Apabila anda mula-mula memulakan satu program latihan untuk menurunkan berat badan, dapat mengecewakan untuk melihat skala bergerak ke atas atau tidak sama sekali. Salah satu penyebab kenaikan berat badan mungkin pengekalan air setelah bekerja. Terdapat juga faktor lain dalam permainan.
Stick dengan rutin senaman anda, makan makanan yang betul dan nonton asupan kalori anda, dan anda harus mula melihat kemajuan. Perlu diingat, ukuran terbaik berat badan anda tidak semestinya nombor pada skala. Begitu juga, apa-apa pengekalan air selepas bekerja adalah sementara dan ia hanya sebahagian daripada proses ketika membina otot.
Punca Penahanan Fluida Otot
Apabila anda bersenam, mikro-air mata terbentuk dalam otot anda, dan mungkin terdapat keradangan di sekitar serat otot, menurut Cleveland Clinic. Sepanjang fasa pemulihan, badan anda dapat mengekalkan air di sekitar otot. Pada dasarnya, pengekalan cecair otot adalah tindak balas penyembuhan kepada trauma mikro.
Anda juga mungkin mengalami pengekalan air selepas bekerja sebagai badan anda menjadi lebih cekap untuk memacu otot dan tisu lain. Apabila anda mula bersenam secara teratur, badan anda bergantung kepada lebih banyak glikogen - yang akan ditukar kepada glukosa untuk digunakan sebagai sumber tenaga. Kerana glikogen disimpan di dalam air, ia adalah normal untuk mengalami pengekalan cecair otot akibat proses tubuh ini.
Dalam kira-kira sebulan memulakan rutin senaman, otot anda akan menjadi lebih biasa untuk bersenam. Badan anda akan memerlukan kurang glikogen untuk mengekalkan tahap tenaganya, dan pengekalan cecair otot yang berkaitan harus hilang ke tahap yang tertentu.
Jangkakan Sesak Sesak Otot
Pengekalan air selepas bersenam berkaitan sebahagiannya untuk melambatkan kesakitan otot, atau DOMS. Kesakitan ini berpunca daripada mikro-air mata ke otot anda. Terutama dengan apa-apa jenis senaman baru, DOMS adalah bahagian normal pemulihan otot dan proses pertumbuhan.
DOMS berlaku sekitar 24 hingga 48 jam selepas latihan, menurut Majlis Latihan Amerika. Jika kesakitan otot berlangsung lebih lama daripada dua atau tiga hari, bagaimanapun, ia mungkin menunjukkan bahawa anda terlalu berlebihan atau meletakkan diri anda berisiko untuk kecederaan.
Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk mengurangkan DOMS selepas melakukan senaman. Analisis meta-April 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology berusaha untuk mendedahkan teknik pemulihan yang paling berkesan, termasuk pemulihan aktif, urut, pakaian mampatan, rendaman, terapi air kontras dan cryotherapy.
Daripada kaedah yang cuba, urut kelihatan menjadi strategi terbaik untuk mengurangkan DOMS dan rasa keletihan. Jika anda kekurangan masa atau wang untuk mendapatkan urut profesional, rolling buih atau mengurut diri boleh menjadi alternatif yang baik. Ia juga boleh mengurangkan pengekalan air selepas bersenam.
Alasan lain untuk Berat Badan
Pengekalan air selepas bersenam hanya satu kemungkinan sebab anda melihat peningkatan jumlah pada skala. Satu lagi penjelasan yang berpotensi boleh meningkatkan massa otot tanpa lemak. Iaitu, anda boleh mendapatkan berat badan sebagai otot anda berkembang, menerangkan Klinik Cleveland. Sementara itu, badan anda akan bekerja untuk kehilangan lemak.
