Apabila tiba masanya untuk mengendalikan bisep anda, anda mengetuai untuk mendapatkan beban bebas untuk melakukan keriting. Anda boleh menukar irama, cengkaman atau menggunakan dumbbells dan bukan barbel, tetapi untuk sebahagian besar, latihan tetap sama.
Fikirkan kotak ini apabila bekerja bisep anda. Genggaman bawah, sempit semasa pulldown lat boleh bekerja bisep dengan berkesan sebagai curl.
Penyelidikan
Satu kajian dalam edisi 2015 Jurnal Sukan Perubatan Asia menguji kesan curl bisep dan lat pulldowns pada 29 lelaki muda tanpa pengalaman latihan rintangan. Kira-kira separuh daripada kumpulan yang melakukan lat pulldowns untuk melatih bisep manakala yang lain 15 melakukan keriting bisep klasik. Selepas 10 minggu latihan dua kali seminggu, kedua-dua kumpulan mengalami peningkatan yang sama dalam kekuatan dan saiz otot.
Sekalipun anda tidak membalikkan cengkaman anda (memegang bar bawah, bukan terlalu lama), gelangan lat dengan genggaman sederhana atau sempit mengaktifkan bisep lebih daripada cengkaman yang luas seperti yang disahkan oleh penyelidikan dalam terbitan Jurnal Kekuatan 2014 dan Penyelidikan Conditioning.
Bagaimana Melakukan Pulldown Lat untuk Memasaran Biceps
Gunakan mesin kabel dengan lampiran lat pulldown jika anda boleh. Dengan cara ini, anda boleh menghidupkan bar pulldown panjang ke bar lurus pendek. Sekiranya anda tidak dapat menukar bar, gunakan bar panjang, tetapi simpan cengkaman sempit.
- Pegang bar dengan cengkaman bawah dan tangan diletakkan pada jarak bahu.
- Duduk dan kunci lutut di bawah pad. Tarik bar ke dada anda dengan membongkok siku anda. Jeda seketika.
- Luruskan siku anda untuk menyelesaikan satu rep.
Bila untuk Gunakan Pindah
Sekiranya anda serius untuk melatih bisep anda, gunakan lepitan lat sempit dan sebaliknya sebagai latihan penamat dalam latihan bisep. Selepas anda melakukan tiga atau empat latihan lain untuk bisep anda, seperti keriting pendakwah, keriting tukul dan keriting kabel, tekan satu atau dua set lapan hingga 10 wakil repulsi lat. Biceps anda akan menjadi lelah dan akan menghargai bantuan pertengahan belakang anda menyediakan semasa latihan.
Adalah penting untuk diingati bahawa ketinggian lat melatih bisep anda dan kembali apabila anda merancang latihan berpecah mingguan anda. Banyak pengangkat melatih bahagian tubuh yang berbeza pada hari-hari tertentu dalam seminggu. Ini menyebarkan sesi mengangkat lama dan membantu anda memberi tumpuan lebih tepat pada setiap otot. Tetapi, apabila merancang perpecahan, anda pasti akan meninggalkan 48 jam antara latihan untuk otot tertentu.
Ia berguna untuk bekerja bisep dan kembali pada hari yang sama dengan banyak latihan kembali - bukan sekadar lat pulldown - gunakan bisep untuk bantuan. Jika anda ingin bekerja hanya satu kumpulan otot setiap hari dan memberikan bisep anda sejam 48 jam selepas sesi yang sukar, jangan lakukannya sehari sebelum atau selepas anda bekerja belakang anda. Sebagai contoh, rutin yang kukuh boleh membuat anda bekerja lengan (bisep dan trisep) pada hari Isnin, kaki pada hari Selasa, kembali pada hari Rabu dan abs pada hari Khamis.
