Jika spektrum diet ada, anda akan berfikir diet vegan tanpa haiwan dan diet paleo yang menyukai daging akan hidup di hujung yang bertentangan. Tetapi kerana budaya diet tidak ada apa-apa jika tidak pernah berubah, nampaknya kedua-duanya datang bersama untuk mewujudkan diet pegan.
Bagaimanakah kedua-dua kumpulan ini bertentangan dengan satu diet, walaupun? Dan mungkin lebih penting lagi, akan pergi pegan sihat, dan adakah ia akan membantu anda mengurangkan berat badan? Inilah yang perlu anda ketahui sebelum anda melakukan.
Apa itu Pegan Diet, Tepat?
Diet pegan adalah mashup, atau kolaborasi jika anda akan, diet vegan dan paleo. Ia muncul sejak tahun 2014, apabila ia mula-mula disebut dalam catatan blog oleh Mark Hyman, MD, seorang doktor perubatan fungsional selebriti. Dia menunjukkan bahawa atlet elit seperti Lebron James mengikuti diet paleo, sementara vegan Rich Roll menyempurnakan lima pertandingan Iron Man. Dan setiap sisi, paleo dan vegan, boleh menunjuk kepada beberapa kajian yang menyokong bahawa mereka adalah diet "terbaik".
Penyelesaian dan pendekatan peribadi beliau adalah untuk menggabungkan kedua, membentuk pelan diet paleo-vegan.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Apa Yang Boleh Anda Makan di Pegan Diet - dan Apa yang Harus Dielakkan
Prinsip diet pegan menuntut untuk menggabungkan sifat-sifat yang sihat dari kedua-dua diet tersebut. Sebagai contoh, makanan yang dimakan di dalam diet pegan seharusnya mempunyai beban glisemik yang sangat rendah, yang bermaksud bahawa mereka rendah gula dan bijirin halus. Diet juga menekankan "tiada bahan kimia tambahan, pengawet, pewarna, MSG dan pemanis buatan."
Jadi apa yang boleh anda makan, dan apa yang betul-betul di luar meja?
Makanan yang Dibenarkan
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: Berfokus pada warna yang lebih dalam dan "semakin pelbagai"
- Ikan: Jika anda mengambil ikan, ia harus rendah dalam toksin dan raksa
- Daging dan ayam: Makan secara mampan atau makan rumput
- Lemak yang sihat: Kacang, biji benih, minyak zaitun dan alpukat
- Telur: Makan semua perkara, kuning dan semua
Tambahan seperti vitamin D3 dan omega-3 disyorkan untuk hampir semua orang. Vitamin B12 juga disyorkan untuk vegan.
Makanan untuk Had atau Mengelakkan
- Susu: Dr. Hyman percaya bahawa tenusu membawa kepada obesiti dan penyakit kronik lain
- Gluten: elakkan sepenuhnya
- Biji-bijian: Biji bebas gluten boleh dimakan hanya dalam jumlah yang terhad. Matlamatnya adalah untuk makan bijirin rendah glisemik.
- Kacang: Boleh dimakan dalam jumlah yang terhad. Dr Hyman percaya bahawa kacang menaikkan gula darah dan bahawa lektin (protein yang terdapat dalam kacang) menyebabkan keradangan dan mengurangkan penyerapan nutrien.
- Minyak sayuran: elakkan sepenuhnya
Kebaikan dan Kekurangan Diet Pegan
Diet pegan mendapat beberapa perkara yang betul, tetapi beberapa tuntutan dan sekatan diet kurang sokongan saintifik. Mari memecahnya:
Kelebihan:
1. Makanan yang diproses Nixes: Salah satu faedah terbesar diet pegan ialah ia memotong banyak makanan ultra-diproses yang kini terdiri daripada sebahagian besar diet kita (dan telah dikaitkan dengan kesan kesihatan negatif). Makanan yang dibenarkan pada diet pegan adalah makanan keseluruhan, makanan yang diproses dengan minima.
