Apakah ukuran kejayaan anda dalam perjalanan kecergasan anda? Adakah nombor pada skala? Berapakah berat badan yang boleh anda angkat? Cara pakaian anda sesuai? "Titik mengambil pengukuran adalah untuk menghasilkan data yang bermakna yang boleh anda lakukan dan tahu sama ada langkah-langkah yang telah anda ambil telah membantu anda mencapai matlamat anda, " kata Mark Nutting, CSCS, pengarah kecergasan dan jurulatih utama dengan Saco Sukan & Kecergasan, di Saco, ME. "Penilaian yang anda pilih sepatutnya berkaitan dengan matlamat anda." Berikut ialah 11 cara untuk menjejaki kemajuan anda. Ada yang lebih baik daripada yang lain bergantung pada matlamat anda, jadi cari satu atau dua yang berfungsi untuk anda dan mulakan.
Apakah ukuran kejayaan anda dalam perjalanan kecergasan anda? Adakah nombor pada skala? Berapakah berat badan yang boleh anda angkat? Cara pakaian anda sesuai? "Titik mengambil pengukuran adalah untuk menghasilkan data yang bermakna yang boleh anda lakukan dan tahu sama ada langkah-langkah yang telah anda ambil telah membantu anda mencapai matlamat anda, " kata Mark Nutting, CSCS, pengarah kecergasan dan jurulatih utama dengan Saco Sukan & Kecergasan, di Saco, ME. "Penilaian yang anda pilih sepatutnya berkaitan dengan matlamat anda." Berikut ialah 11 cara untuk menjejaki kemajuan anda. Ada yang lebih baik daripada yang lain bergantung pada matlamat anda, jadi cari satu atau dua yang berfungsi untuk anda dan mulakan.
1. Indeks Massa Tubuh (BMI)
Mari kita mulakan dengan asas-asasnya. Indeks jisim badan (BMI) hanyalah nisbah ketinggian anda kepada berat badan. Gunakan kalkulator BMI (seperti laman web National Heart, Lung and Blood Institute). Jumlah yang anda dapatkan termasuk dalam empat rentang: kurang berat (kurang daripada 18.5), berat normal (18.5 hingga 24.9), berat badan berlebihan (25 hingga 29.9) atau obes (lebih besar daripada 30). Tetapi terdapat kekurangan. BMI anda tidak mengambil kira jisim otot berbanding jisim lemak. Ini bermakna individu berotot sering muncul dengan BMI yang lebih tinggi, yang boleh meletakkan mereka dalam kategori "gemuk". Oleh itu, sebaiknya gunakan BMI anda sebagai titik permulaan untuk perkembangan anda.
Mari kita mulakan dengan asas-asasnya. Indeks jisim badan (BMI) hanyalah nisbah ketinggian anda kepada berat badan. Gunakan kalkulator BMI (seperti laman web National Heart, Lung and Blood Institute). Jumlah yang anda dapatkan termasuk dalam empat rentang: kurang berat (kurang daripada 18.5), berat normal (18.5 hingga 24.9), berat badan berlebihan (25 hingga 29.9) atau obes (lebih besar daripada 30). Tetapi terdapat kekurangan. BMI anda tidak mengambil kira jisim otot berbanding jisim lemak. Ini bermakna individu berotot sering muncul dengan BMI yang lebih tinggi, yang boleh meletakkan mereka dalam kategori "gemuk". Oleh itu, sebaiknya gunakan BMI anda sebagai titik permulaan untuk perkembangan anda.
2. Skala Mandi
Alat pengukur yang paling jelas mungkin bukan yang terbaik melainkan anda memasangkannya dengan kaedah yang lain. "Skala ini tidak menceritakan keseluruhan cerita, " kata jurulatih kekuatan dan penyaman Mark Nutting. "Menggunakan kaedah lain (kaliper calar kulit, ultrasound, berat air, dan lain-lain) untuk mengukur komposisi badan memberi anda gambaran yang lebih baik tentang perubahan yang anda buat dalam tubuh anda." Skala langkah terbaik maju apabila ia digunakan bersama alat lain.
