Terlalu lemak badan meletakkan anda berisiko untuk penyakit kronik, tetapi terlalu sedikit juga boleh membahayakan kesihatan dan kesejahteraan anda. Orang dewasa yang lebih tua atau yang sembuh dari penyakit kadang-kadang mengalami penurunan berat badan yang tidak disengajakan yang membawa kepada tahap lemak badan yang sangat rendah. Sekiranya peratusan lemak badan anda terlalu rendah, doktor anda mungkin menasihati anda untuk mendapatkan jumlah lemak yang rendah untuk meningkatkan kesihatan anda.
Mengenai Peratusan Lemak Badan
Tubuh anda terdiri daripada tisu lemak dan tisu tanpa lemak. Tisu lean termasuk otot, tulang, organ dan tisu penghubung. Tisu lemak terdiri daripada lemak penting dan lemak penyimpanan. Lemak penting - yang wujud di dalam sumsum tulang - membentuk asas bagi sistem saraf pusat dan menyumbang kepada struktur sesetengah organ. Ia perlu mempunyai beberapa lemak penting, kerana tubuh manusia memerlukannya berfungsi dengan baik. Untuk kesihatan yang baik, sekurang-kurangnya 3 peratus berat badan lelaki perlu menjadi lemak penting. Wanita mempunyai lebih banyak lemak penting - sekurang-kurangnya 13 peratus --- kerana hormon wanita memacu penyimpanan lemak yang lebih penting, yang menyokong kemungkinan kehamilan dan penyusuan.
Apabila kebanyakan orang berfikir tentang lemak, mereka memvisualisasikan lemak simpanan, yang terletak tepat di bawah permukaan kulit dan juga dalam perut di sekitar organ-organ dalaman. Beberapa lemak simpanan membantu mengawal suhu anda, membantu menyerap vitamin dan kusyen organ dalaman. Purata, peratusan lemak badan yang sihat untuk orang dewasa adalah sekitar 15 hingga 20 peratus untuk lelaki dan sekitar 20 hingga 25 peratus untuk wanita.
Apabila lemak badan anda rendah - di bawah 8 peratus untuk seorang lelaki atau 13 peratus untuk seorang wanita - anda mungkin tidak melihat atau merasai yang terbaik. Peningkatan paras lemak badan akan meningkatkan tenaga anda dan meningkatkan daya tahan anda kepada jangkitan. Badan yang mempunyai jumlah lemak badan yang sihat lebih cenderung mempunyai sistem kardiovaskular, endokrin, pembiakan dan gastrousus yang berfungsi dengan baik. Dengan meletakkan lemak, anda menghalang komplikasi drastik yang disebabkan oleh terlalu kurus seperti kerosakan jantung, ketidaksuburan, kehilangan otot atau kematian.
Meningkatkan Lemak Badan dengan Sihat
Untuk mendapatkan lemak, anda perlu secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Lebihan 250 hingga 1, 000 kalori sehari akan membantu anda menambah 1/2 hingga 2 paun seminggu. Fokus pada peningkatan penggunaan makanan nutrien dan kalori yang padat. Contoh-contoh ini termasuk biji-bijian, buah-buahan kering, kacang-kacangan, tenusu penuh lemak, alpukat, biji, dan buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaupun makanan ringan, makanan cepat saji dan gula-gula berkalori padat, mereka mempunyai jumlah yang sangat tinggi gula, lemak tepu dan bijirin halus, tidak ada yang menggalakkan kesihatan yang baik.
Untuk membantu menambah kalori, makan lebih banyak hidangan makanan sihat yang anda nikmati. Untuk meningkatkan pengambilan kalori anda tanpa makan jumlah besar, tambahkan "tambahan" kalori kepada makanan dan makanan ringan. Mentega menyebar pada roti bakar untuk tambahan 190 kalori setiap 2 sudu besar, masak bijirin panas atau sup tin dalam susu untuk tambahan 160 kalori setiap cawan atau taburkan 1/4 cawan badam dihiris ke atas salad selama kira-kira 135 kalori.
Strategi yang Meningkatkan Keuntungan Lemak
Sekiranya jadual yang dikemaskini membuat anda tidak makan semua kalori yang anda perlukan, letakkan beberapa buah kacang, buah kering atau granola ke dalam beggie untuk snek sepanjang hari. Mempunyai goncang tinggi kalori buatan sendiri yang dibuat dengan secawan yogurt susu keseluruhan, pisang kecil, 2 sudu mentega kacang, satu sudu benih rami tanah dan 1/2 cawan susu penuh akan memberikan anda hampir 560 kalori. Kencangkan sedikit madu ke dalam goncangan anda, jika dikehendaki. Dapatkan goncang antara makanan atau sebagai snek waktu tidur. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk makan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan menambahkan gandum pemakanan yang dibeli.
Merumput di pelbagai makanan mini, bukannya tiga makanan besar, juga membantu anda mengambil kalori tambahan tanpa merasa tidak nyaman atau disumbat. Makan dengan rakan atau keluarga supaya anda berasa lebih terinspirasi untuk dimakan. Makan dengan orang lain boleh mendedahkan anda kepada hidangan yang anda tidak mungkin menyediakan sendiri tetapi anda menikmati sangat, jadi anda akan makan lebih banyak. Sekiranya anda bosan dengan makanan yang sama atau telah merasakan rasanya, cuba rempah atau resipi baru untuk menumbuk rasa.
Mendapatkan Lemak berbanding Otot
Apabila anda menambah pound untuk prestasi sukan atau untuk kecergasan yang meningkat, otot sering menjadi tisu pilihan untuk mendapatkan. Jika anda mempunyai berat badan yang sangat rendah dan mempunyai tahap lemak badan yang rendah, pada mulanya, anda perlu memberi tumpuan kepada mendapatkan lemak untuk meningkatkan peratusan lemak badan anda. Untuk mengoptimumkan penambahan lemak, berhati-hati dari senaman formal sehingga doktor anda mengatakan itu OK. Apabila anda tidak aktif dan anda mendapat berat badan, lemak membentuk dua pertiga daripada setiap paun yang diperolehi.
Pastikan anda mendapat cukup protein dalam diet anda, walaupun tumpuan anda adalah untuk mendapatkan lemak. Protein diet menyokong pembentukan jisim otot dan penting untuk menjaga setiap tisu dalam tubuh anda kuat dan sihat. Seorang dewasa yang kurang berat badan yang cuba untuk mendapatkan berat badan memerlukan kira-kira 0.5 hingga 0.7 gram protein per paun berat badan. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 120 pound, menembak selama 60 hingga 84 gram protein sehari. Itu boleh dilakukan, kerana anda boleh mempunyai 15 hingga 20 gram pada setiap hidangan dan 10 gram pada setiap 2 atau 3 makanan ringan. Sebagai rujukan, 3 auns steak masak mempunyai kira-kira 23 gram protein; 1/2 cawan daging ayam yang diced, mempunyai 20 gram dan 1 cawan keju kiwi yang mempunyai 23 gram. Apabila anda mendapat berat badan dan mula menjalankan lebih banyak, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan protein harian anda.
Sekali anda cukup sihat, periksa dengan doktor anda tentang kemungkinan menambah latihan kekuatan untuk membantu anda membina lebih banyak jisim otot. Sementara itu, membantu otot dan sendi anda berfungsi dengan melakukan beberapa pergerakan yang penting untuk kehidupan seharian seperti membawa bahan makanan atau menyapu lantai.
