang lain, termasuk akhbar bangku dan akhbar overhead.
Latihan otot dada
Latihan otot dada biasanya menargetkan otot pectoralis, biasanya dipanggil "pec." Di samping itu, delta dan antik anterior anda akan mendapat senaman.
1. Barbell Bench Press
Akhbar bangku barbell adalah latihan dada No. 1 menurut kajian yang disiarkan pada Oktober 2012 oleh Majlis Latihan Amerika. Daripada sembilan latihan yang diuji, gelung barbell barbell diaktifkan pectoralis utama, otot dada utama, yang paling banyak.
- Letakkan bangku di hadapan rak barbell. Bersandar di belakang di atas bangku dengan kaki anda rata di atas tanah dan letakkan tangan anda pada barbell, lebar bahu. Angkat barbell keluar dari rak supaya ia terus ke atas dada anda.
- Dengan kawalan, bawakan barbeku ke dada anda. Sebaik sahaja bengkok memasuki dada anda, tekan barbell ke arah langit, memanjangkan tangan anda sehingga siku anda meluruskan.
2. Mesin dek dek
Mesin pec pecah merupakan latihan kedua terbaik untuk mengaktifkan otot utama pectoralis mengikut kajian yang disebutkan di atas. Ini adalah mesin yang terdapat di kebanyakan gim dan mengasingkan otot utama pectoralis.
- Duduk di mesin dek pecah dengan kaki lebar bahu anda dan belakang anda terhadap rehat empuk. Letakkan tangan anda pada pegangan dan bahagian belakang lengan anda pada pad atau "sayap" mesin. Siku anda harus berada pada kira-kira sudut 90 darjah.
- Melibatkan teras anda dan bawa tangan anda ke pusat badan anda. Perlahan-lahan membalikkan pergerakan itu, membolehkan tangan anda kembali ke permulaan dengan kawalan.
3. Crossovers kabel Bent-Forward
Crossover kabel bengkok yang maju adalah latihan ketiga yang paling aktif untuk pectoralis major mengikut kajian 2012. Daripada menggunakan dumbbell atau barbell dalam latihan ini, anda menggunakan beban yang dilampirkan oleh kabel ke dua susunan tinggi.
- Mula dengan berdiri di pusat mesin kabel dengan satu kaki di depan yang lain. Ambil pemegang kabel di setiap tangan dengan tangan anda sedikit di atas bahu anda.
- Dengan tangan anda hampir dilanjutkan, bawakan tangan anda ke seluruh badan anda ke arah pusat badan anda. Dengan kawalan, kembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Latihan Muscle Shoulder
Bahu terdiri daripada tiga otot: deltoid anterior, deltoid tengah dan deltoid posterior. Menurut satu kajian yang diterbitkan pada September 2014 oleh Majlis Latihan Amerika, tidak satu senaman tertentu yang dianggap sebagai latihan bahu "terbaik", kerana anda harus menargetkan ketiga-tiga otot dengan pelbagai gerakan.
1. Dumbbell Shoulder Press
Walaupun terdapat banyak latihan yang menyasarkan bahu anda, ia adalah akhbar bahu dumbbell yang mengaktifkan deltoid anterior pada tahap yang paling besar.
- Berdiri dengan lebar pinggul kaki anda selain dengan bodoh di setiap tangan. Naikkan dumbbell ke ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda.
- Tekan dumbbell di atas sehingga tangan anda dilanjutkan penuh. Turun dengan kawalan untuk satu pengulangan.
2. 45-Degree Incline Row
Menurut kajian ACE, barisan incline 45 derajat adalah senaman terbaik untuk mensasarkan otot deltoid tengah.
- Lie face down (rawan) pada set bangku yang ditetapkan pada 45 darjah.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, bengkokkan tangan anda dan tarik dumbbell ke dada anda dengan meremas bilah bahu anda bersama-sama. Perlahan turun dengan kawalan dan ulangi.
3. Menaikkan Lateral Lateral Belakang
Ketika datang untuk menargetkan otot deltoid posterior bahu, kenaikan lateral belakang duduk adalah salah satu pilihan terbaik.
- Duduk di atas kerusi atau bangku dengan kaki anda di atas lantai. Bend sedikit pada pinggul dan berehat dada anda di paha anda dengan belakang rata.
- Dengan dumbbell di setiap tangan dan lengan anda lurus, lengankan tangan anda sehingga siku anda berada pada ketinggian bahu. Turunkan dengan kawalan dan ulangi.
