Anda mungkin sedar bahawa tidak semua roti dibuat sama. Jika anda mencari label pada roti putih atau gandum berbanding roti gandum yang mengelirukan, anda tidak bersendirian. Terdapat perbezaan pemakanan dan kesihatan antara pelbagai jenis roti gandum, jadi penting untuk mengetahui apa yang anda beli.
Sebagai peraturan, anda akan menemui lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan sebatian lain yang mempromosikan kesihatan dalam roti gandum keseluruhan berbanding roti putih. Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui bahawa tidak semua roti gandum adalah gandum atau roti gandum.
Roti Gandum vs Grain Seluruh
Gandum adalah salah satu daripada pelbagai jenis bijirin yang boleh digunakan untuk membakar roti. Walau bagaimanapun, gandum datang dalam pelbagai bentuk, bergantung pada tahap yang diproses. Dalam kebanyakan kes, perkataan "gandum" pada label bahan, bermakna gandum putih atau halus.
Sesetengah label akan mengatakan "gandum keseluruhan" atau "gandum keseluruhan, " yang mempunyai makna yang berbeza. Menurut Majlis Grains Seluruh, perkataan "keseluruhan" pada label roti, bijirin atau pasta menunjukkan bahawa butiran yang digunakan tidak ditapis, atau dilucutkan lapisan luarnya.
Dalam erti kata lain, ia mengandungi semua tiga bahagian bijirin (bran, kuman, dan endosperm) dalam perkadaran yang sama seperti ketika ia berkembang di ladang. Ia mengelirukan, tetapi perkara paling penting untuk dicari apabila membeli roti, atau makanan berasaskan bijirin untuk perkara itu, adalah perkataan "keseluruhannya." Roti gandum berbanding roti putih tidak semestinya pilihan yang lebih sihat, tetapi apabila anda membandingkan roti gandum berbanding roti gandum, perkataan "keseluruhan" bermakna pilihan yang lebih sihat.
Perbezaan Nutrisi
Apabila membandingkan roti gandum berbanding roti bijirin, pemeriksaan label fakta nutrisi pada umumnya akan menunjukkan bahawa keseluruhan bijirin atau roti gandum mempunyai lebih banyak serat dan seringkali lebih banyak lemak dan protein. Ini kerana sebahagian bran gandum luar adalah di mana anda akan mendapat lemak dan serat yang sihat dan kuman dalam mempunyai lebih banyak protein. Menggunakan bijirin ini juga menghasilkan lebih banyak vitamin vitamin dan antioksidan yang mempromosikan kesihatan yang lain.
: 10 Mitos Mengenai Bijian - Totally Busted
USDA menyenaraikan satu kepingan roti gandum secara keseluruhan sebagai 91 kalori, 4 gram protein, 1 gram lemak, 15 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Roti gandum putih biasa pula mempunyai 75 kalori, 2 gram protein, kurang daripada 1 gram lemak, 14 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat setiap keping.
Faedah Kesihatan Biji Seluruh
Banyak penyelidikan telah dilakukan mengenai manfaat kesihatan bijirin keseluruhan, termasuk roti gandum keseluruhan berbanding roti putih. Selain fakta bahawa bijirin halus lebih rendah dalam serat dan banyak nutrien penting, mereka juga mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi. Makanan indeks glisemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit metabolik, terutama rintangan insulin dan diabetes.
Sebaliknya, artikel kajian yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2016 Journal of Nutritional & Food Science mendapati bukti penting bahawa diet lebih tinggi dalam bijirin mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Beralih dari roti putih ke roti gandum juga dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih bahagia, sementara penuaan lebih baik. Satu analisis yang diterbitkan pada bulan Jun 2019 dalam jurnal Nutrients melihat 3, 349 peserta yang berusia lebih dari 50 tahun. Penyelidik mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak bijirin secara menyeluruh lebih sihat. Mereka cenderung mempunyai lebih sedikit penyakit penyakit kronik, berat badan yang lebih sihat, kurang tekanan dan keluarga dan kehidupan sosial yang lebih memuaskan.
: Senarai Makanan Baik untuk Pra-Diabetik
Biji-bijian lain untuk Pertimbangkan
Roti gandum adalah satu cara untuk mendapatkan manfaat bijirin penuh, tetapi jika anda bukan pemakan roti, terdapat pilihan lain. Memilih keseluruhan gandum vs pasta putih adalah swap mudah yang datang dengan manfaat kesihatan. Pada masa lalu, rasa dan tekstur pasta gandum keseluruhan menjadi isu bagi ramai.
Walau bagaimanapun, pasta gandum secara keseluruhannya telah menjadi jauh, jadi patut dicuba. Kebarangkalian, apa-apa perbezaan selera atau tekstur antara gandum keseluruhan dan pasta putih tidak begitu ketara. Biji-bijian seperti oatmeal, farro dan beras perang, adalah pilihan yang hebat untuk menambah makanan anda. Dan jika anda bebas gluten, cobalah bijirin, amaranth atau sorgum, yang semuanya adalah bijirin bebas gluten.