Alat pengukur yang paling jelas mungkin bukan yang terbaik melainkan anda memasangkannya dengan kaedah yang lain. "Skala ini tidak menceritakan keseluruhan cerita, " kata jurulatih kekuatan dan penyaman Mark Nutting. "Menggunakan kaedah lain (kaliper calar kulit, ultrasound, berat air, dan lain-lain) untuk mengukur komposisi badan memberi anda gambaran yang lebih baik tentang perubahan yang anda buat dalam tubuh anda." Skala langkah terbaik maju apabila ia digunakan bersama alat lain.
3. Pengukuran Lingkaran
Mengukur kemajuan dengan mengesan pinggang, pinggul, perut dan tapak badan lain boleh menggantikan ukuran lemak badan apabila digunakan dengan bacaan skala bilik mandi, kata jurulatih kekuatan Mark Nutting. Contohnya, jika berat badan anda tidak berubah tetapi anda telah menurunkan dua saiz pantat, ia menunjukkan anda mungkin mendapat otot dan hilang lemak, jadi skala menunjukkan kehilangan bersih sifar. " Laman-laman yang baik untuk diukur termasuk pinggang (lingkaran di mana anda biasanya memakai tali pinggang), pinggul (di bahagian paling luas), paha (di bahagian terluas) dan dada (di bahagian paling lengkap).
Mengukur kemajuan dengan mengesan pinggang, pinggul, perut dan tapak badan lain boleh menggantikan ukuran lemak badan apabila digunakan dengan bacaan skala bilik mandi, kata jurulatih kekuatan Mark Nutting. Contohnya, jika berat badan anda tidak berubah tetapi anda telah menurunkan dua saiz pantat, ia menunjukkan anda mungkin mendapat otot dan hilang lemak, jadi skala menunjukkan kehilangan bersih sifar. " Laman-laman yang baik untuk diukur termasuk pinggang (lingkaran di mana anda biasanya memakai tali pinggang), pinggul (di bahagian paling luas), paha (di bahagian terluas) dan dada (di bahagian paling lengkap).
4. Apl Kesihatan dan Kecergasan
Aplikasi yang mengesan makanan dan senaman anda adalah pada dasarnya jurnal, kata jurulatih kekuatan Mark Nutting. Mereka membuat pemikiran yang lebih besar tentang apa yang anda pilih untuk menjejaki dan rekod supaya anda boleh mengikuti perubahan dari masa ke masa. "Mengesan penurunan berat badan atau mempunyai latihan yang ada boleh membuat pemula berjaya jika menggunakan alat dalam aplikasi, " kata Averill Kessee, jurulatih yang diperakui di At One Fitness di North Hollywood, Calif. Apps juga boleh membuat anda bertanggungjawab di antara sesi latihan peribadi, dia cakap. Yang popular untuk mengukur kemajuan adalah aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM, pelacak makanan dan kalori percuma.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAplikasi yang mengesan makanan dan senaman anda adalah pada dasarnya jurnal, kata jurulatih kekuatan Mark Nutting. Mereka membuat pemikiran yang lebih besar tentang apa yang anda pilih untuk menjejaki dan rekod supaya anda boleh mengikuti perubahan dari masa ke masa. "Mengesan penurunan berat badan atau mempunyai latihan yang ada boleh membuat pemula berjaya jika menggunakan alat dalam aplikasi, " kata Averill Kessee, jurulatih yang diperakui di At One Fitness di North Hollywood, Calif. Apps juga boleh membuat anda bertanggungjawab di antara sesi latihan peribadi, dia cakap. Yang popular untuk mengukur kemajuan adalah aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM, pelacak makanan dan kalori percuma.
5. The Fit of Your Clothes
Apabila anda tidak dapat butang seluar kegemaran pasangan anda, mudah disalahkan pada pengecutan pengering, tetapi tidak jika anda bersikap jujur dengan diri anda sendiri. "Secara peribadi, saya suka kaedah pakaian, " kata Irv Rubenstein, Ph.D., pakar fisiologi dan pengasas STEPS Fitness, kemudahan kecergasan berasaskan sains di Nashville, Tenn. Cari barangan pakaian yang anda ingin muat ke dalam. Jika selepas masa yang ditetapkan anda merasa lebih mudah untuk memakai atau tidak kelihatan hampir seperti diregangkan, maka apa sahaja yang anda lakukan adalah bekerja. "Jelas sekali ini tidak mengira lemak badan, tetapi dengan alat yang dikenali sebagai alat saintifik yang tersedia untuk pro fitness yang sederhana, ia akan memberi anda ukuran kejayaan yang relatif, " kata Rubenstein.