Walaupun sukar untuk bersabar kerana tubuh anda bertindak balas terhadap rutin senaman baru anda, perlu diingat bahawa proses ini memerlukan masa. Anda tidak memakai pound yang tidak diingini semalaman, dan anda tidak akan kehilangannya semalaman, sama ada. Begitu juga, pertumbuhan otot tidak akan berlaku dengan segera - mengharapkan ia mengambil sekurang-kurangnya satu atau dua bulan untuk menambah jisim otot tanpa lemak.
Namun, dengan rutin anda, bagaimanapun, dan anda harus melihat pengurangan keseluruhan lemak dalam tubuh apabila anda mendapat otot, bersama-sama dengan penurunan nombor pada skala. Lebih-lebih lagi, menambah jisim otot tanpa lemak akan menjadikan tubuh anda lebih cekap untuk membakar kalori, walaupun berehat, mencatatkan Klinik Mayo.
Jangan bergantung pada Skala
Menambah otot tanpa lemak akan mengubah komposisi badan anda kerana tisu otot mengambil ruang yang kurang daripada lemak, menerangkan Baylor College of Medicine. Jadi ketika satu paun adalah satu paun, itu adalah pengedaran pound itu yang berdampak pada cara anda melihat.
Fikirkannya dari segi dapat menyelinap pada pasangan kasual kegemaran anda dengan lebih mudah. Mungkin anda tidak menjatuhkan banyak berat mengikut skala, tetapi anda mendapat otot dan tubuh anda menjadi lebih ketat dan lebih "padat."
Oleh itu, mengukur lemak badan mungkin akan memberikan anda gambaran yang lebih tepat mengenai kesihatan anda daripada hanya melangkah ke skala. Sesetengah gimnasium dan pejabat perubatan mempunyai mesin analisis komposisi badan yang secara digital akan menganggarkan lemak badan anda dan peratus jisim otot.
Anda juga boleh membeli skala untuk kegunaan rumah yang akan menganggarkan komposisi badan anda. Terdapat juga kaedah caliper, di mana peranti seperti penjepit kecil digunakan untuk mengambil pengukuran kulit di pelbagai tempat di badan anda.
Menentukan pelbagai jenis lemak tubuh yang sihat bergantung kepada umur dan jantina anda. Peratusan adalah lebih tinggi untuk wanita berbanding lelaki, dan mereka juga meningkat dengan usia.
Contohnya, wanita berusia 20 hingga 39 dipertimbangkan dalam lingkungan yang sihat di 21 hingga 32 peratus lemak badan. Bagi lelaki yang sama umur, ia adalah 8 hingga 19 peratus. Bekerja dengan doktor atau jurulatih kecergasan anda untuk menentukan julat yang sesuai untuk anda.
Fuel Your Workouts and Recovery
Selain dari pengekalan air setelah bekerja, ada kemungkinan sebab untuk penambahan berat badan ada kaitan dengan tabiat makan anda. Walaupun anda bekerja secara religius, ia tidak akan berbuat banyak untuk usaha penurunan berat badan anda jika anda makan lebih banyak kalori berbanding dengan pembakaran anda.
Untuk menyemarakkan latihan dan pemulihan anda sambil kehilangan lemak, bertujuan untuk diet yang kaya dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan lemak yang sihat. Akademi Pemakanan dan Dietetik mencadangkan nisbah makronutrien berikut untuk orang aktif yang cuba membina otot:
- Protein - Sekitar 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda harus berasal dari daging tanpa lemak dan tenusu, lentil dan bijian tertentu, seperti quinoa.
- Karbohidrat - Kira-kira separuh kalori anda harus datang dari bijirin, tenusu rendah lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Lemak - Kira-kira 20 hingga 35 peratus kalori anda harus datang dari lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat, walnut dan badam.
Ia semulajadi untuk mahu "memberi ganjaran" diri anda dengan makanan yang besar selepas senaman keras. Pastikan matlamat anda diingat walaupun selepas latihan selesai, bagaimanapun. Dengan cara itu, anda mungkin lebih mudah memilih makanan yang sihat di bahagian yang betul dan kurang makan untuk menurunkan berat badan.
