Sekiranya anda berhenti makan kacang kerana terlalu tinggi lemak dan kalori, anda mungkin perlu menimbang semula. Pasti, lemak dalam kacang seperti pistachios terdiri daripada kebanyakan kalori, tetapi lemak dalam pistachios tidak buruk untuk anda. Malah, jenis lemak dalam pistachio dapat menurunkan risiko penyakit jantung - punca utama kematian lelaki dan wanita di Amerika Syarikat - dan membantu anda menguruskan berat badan anda.
Petua
Ya, pistachios baik untuk anda walaupun mendapat 75 persen kalori dari lemak. Kacang manis ini kaya dengan lemak jantung, serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien.
Pistachio Calories and Nutrition
Berbanding dengan kacang lain, pistachios lebih rendah dalam kalori dan penuh dengan pemakanan yang baik. Servis 1-ounce, yang bersamaan dengan kira-kira 49 kernel, kacang pistachio mengandungi:
- 160 kalori
- 13 gram jumlah lemak
- 8 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 6 gram protein
- 21 peratus DV untuk thiamin
- 41 peratus DV untuk tembaga
- 15 peratus DV untuk mangan
- 11 peratus untuk fosforus
Pistachios adalah salah satu sumber terbaik vitamin B6, yang merupakan nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam lebih daripada 100 reaksi enzimatik dalam tubuh anda, serta metabolisme protein, lemak dan karbohidrat. Vitamin B6 juga membantu mengekalkan tahap gula darah dan menyokong fungsi imun.
Walaupun bukan sumber yang penting, kacang pistachio juga dapat membantu anda memenuhi keperluan harian anda untuk besi, kalium, folat dan vitamin A dan E.
Adakah anda agak penasaran mengapa pistachios hijau? Ia kandungan lutein. Pigmen ini paling terkenal dengan peranannya dalam kesihatan mata, tetapi ia juga dapat meningkatkan memori dan daya pembelajaran anda.
Lemak di Pistachios
Hampir 75 peratus kalori dalam hidangan kacang pistachio berasal dari kandungan lemaknya. Tetapi sebelum anda meletakkan beg pistachios anda kembali ke kabinet, anda perlu mengetahui lebih lanjut mengenai jenis lemak yang terdapat dalam kacang-kacangan super-sihat ini. Walaupun 1 auns pistachios mempunyai 13 gram jumlah lemak, kebanyakannya berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tepu jantung yang sihat.
Perincian lemak dalam pistachios adalah:
- Lemak tak jenuh tunggal: 7 gram
- Lemak tak tepu: 4 gram
- Lemak tepu: 1.5 gram
Menurut Persatuan Jantung Amerika, kebanyakan lemak dalam diet anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu. Lemak monounsaturated dalam kacang pistachio membantu mengekalkan paras kolesterol anda rendah dan menyokong kesihatan dan perkembangan sel-sel dalam badan anda.
Walaupun sebahagian besar lemak dalam pistachios adalah tanpa monounsaturated, kacang-kacangan juga merupakan sumber lemak tak tepu, termasuk asid lemak omega-3 yang penting, yang penting untuk kesihatan otak dan jantung. Servis 1-ons kacang manis memenuhi 5 peratus daripada DV untuk omega-3s. Bukan sumber yang penting, tetapi ia pasti dapat membantu anda mendapatkan sedikit lebih dekat dengan keperluan harian anda.
Pistachios dan Berat Badan
Dengan banyak kalori dan lemak dalam sedikit hidangan, anda mungkin berfikir bahawa tiada hubungan positif antara pistachios dan penurunan berat badan. Tetapi penyelidik mendapati bahawa kacang pistachio membuat penambahan yang sihat kepada apa-apa pelan penurunan berat badan, terutamanya apabila anda memakannya dalam kulit.