Kredit: Adobe Stock / georgerudyApabila anda tidak dapat butang seluar kegemaran pasangan anda, mudah disalahkan pada pengecutan pengering, tetapi tidak jika anda bersikap jujur dengan diri anda sendiri. "Secara peribadi, saya suka kaedah pakaian, " kata Irv Rubenstein, Ph.D., pakar fisiologi dan pengasas STEPS Fitness, kemudahan kecergasan berasaskan sains di Nashville, Tenn. Cari barangan pakaian yang anda ingin muat ke dalam. Jika selepas masa yang ditetapkan anda merasa lebih mudah untuk memakai atau tidak kelihatan hampir seperti diregangkan, maka apa sahaja yang anda lakukan adalah bekerja. "Jelas sekali ini tidak mengira lemak badan, tetapi dengan alat yang dikenali sebagai alat saintifik yang tersedia untuk pro fitness yang sederhana, ia akan memberi anda ukuran kejayaan yang relatif, " kata Rubenstein.
6. Pengukur Lemak Badan Pegang Tangan
Peranti yang aneh ini menjejaki lemak badan melalui arus elektrik yang lemah sama ada badan atas badan anda. Ia mungkin mudah digunakan, tetapi ia tidak selalu sangat tepat, kata fisiologi senaman Irv Rubenstein. "Mana-mana alat impedans bioelektrik tertakluk kepada pelbagai sumber kesilapan. Untuk satu perkara, mereka hanya menghantar sebahagiannya melalui badan dan mengira, berdasarkan kadar pulangan isyarat dan sekumpulan formula, berapa lemak yang diperolehi dalam perjalanan semasa. " Rubenstein mengatakan nilai terbesar mereka terletak pada mengukur pra-dan pasca latihan atau kemajuan diet untuk mana-mana satu orang.
Kredit: Photo courtesy of AmazonPeranti yang aneh ini menjejaki lemak badan melalui arus elektrik yang lemah sama ada badan atas badan anda. Ia mungkin mudah digunakan, tetapi ia tidak selalu sangat tepat, kata fisiologi senaman Irv Rubenstein. "Mana-mana alat impedans bioelektrik tertakluk kepada pelbagai sumber kesilapan. Untuk satu perkara, mereka hanya menghantar sebahagiannya melalui badan dan mengira, berdasarkan kadar pulangan isyarat dan sekumpulan formula, berapa lemak yang diperolehi dalam perjalanan semasa. " Rubenstein mengatakan nilai terbesar mereka terletak pada mengukur pra-dan pasca latihan atau kemajuan diet untuk mana-mana satu orang.
7. Skala Badan-Lemak
Menyerupai skala bilik mandi, skala lemak badan mempunyai cabaran yang sama seperti model pegang tangan (lihat # 6), kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. Tahap hidrasi dan waktu makan terakhir anda dimakan boleh mengubah hasilnya, tetapi menggunakan skala pada masa yang sama setiap hari memberikan anda ukuran relatif kemajuan anda. Anda harus terhidrasi apabila anda melangkah pada skala, kata Rubenstein, kerana air mengalirkan arus yang lebih baik daripada lemak. Dan dengan idealnya, anda tidak pernah makan makanan baru-baru ini, kerana cecair dalam perut anda dari makanan dapat memutarbelitkan konduksi, katanya.
Kredit: adrian825 / iStock / Getty ImagesMenyerupai skala bilik mandi, skala lemak badan mempunyai cabaran yang sama seperti model pegang tangan (lihat # 6), kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. Tahap hidrasi dan waktu makan terakhir anda dimakan boleh mengubah hasilnya, tetapi menggunakan skala pada masa yang sama setiap hari memberikan anda ukuran relatif kemajuan anda. Anda harus terhidrasi apabila anda melangkah pada skala, kata Rubenstein, kerana air mengalirkan arus yang lebih baik daripada lemak. Dan dengan idealnya, anda tidak pernah makan makanan baru-baru ini, kerana cecair dalam perut anda dari makanan dapat memutarbelitkan konduksi, katanya.
