Mengangkat berat bukan untuk pengsan hati. Tetapi jika anda ingin membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan, mengangkat berat berat akan membawa anda ke sana, menurut American College of Sports Medicine. Untuk mendapatkan yang terbaik dari rutin mengangkat berat anda memilih latihan yang menawarkan latihan dan kekerapan yang tepat untuk mendapatkan manfaat yang paling.
Jenis Latihan
Pilih latihan untuk menargetkan otot yang anda ingin dapatkan lebih besar. Sekiranya anda merancang senaman badan keseluruhan, masukkan latihan multi-bersama, seperti squats, dengan latihan mengasingkan tunggal, seperti sambungan trisep. ACSM mengesyorkan memulakan senaman anda dengan senaman multi-bersama dan kemudian memilih senaman individu untuk menargetkan kumpulan otot tertentu. Pilih sekurang-kurangnya lapan latihan dan berkembang apabila latihan anda semakin meningkat.
Bilangan Pengulangan
Untuk mendapatkan yang terbaik dari mengangkat berat, lakukan bilangan ulangan yang sepatutnya. ACSM mengesyorkan melakukan enam hingga 12 ulangan pada satu masa untuk membina otot. Jika anda lebih suka mengangkat berat, pilih berat yang akan membolehkan anda melakukan enam pengulangan. Di samping itu, latihan alternatif dari pengangkat berat dan wakil rendah untuk mengangkat sedikit lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi sehingga 12. Ini akan menggalakkan pertumbuhan otot yang terbaik dan mengurangkan risiko anda untuk kecederaan. Sentiasa bersenam dengan pengawas, terutamanya jika anda menggunakan berat berat.
Bilangan Set
Set adalah bilangan kali anda melakukan latihan tertentu dengan bilangan ulangan yang diberikan. ACSM mengesyorkan agar pelbagai set digunakan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Mulakan dengan melakukan dua set setiap senaman, kemudian kemajuan hingga tiga atau lebih sebagai badan anda menyesuaikan. Benarkan diri anda berehat satu hingga dua minit antara setiap set untuk memberi masa otot anda pulih.
Kekerapan latihan
Menurut ACSM, kekuatan melatih dua hingga tiga hari seminggu, jika anda berada di tahap pemula atau pertengahan. Jurulatih lanjutan boleh menjalankan empat hingga lima hari seminggu tetapi tidak boleh bekerja melebihi lima hari untuk mengelakkan terlalu banyak latihan. Sekiranya anda terlepas hari latihan, hanya ambil tempat yang anda tinggalkan. Jangan tunggu sehingga hari latihan yang dijadualkan untuk mengambil senaman anda, jika mungkin.