Kajian selama 12 minggu yang diterbitkan pada tahun 2010 dalam Journal of the American College of Nutrition mendapati bahawa, dalam sekelompok peserta mengikuti penurunan berat badan kalori diet, snacking pada hidangan 220 kalori pistachio membantu indeks jisim badan lebih rendah daripada menghidangkan snek pada penghasilan pretzel 240 kalori. Kumpulan makan pistachio juga mengalami peningkatan yang signifikan dalam tahap trigliserida darah.
Snek pada pistachio di dalam cangkang juga boleh membuat anda lebih sedar tentang apa yang anda makan supaya anda makan kurang. Satu kajian pada 2011 yang diterbitkan dalam Appetite mendapati bahawa para peserta makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan - hampir 50 kalori yang lebih sedikit - apabila makan pistachios dalam shell berbanding pistachios yang dikupas, tetapi masih melaporkan bahawa mereka merasa berpuas hati dengan jumlah yang dimakan.
Pistachios juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, nutrien yang membantu mengawal selera makan. Oleh itu, anda mungkin merasa lebih puas apabila menghidangkan mangkuk pistachios daripada semangkuk pretzel.
Lemak dalam pistachios juga boleh menyokong penurunan berat badan. Lemak tak jenuh tak tepu dan poli tak tepu mempunyai kesan terma yang lebih besar, yang bermakna mereka membakar lebih banyak kalori, daripada lemak tepu. Selain itu, terdapat bukti bahawa tubuh anda mungkin tidak menyerap semua lemak di dalam kacang, jadi anda sebenarnya boleh mendapatkan lebih sedikit kalori daripada yang anda fikirkan.
Kunci untuk pengurusan pistachios dan penurunan berat badan adalah untuk mengetahui penggunaan kalori keseluruhan anda. Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada luka bakar badan anda.
Pistachios boleh menyokong penurunan berat badan dengan memelihara anda lebih lama dan memudahkan anda melekat dengan diet berkalori kalori anda, tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak. Oleh kerana kandungan lemak, pistachios dianggap makanan yang padat tenaga. Mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda, tidak kira di mana ia berasal, membawa kepada peningkatan berat badan.
Pistachios Versus Nuts lain
Sama ada anda makan pistachios atau jenis kacang lain, anda benar-benar tidak boleh salah jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kesihatan anda. Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mendapati bahawa orang yang menggunakan lebih banyak kacang mempunyai risiko kematian yang lebih rendah daripada semua sebab.
ChooseMyPlate Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengesyorkan bahawa anda membuat kacang sebagai sebahagian daripada diet sihat anda dan menggunakannya sebagai ganti sumber protein lain, seperti ayam atau daging lembu. Tetapi ChooseMyPlate juga mencadangkan anda mengehadkan kacang anda kepada 1 hingga 1.5 auns.
Apabila ia datang untuk memilih kacang-kacangan yang sihat, ia boleh datang ke citarasa dan keutamaan anda. Anda mungkin mendapati bahawa, kerana saiz hidangan (49 kernel) dan kerja yang diperlukan untuk memakannya (shelling), kacang pistachio membuat pilihan terbaik untuk anda, terutamanya jika anda cuba mencari cara untuk mengawal berat badan anda.
Perbandingan nutrisi kacang yang paling sihat setiap auns ialah:
- Badam: 163 kalori, 14 gram lemak, 6 gram karbohidrat, 3.5 gram serat, 6 gram protein
- Kacang-kacangan: 185 kalori, 19 gram lemak total, 4 gram karbohidrat, 1.9 gram serat, 4 gram protein
- Cashews: 160 kalori, 12 gram lemak total, 9 gram karbohidrat, 1 gram serat, 5 gram protein
- Pecans: 200 kalori, 22 gram lemak, 4 gram karbohidrat, 3 gram serat, 3 gram protein
Untuk rekod, kebanyakan lemak dalam kacang-kacangan ini berasal dari lemak tak jenuh dan tak jenuh tepu jantung yang sihat. Walnut adalah sumber lemak lemak tak tepu dan lemak omega-3 yang sangat baik dan mungkin salah satu kacang yang sihat untuk dimasukkan ke dalam diet anda.