2. Menggalakkan buah-buahan dan sayur-sayuran: Makanan mengesyorkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak - sesungguhnya, kira-kira 75 peratus daripada diet anda perlu tumbuh-tumbuhan mengikut garis panduan. Seperti yang dinyatakan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, hanya 10 peratus orang Amerika sebenarnya memenuhi garis panduan buah dan sayur semasa (1.5 hingga 2 cawan buah sehari, 2 hingga 3 cawan sayur). Oleh itu, orang membuat pengambilan mereka pasti menang.
3. Peguambela untuk makan lebih banyak ikan: Terdapat penemuan yang sama dengan yang di atas apabila ia berkaitan dengan makanan laut. Menurut laporan Ogos 2015 dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, kira-kira 80 hingga 90 peratus rakyat Amerika tidak makan makanan laut yang cukup, yang bermaksud kita mungkin kehilangan asid lemak omega-3 yang penting.
4. Menggalakkan lemak yang sihat: Diet pegan juga memberi tumpuan kepada sumber lemak yang sihat seperti alpukat dan kacang, yang boleh membantu menurunkan tahap trigliserida dan LDL-kolesterol, mengikut Persatuan Jantung Amerika.
The Cons:
1. Tidak ada sains untuk menyokongnya: Masalah terbesar ialah tidak ada penyelidikan yang diterbitkan mengenai manfaat mengikuti diet pegan. Sebenarnya, sesetengah makanan yang menyekat diet, seperti bijirin dan kacang, adalah sebahagian besar dari diet Mediterranean, dan ada penyelidikan yang penting untuk memelihara manfaat kesihatan makanan itu.
2. Ia boleh menyebabkan kekurangan nutrien: Malah, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika menyenaraikan 10 nutrien yang membimbangkan (nutrien kita semua jatuh pendek), dan bijirin dan kekacang adalah sumber separuh daripada nutrien ini, termasuk serat, besi, vitamin A, magnesium dan kalium. Nixing atau menghadkan makanan ini boleh menyebabkan anda menghadapi risiko kekurangan.
3. Ia terlalu ketat: Makanan ini menghilangkan gluten tetapi bukan untuk kebimbangan yang sah seperti penyakit seliak atau kepekaan gluten. Penalaran ini lebih sesuai dengan gaya hidup gua dan teori lain yang masih belum disahkan oleh sains.
Juga, kerana diet ini mempunyai begitu banyak peraturan makanan - apa yang anda dibenarkan makan dan apa yang harus anda elakkan - ia boleh bertindak sebagai pencetus bagi seseorang yang mempunyai sejarah gangguan makan dan tidak akan disyorkan.
Bolehkah Ia Membantu Anda Kurangkan Berat?
Jawapan ringkasnya ialah ya. Mengapa? Salah satu sebab utama adalah kerana kebanyakan diet kita, seperti di lebih daripada 70 peratus, kini berasal dari makanan ultra-diproses, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2019 dalam Nutrien. Diet pegan, sebaliknya, berakar pada keseluruhan, makanan yang diproses dengan minima, yang telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan.
Kes pada titik: Satu kajian klinikal Mei 2019 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel menguji kesan dua diet yang berlainan dalam keadaan terkawal - diet ultra-diproses dan diet yang tidak diproses. Walaupun diberi makanan yang sama (dipadankan dengan kalori), mereka yang menjalani diet ultra-proses secara semula jadi makan 500 kalori lebih dan memperoleh kira-kira satu paun selepas hanya dua minggu. Mereka yang diet tidak diproses, sebaliknya, cenderung kehilangan jumlah berat yang sama dalam masa itu. Walaupun kajian ini kecil, ia dibina di atas badan penyelidikan terdahulu yang mengaitkan makanan yang diproses menjadi berat badan.
Perbezaan antara diet yang tidak diproses dalam kajian itu dan diet pegan adalah peninggalan bijirin dan kekacang. Tidak perlu memotong atau membatasi makanan sihat seperti bijirin dan kacang. Sebaliknya, lakukan sedikit perubahan dalam diet anda untuk memasukkan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan keseluruhan sama sekali semasa mengehadkan makanan yang ultra-diproses, yang biasanya tinggi ditambah gula, lemak tepu dan natrium.
Mencari cara yang lebih sihat untuk mengurangkan makanan yang diproses dan mengurangkan berat badan? Cuba pelan makan tujuh hari ini untuk memulakan diet Mediterranean.
