1. Load Up Topping High-Fiber
Nutrien ini boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, menggalakkan keteraturan pencernaan dan dapat menggalakkan ketegangan. Ya, serat itu. Serat adalah sejenis karbohidrat yang ditemui dalam sayur-sayuran dan bijirin penuh, menurut FDA, dan teksturnya seperti gel mengambil tubuh anda lebih lama untuk dicerna, menjadikan anda kenyang lebih lama.
Sebaiknya, anda akan mendapat sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari dan menambahkan beberapa topping serat tinggi ke yogurt sarapan anda adalah cara terbaik untuk kekal penuh sepanjang pagi. Buah-buahan termasuk raspberi (8 gram serat setiap cawan), pir (5.5 gram per pir) dan epal (4.4 gram setiap epal) adalah rendah kalori tetapi dimuatkan dengan serat.
Menyemai bijirin penuh ke yogurt anda adalah cara lain untuk menambah serat untuk sarapan anda. Granola utuh atau bijirin adalah baik-baik saja tetapi anda juga boleh menjadi kreatif dengan menambahkan beberapa soba atau quinoa ke mangkuk anda.
2. Pilih Yogurt Protein Tinggi
Protein adalah nutrien lain yang penting untuk kekal kenyang sehingga waktu makan tengah hari. Meningkatkan pengambilan protein anda juga akan memberi anda lebih banyak tenaga dan mungkin memberi kesan positif ke atas komposisi badan anda, menurut satu kajian pada bulan Ogos 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British . Dengan kata lain, ia mungkin hanya membantu anda mengurangkan berat badan.
Tetapi apabila ia berkaitan dengan kandungan protein, tidak semua yogurt dicipta sama. Anda akan memilih untuk memilih yogurt Yunani, kerana ia biasanya lebih tinggi daripada jumlah protein berbanding yogurt tradisional, menurut Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa. Yogurt juga mengandungi probiotik, yang memberi makan bakteria mesra di dalam usus anda dan memastikan sistem pencernaan anda sihat.
3. Jangan Lupakan Lemak Anda
Lemak yang sihat adalah makronutrien lain yang anda tidak boleh mengabaikan dari sarapan anda jika kenyang adalah matlamat, Bonnie Taub-Dix, RD memberitahu kami. Anda akan mengutamakan kesihatan, lemak tak tepu, kerana ia boleh membantu meningkatkan kadar kolesterol, memudahkan keradangan dan menstabilkan irama jantung, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Memilih rendah lemak ke atas yogurt bukan lemak bukan sahaja dapat membantu dengan kenyang tetapi meningkatkan penyerapan vitamin badan anda juga. Vitamin A, D, E dan K dikenali sebagai nutrien yang larut lemak, bermakna mereka memerlukan lemak untuk membubarkan dan diserap oleh badan, menurut Institut Kanser Kebangsaan. Oleh itu, pergi dengan lemak yang dikurangkan ke atas yogurt Yunani bukan lemak boleh memberikan anda lebih banyak nutrisi untuk wang anda.
Taub-Dix juga menyukai yoghurtnya dengan beberapa kacang mentah untuk meningkatkan kandungan lemak. Almond, hazelnut dan pecan adalah beberapa pilihan yang sangat baik untuk dipertimbangkan. Benih juga boleh menyumbang beberapa lemak tak tepu yang sihat, jadi jangan ragu untuk menaburkan beberapa bunga matahari, chia atau biji rami juga.
Mulakan Hari Anda Dengan Resipi Yogurt Sihat ini
Sedia untuk meletakkan tiga petua di atas untuk kegunaan yang baik? Semua resipi yoghurt yang sihat di bawah ini mengandungi keseimbangan protein, lemak dan serat yang baik untuk memastikan anda kenyang dengan baik pada sebelah petang.
1. Peach-Chia Yogurt
Resipi ini akan memastikan anda kenyang sehingga makan tengah hari dengan 267 kalori dengan 5 gram lemak, 9 gram protein dan 8 gram serat atau kira-kira 32 peratus daripada nilai harian anda (DV). Walau bagaimanapun, resipi ini perlu duduk sekurang-kurangnya selama 12 jam, jadi pastikan untuk menyediakan dengan sewajarnya.
