Sendi bahu anda dipegang bersama dan dikendalikan oleh ligamen, tendon, otot dan tulang. Ligamen bertanggungjawab untuk menyambung tulang ke tulang, jadi di bahu mereka melampirkan tulang lengan atas ke tulang selangka dan scapula. Kerana mereka tidak disambungkan kepada otot, mereka tidak dapat menguatkan diri. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan kestabilan dan melindungi ligamen dengan memasukkan latihan yang menguatkan otot-otot di sekitar sendi bahu anda. Satu latihan yang komprehensif dapat menguatkan keempat-empat otot pensil pemutar - termasuk subsapularis, infraspinatus, teres kecil, supraspinatus yang mengekalkan tulang lengan atas anda dengan selamat ke dalam tulang selangka - dan otot-otot scapular, termasuk trapezius, levator scapulae, rhomboids dan serratus anterior.
Struktur Latihan
Langkah 1
Lakukan senaman penguat bahu dua hingga tiga hari seminggu dan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Langkah 2
Hiburkan bahu anda sebelum setiap latihan. Lakukan lima minit berjalan diikuti oleh 10 bulatan lengan lambat dan 10 lompatan lengan di seluruh badan anda.
Langkah 3
Gunakan dumbbell - iaitu sekitar 2 hingga 3 paun - untuk setiap senaman. Otot yang anda sedang bekerja sangat kecil dan tidak memerlukan banyak rintangan. Menggunakan berat yang berat boleh menyebabkan strain dan keradangan otot.
Menguatkan Otot Pemangkas Rotator
Langkah 1
Memperkukuhkan infraspinatus dan teres kecil dengan putaran luar dumbbell. Berbaring di sebelah anda di pinggir bangku atau meja, memegang dumbbell ringan di bahagian atas tangan anda. Posisikan siku ke sisi anda dan bengkokkannya ke 90 darjah. Secara dalaman, putar bahu anda untuk menurunkan dumbbell ke lantai dan kemudian luncurkannya secara luaran untuk mengangkatnya. Lengkapkan dua set 10 wakil pada setiap sisi.
Langkah 2
Bekerja subscapularis dengan putaran dalaman dumbbell yang berbaring. Berbaring di sebelah anda di penghujung bangku atau meja semasa memegang dumbbell di bahagian bawah tangan anda. Tetapkan siku pada badan anda dan bengkokkan sendi ke 90 darjah. Lepaskan bahu anda secara luaran untuk menurunkan dumbbell ke bawah dan kemudian putar secara dalaman untuk mengangkat berat badan. Lakukan dua set 10 wakil pada setiap sisi.
Langkah 3
Menggabungkan lif lateral dumbbell untuk menguatkan supraspinatus anda. Berlutut di atas bangku dan bersandar ke depan, meletakkan satu tangan di atas meja untuk sokongan. Pegang dumbbell cahaya di tangan bebas dan biarkan tangan anda digantung ke arah lantai. Angkat lengan lurus anda ke tepi, putar pergelangan tangan anda supaya anda berada dalam kedudukan jempol. Sekali lengan anda selari dengan lantai, turunkannya ke bawah. Ulang 10 kali dan lakukan dua set pada setiap sisi.
Pengukuhan Otot Scapular
Langkah 1
Lakukan perasan bahu untuk menguatkan rhomboids dan trapezius tengah. Berdiri atau duduk tinggi dengan siku anda ditekuk hingga 90 darjah. Cubuk bilah bahu anda bersama-sama dan tahan pengecutan selama lima saat. Lakukan latihan 10 kali.
Langkah 2
Memperkukuhkan trapezius dan levator scapulae dengan shrugs-blade shrugs. Dengan lengan anda turun di sisi anda dan tapak tangan anda terbuka dan menghadap ke depan, angkat satu bahu ke arah telinga anda. Tahan penguncupan selama lima saat dan kemudian ulangi latihan di sebaliknya. Lengkapkan sejumlah 10 wakil di setiap sisi.
Langkah 3
Memasukkan tunjukan bahu ke dinding untuk memperkuat anterior serratus. Berdiri menghadap dinding dan bersandar ke depan, meletakkan tangan anda bersebelahan di dinding terus di hadapan dada anda. Dari kedudukan ini, buka bilah bahu anda untuk memanjangkan lengan anda dan tolak diri anda sedikit dari dinding. Tahan penguncupan selama lima saat dan ulangi latihan 10 kali.
Amaran
Sekiranya anda sedang mengalami ketidakselesaan bahu, lihat doktor anda sebelum memulakan program senaman untuk mengelakkan kerosakan selanjutnya.
