Daya tarik tinggi dan barisan tegak adalah dua teknik dalam mengangkat berat yang berfungsi pelbagai otot di seluruh badan. Walaupun kedua-dua gerakan adalah sama, barisan tegak menargetkan otot tertentu manakala daya tarik tinggi berfungsi banyak otot di sepanjang kaki, bahu dan lengan. Rujuk doktor anda sebelum anda memulakan program senaman baru untuk memastikan anda cukup sihat untuk mengangkat berat badan.
Daya tarik tinggi
Daya tarik tinggi adalah teknik yang menggunakan barbell. Mulailah dengan kedudukan berdiri dengan kaki di bawah bar. Kaki anda perlu sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sapu ke bawah bar supaya bahu anda terus ke atas bar dan belakang anda melengkung. Pegang bar dengan lengan lurus. Luruskan kaki anda dan tarik bar di atas lantai. Naikkan bahu anda dan biarkan badan sehingga anda berada di bola kaki anda. Tarik bar ke leher anda. Turunkan bar perlahan-lahan dan bengkokkan lutut anda pada masa pulangan.
Otot tarik tinggi
Daya tarik tinggi melibatkan seluruh tubuh anda dan berfungsi banyak otot. Pergerakan meluaskan otot-otot di pinggul, lutut dan tulang belakang. Daya tarik tinggi berfungsi dengan lentur plantar di pergelangan kaki anda dan fleksi di siku anda. Walaupun tarikan tinggi berfungsi terutamanya bahagian atas badan anda, kerana anda berjongkok, otot di kaki anda juga akan mendapat manfaat. Daya tarik tinggi menguatkan otot-otot trapezius serta otot-otot penambah pinggul, otot-otot gluteal, hamstring, quadriceps dan bahu.
Row tegak
Baris tegak mirip dengan tarikan daya tinggi tetapi dianggap sebagai langkah angkat berat dasar yang bertentangan dengan langkah kekuatan seperti tarikan tinggi. Pegang barbell dengan tangan anda bahu lebar atau sedikit lebih dekat. Anda sepatutnya memegang bar dengan cengkaman overhand dengan barbell di pinggang anda. Bend siku anda dan tarik bar ke leher anda. Perlahan-lahan turun ke bawah. Punca ini berfungsi dengan bahagian atas badan anda, terutamanya yang menyasarkan cakera sisi lateral anda.
Variasi dan Langkah berjaga-jaga
Kedua-dua teknik ini mempunyai variasi yang mungkin. Pergerakan pada umumnya sama dan setiap variasi akan berfungsi dengan otot yang sama. Anda juga boleh melakukan barisan tegak dengan dua dumbbells dan bukannya sebuah barbell atau hanya satu dumbbell untuk bekerja setiap sisi secara berasingan. Pinggul yang tinggi biasanya dilakukan dengan barbell, tetapi anda boleh menggunakan kettlebell jika anda lebih suka. Pastikan anda mempunyai pengawas atau jurulatih sebelum anda mencuba teknik mengangkat berat ini. Bentuk tidak betul atau menggunakan terlalu banyak berat badan boleh menyebabkan kecederaan serius.