8. Calipers Badan Lemak
Ia mungkin kelihatan seperti alat penyeksaan, tetapi calipers adalah cara yang canggih untuk "mencubit satu inci." Mereka sering digunakan oleh jurulatih peribadi untuk mengukur lemak badan pelanggan, dan penting untuk mencari seseorang yang mahir dalam mengendalikan mereka untuk mendapatkan pengukuran yang tepat, kata Rubenstein. "Orang yang murah, plastik tidak akan memberi anda hasil yang baik dari sudut saintifik, tetapi sekali lagi, jika digunakan secara konsisten oleh pengukur ukuran yang sama, anda boleh mendapatkan idea yang agak tepat mengenai kejayaan (atau kegagalan) program, " katanya.. Jurulatih biasanya menggunakan kaliper untuk mengukur di tujuh tapak: dada, perut, paha, triceps, subscapular (di bawah bilah bahu anda), suprailiac (berhampiran hipbone anda) dan midaxillary (di bawah ketiak anda). Pengukuran kemudian dimasukkan ke dalam persamaan untuk menentukan lemak tubuh.
Kredit: Adobe Stock / MyvisualsIa mungkin kelihatan seperti alat penyeksaan, tetapi calipers adalah cara yang canggih untuk "mencubit satu inci." Mereka sering digunakan oleh jurulatih peribadi untuk mengukur lemak badan pelanggan, dan penting untuk mencari seseorang yang mahir dalam mengendalikan mereka untuk mendapatkan pengukuran yang tepat, kata Rubenstein. "Orang yang murah, plastik tidak akan memberi anda hasil yang baik dari sudut saintifik, tetapi sekali lagi, jika digunakan secara konsisten oleh pengukur ukuran yang sama, anda boleh mendapatkan idea yang agak tepat tentang kejayaan (atau kegagalan) program, " katanya.. Jurulatih biasanya menggunakan kaliper untuk mengukur di tujuh tapak: dada, perut, paha, triceps, subscapular (di bawah bilah bahu anda), suprailiac (berhampiran hipbone anda) dan midaxillary (di bawah ketiak anda). Pengukuran kemudian dimasukkan ke dalam persamaan untuk menentukan lemak tubuh.
9. Memadatkan satu inci
Mencubit bahagian tengah anda untuk "mengukur" lemak adalah sangat subjektif dan cara yang sukar untuk menentukan kemajuan, kata jurulatih peribadi Averill Kessee. "Ia hanya menunjukkan di mana badan pelanggan berada pada masa itu." Kulit longgar boleh berbeza-beza dengan individu yang gemuk, wanita yang baru-baru ini melahirkan atau mereka yang kehilangan banyak berat badan yang menyebabkan kulit gantung. Selain itu, tahap penghidratan anda dan berapa banyak air yang anda mengekalkan dapat memberi kesan kepada hasil anda juga. Menggunakan pengukuran yang lain untuk memastikan "secubit" yang semakin meningkat atau penurunan berat badan akan memberi anda idea yang lebih baik di mana anda berdiri.
Kredit: Adobe Stock / LoloStockMencubit bahagian tengah anda untuk "mengukur" lemak adalah sangat subjektif dan cara yang sukar untuk menentukan kemajuan, kata jurulatih peribadi Averill Kessee. "Ia hanya menunjukkan di mana badan pelanggan berada pada masa itu." Kulit longgar boleh berbeza-beza dengan individu yang gemuk, wanita yang baru-baru ini melahirkan atau mereka yang kehilangan banyak berat badan yang menyebabkan kulit gantung. Selain itu, tahap penghidratan anda dan berapa banyak air yang anda mengekalkan dapat memberi kesan kepada hasil anda juga. Menggunakan pengukuran yang lain untuk memastikan "secubit" yang semakin meningkat atau penurunan berat badan akan memberi anda idea yang lebih baik di mana anda berdiri.
