Masa nutrien adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk memastikan bahawa makanan yang anda makan bekerja untuk anda daripada disimpan sebagai lemak badan yang tidak diingini. Berfokus pada makan protein dan menghadkan pengambilan karbohidrat pada waktu petang masuk akal kerana sumber bahan bakar pilihan tubuh kita adalah karbohidrat - seperti beras, roti dan kentang - dan malam biasanya waktu paling tidak aktif pada hari itu. Karbohidrat, terutama glisemik tinggi seperti gula mudah, mudah disimpan sebagai lemak badan apabila ia tidak dibakar sebagai bahan bakar. Oleh itu, tidak perlu makan banyak karbohidrat pada waktu petang sambil duduk di sofa atau bersiap tidur.
Langkah 1
Ambil semua karbohidrat dan gula mudah anda pada awal hari. Jika anda bersenam pada waktu pagi, anda boleh makan separuh daripada mereka sebelum latihan dan separuh lagi. Strategi pemakanan nutrien ini, dirujuk sebagai menyusun karbohidrat, disyorkan oleh penulis "X-treme Lean" Jonathan Lawson dan Steve Holman. Sebagai contoh, anda mungkin makan semua karbohidrat anda pada hari sebelum jam 3 petang. Semakin cepat anda ingin menurunkan berat badan dan lebih perlahan metabolisme anda, lebih awal anda perlu memotong karbohidrat untuk membiarkan tubuh anda membakar lemak tersimpan untuk tenaga.
Langkah 2
Hilangkan karbohidrat daripada hidangan makan malam anda, terutama kanji. Fokus untuk makan sumber protein tanpa lemak seperti ayam belanda, ayam, potongan daging lembu dan ikan. Sebagai pengganti kanji, tambah beberapa lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat, telur keseluruhan dan / atau kacang dan biji. Di samping itu, tambah banyak sayur-sayuran salib yang sihat seperti yang anda mahu, seperti brokoli, pucuk Brussels atau kembang kol. Jika anda benar-benar mesti mempunyai karbohidrat dengan makan malam, makan karbohidrat basah. Dalam bukunya "Combat the Fat, " Jeff Anderson membezakan antara karbohidrat "basah" dan "kering". Karbohidrat basah adalah buah-buahan dan sayur-sayuran glisemik yang rendah, yang tidak menggalakkan penyimpanan lemak dan sangat berkhasiat nutrien.
Langkah 3
Menggabungkan makanan pencuci mulut berasaskan protein yang memuaskan. Sebagai contoh, keju ricotta rendah lemak boleh digunakan untuk membuat pencuci mulut yang berbeza, seperti kek keju. Keju Ricotta dibuat daripada whey, sumber protein yang berkualiti tinggi yang membantu membakar lemak dan membina otot. Gunakan pemanis bukan kalori seperti Splenda atau stevia sebagai pengganti gula dalam sebarang resipi pencuci mulut. Ramai yang sihat dan resipi lazat boleh didapati di Bodybuilding.com atau Foodnetwork.com.
Langkah 4
Buatkan smoothie satu atau dua jam selepas makan malam. Dengan bahan-bahan yang betul, anda boleh membuat rasa sihat protein yang sihat seperti milkshake sebenar. Campurkan satu atau dua sudu protein whey dengan 1 sudu besar. krim berat, 4 oz. hingga 8 oz susu skim atau air, dan tiga kiub ais. Tambah mentega kacang tanah, beri atau coklat gelap secukup rasa. Semak resep resipi protein di Bodybuilding.com untuk mendapatkan idea yang lebih menyeronokkan.
Langkah 5
Mempunyai protein sebelum tidur. Jika anda telah rajin melekat pada pelan senaman - sebahagian daripada apa-apa rejimen penurunan berat badan yang berjaya - protein tambahan akan membantu tubuh anda pulih dan memperbaiki tisu otot ketika anda tidur. Sebagai contoh, campurkan 1/2 cawan keju kotej dengan sebilangan buah beri, kemudian taburkan dengan sedikit stevia. Snek tengah malam yang sihat ini memberikan protein badan anda yang perlahan-mencerna, yang menghasilkan kesan asid amino dan nutrien ke otot anda semalaman. Sebagai alternatif, anda boleh mempunyai gusi protein yang lain sebelum tidur.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Ayam
Turki
Daging lembu
Ikan
Brokoli
Pucuk Brussels
Kembang kol
Keju ricotta rendah lemak
Stevia atau Splenda
Protein whey
Krim tebal
Keju kotej
Berries