Benih Chia dibungkus dengan serat, lemak tak tepu dan protein, mengikut USDA. Tetapi mereka juga akan menyediakan lebih daripada 20 peratus daripada nilai harian anda yang disyorkan magnesium per auns. Magnesium adalah mineral yang membantu protein proses badan anda dan menggalakkan fungsi otot dan saraf yang sihat, menurut National Institutes of Health (NIH).
Dapatkan resipi Peach-Chia Yogurt dan maklumat pemakanan di sini.
2. Almari Mentega dan Yogurt
Jika waktu pagi anda biasanya sibuk dengan sedikit masa untuk menumpukan sarapan, sarapan yogurt ini adalah untuk anda. Ia memerlukan hanya lima minit masa persediaan dan akan memberikan anda 306 kalori, 18 gram lemak, 24 gram protein dan 3 gram serat (12 peratus daripada DV anda)
Seperti rakannya chia, flaxseeds adalah sumber magnesium yang hebat, menurut USDA. Flaxseeds juga merupakan sumber zink yang baik, memberikan kira-kira 11 peratus daripada nilai disyorkan harian anda. Zink adalah mineral penting dalam badan yang bertanggungjawab menjaga sistem imun anda sihat, mengikut NIH.
Dapatkan resipi Flaxseed dan Yogurt Breakfast info dan nutrisi di sini.
3. Yogurt Yunani Sayuran Grilled
Ya, yogurt gurih mungkin sedikit luar biasa. Tetapi apabila anda memasak ke dalam resipi ini, kami bertaruh anda akan berubah fikiran anda. Dan sebagai bonus, hanya diperlukan lima minit untuk menyiapkan diri. Mangkuk mangkuk sayuran ini adalah kira-kira 315 kalori, 25 gram protein, 15 gram lemak dan 10 gram serat yang mengagumkan, yang mencapai kira-kira 40 peratus daripada DV anda.
Walaupun anda boleh mencampur dan memadankan mana-mana sayuran bakar keutamaan anda, resipi ini menambah asparagus ke dalam campuran, yang merupakan sumber vitamin K yang hebat, yang menyediakan kira-kira 46 peratus daripada nilai harian anda, setiap USDA. Vitamin ini boleh membantu menjaga aliran darah yang sihat dan menggalakkan kesihatan tulang yang baik, menurut NIH.
Dapatkan resepi Greek Grilled Yogurt Sayuran dan maklumat pemakanan di sini.
4. Tarikh dan Yogurt Kelapa Dengan Pistachios
Resipi ini menggabungkan yogurt Yunani dengan santan untuk mencipta rasa yang unik dan dekaden untuk sarapan anda. Pada sejumlah 403 kalori dengan 25 gram protein, 11 gram lemak dan 3 gram serat, hidangan ini penuh dengan semua nutrien yang betul.
Dengan seperempat cawan santan tanpa gula, resipi ini adalah sumber asid laurik yang hebat. Asid lemak ini boleh membantu meningkatkan fungsi imun dan mungkin mempunyai beberapa ciri antimikrob dan antibakteria, menurut kajian Januari 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Microbiology .
Dapatkan Yogurt Tarikh dan Kelapa Dengan Resipi Pistachios dan maklumat pemakanan di sini.
5. Nutty Berry Quinoa Parfait
Menambah quinoa untuk yogurt bukanlah kombinasi yang paling biasa tetapi ia adalah cara yang baik untuk menggabungkan beberapa bijirin penuh ke dalam sarapan anda. Resipi ini memuatkan kira-kira 352 kalori dengan 16 gram protein, 19 gram lemak dan 6 gram (atau 24 peratus daripada DV) serat.
Quinoa adalah sumber protein dan serat yang hebat, tetapi juga akan memberikan sarapan pagi anda sebagai dorongan besi. Satu cawan quinoa akan membekalkan anda dengan kira-kira 15 peratus daripada nilai harian yang disyorkan besi, menurut USDA. Besi merupakan komponen utama sel darah yang sihat, pertumbuhan otot dan fungsi hormon, menurut NIH.
Dapatkan Nutty Berry Quinoa Parfait dan maklumat pemakanan di sini.