10. Mengekalkan Jurnal
Meletakkan pen ke kertas telah ditunjukkan untuk membantu anda menumpukan perhatian dan teratur, sama ada anda menjejaki tabiat makan atau merekod kemajuan senaman, kata jurulatih peribadi Averill Kessee. Tetapi simpanlah mudah. "Apabila mencatat latihan anda, pecahkannya dengan bahagian badan." Catat bahagian badan yang lebih lemah dan tumpu pada mereka dalam latihan seterusnya. Jika anda merakam pengambilan kalori anda, lacak bukan sahaja makanan, tetapi juga jumlahnya, di mana anda berada ketika anda memakannya (kereta, dalam jangka masa), masa (adakah anda sentiasa lapar pada 2:00?) Dan walaupun perasaan anda untuk melihat jika anda makan dalam reaksi terhadap kelaparan atau emosi.
Kredit: Adobe Stock / YakobchukOlenaMeletakkan pen ke kertas telah ditunjukkan untuk membantu anda menumpukan perhatian dan teratur, sama ada anda menjejaki tabiat makan atau merekod kemajuan senaman, kata jurulatih peribadi Averill Kessee. Tetapi simpanlah mudah. "Apabila mencatat latihan anda, pecahkannya dengan bahagian badan." Catat bahagian badan yang lebih lemah dan tumpu pada mereka dalam latihan seterusnya. Jika anda merakam pengambilan kalori anda, lacak bukan sahaja makanan, tetapi juga jumlahnya, di mana anda berada ketika anda memakannya (kereta, dalam jangka masa), masa (adakah anda sentiasa lapar pada 2:00?) Dan walaupun perasaan anda untuk melihat jika anda makan dalam reaksi terhadap kelaparan atau emosi.
11. SEBELUM dan AFTER Foto
Foto adalah satu cara untuk melihat perkembangan anda secara semulajadi. Ambil sebelum gambar pada hari anda memulakan program kecergasan anda (atau dalam minggu pertama). Lelaki harus mengambil gambar memakai seluar pendek atau baju renang tanpa baju, dan wanita sepatutnya berada dalam bikini atau celana pendek dan bra. Adalah penting untuk melihat perut anda - dan pastikan anda tidak menyedutnya! - kerana anda mungkin melihat perubahan yang paling ketara di kawasan itu. Gunakan tripod atau dapatkan rakan atau ahli keluarga untuk membantu anda mengambil gambar. Berdirilah di hadapan dinding biasa dengan sedikit kekacauan di belakang anda. Ambil gambar sekali lagi - memakai pakaian yang sama - 30 hari kemudian.
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundFoto adalah satu cara untuk melihat perkembangan anda secara semulajadi. Ambil sebelum gambar pada hari anda memulakan program kecergasan anda (atau dalam minggu pertama). Lelaki harus mengambil gambar memakai seluar pendek atau baju renang tanpa baju, dan wanita sepatutnya berada dalam bikini atau celana pendek dan bra. Adalah penting untuk melihat perut anda - dan pastikan anda tidak menyedutnya! - kerana anda mungkin melihat perubahan yang paling ketara di kawasan itu. Gunakan tripod atau dapatkan rakan atau ahli keluarga untuk membantu anda mengambil gambar. Berdirilah di hadapan dinding biasa dengan sedikit kekacauan di belakang anda. Ambil gambar sekali lagi - memakai pakaian yang sama - 30 hari kemudian.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda cuba mencapai matlamat kecergasan? Bagaimanakah anda mengukur kemajuan berat badan anda? Pernahkah anda mencuba mana-mana kaedah ini? Atau adakah anda memberi mana-mana dari mereka satu pukulan? Yang mana haruskah kita termasuk dalam senarai itu? Kongsi cadangan, cerita dan kejayaan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Adobe Stock / Sergey PetermanAdakah anda cuba mencapai matlamat kecergasan? Bagaimanakah anda mengukur kemajuan berat badan anda? Pernahkah anda mencuba mana-mana kaedah ini? Atau adakah anda memberi mana-mana dari mereka satu pukulan? Yang mana haruskah kita termasuk dalam senarai itu? Kongsi cadangan, cerita dan kejayaan anda di bahagian komen di bawah!
