Anda sama ada memeluk mereka sebagai sebahagian daripada setiap hidangan atau keinginan atau anda boleh memotongnya sepenuhnya. Tetapi ketika anda harus memperhatikan seberapa banyak gram karbohidrat yang anda pakai pada piring anda, kualiti sama pentingnya dengan kuantitas ketika datang ke kesehatan anda.
Cukup mengejutkan, Amerika makan jumlah karbohidrat yang lebih sedikit dan kurang karbohidrat yang lebih halus daripada yang mereka lakukan pada tahun 90-an. Tetapi walaupun makan sedikit makronutrien dan beberapa perubahan positif dalam keseimbangan nutrien, kami masih memilih terlalu banyak karbohidrat berkualiti rendah daripada garis panduan diet yang dicadangkan, menurut kajian September 2019 yang diterbitkan di JAMA . Malah, para penyelidik melihat arah pemakanan sepanjang tempoh 18 tahun dan mendapati bahawa bijirin dan buah keseluruhan menyumbang hanya 9 peratus daripada diet Amerika yang tipikal.
Intinya: Kami masih kurang menggalakkan badan kita dengan cara yang betul, dengan karbohidrat yang betul. Itulah sebabnya kita bercakap dengan orang diet tentang apa yang boleh anda lakukan untuk menjaga karbohidrat dalam diet anda.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari?
Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
1. Anda Memikirkan Semua Karbohidrat adalah Sama dan Makan Yang Salah
"Sebagai ahli diet, saya melihat orang mengumpul semua jenis karbohidrat bersama-sama dan menyerang mereka semua, " kata Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, kentang goreng dan makanan lain yang kurang nutrien boleh termasuk dalam klasifikasi keseluruhan karbohidrat, tetapi itu tidak bermakna semua makanan yang mengandungi karbohidrat memberikan nilai pemakanan yang sama (atau kekurangannya).
"Banyak makanan kaya karbohidrat adalah makanan yang sangat meningkatkan nutrisi dan membantu melawan penyakit."
"Jeruk dan soda oren tidak termasuk dalam kategori yang sama lebih daripada kacang pinto dan kacang jeli, " kata Jill Weisenberger, RDN, pengarang Prediabetes: Panduan Lengkap . Beliau mengesyorkan lebih banyak memberi tumpuan kepada ketumpatan nutrien daripada klasifikasi keseluruhannya. "Banyak makanan kaya karbohidrat adalah makanan yang sangat meningkatkan nutrisi dan membantu melawan penyakit, " jelasnya.
Manuskrip Jun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Lancet menyimpulkan bahawa lebih penting untuk mempertimbangkan ketumpatan nutrien karbohidrat (dan lemak) anda daripada memusatkan semata-mata kepada kuantiti makronutrien tersebut. Karbohidrat yang sangat diproses dikaitkan dengan risiko yang lebih besar untuk penyakit kronik manakala beralih kepada bijirin, buah-buahan dan kekacang yang diproses dengan minimum dapat mengurangkan risiko tersebut.
Perlu sebab lain untuk mempercayai perkara yang berkualiti? Karbohidrat rendah seperti roti putih, beras putih, pastri, minuman manis dan kerepek - selain kekurangan kualiti nutrien - cepat dimetabolismakan dalam badan anda. Ini membawa kepada pancang gula darah yang akhirnya akan merosot, meninggalkan anda dengan keinginan kelaparan, kata Cheryl Mussatto, RD, pengarang The Brain yang Dipelihara .
Betulkan
"Apabila ia datang kepada apa yang anda makan secara purata, ia adalah tentang memilih 'karbohidrat pintar' - yang berkhasiat dan tidak diproses, ditapis atau mengandungi ramuan tiruan, " kata Meckelberg.
Berikan tumpuan lebih banyak pada ketumpatan nutrien makanan dan bukannya membuat pilihan makanan semata-mata berdasarkan jumlah gram karbohidratnya. Mussato mengesyorkan memilih lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti oat. "Pakej semulajadi mereka yang mengandungi vitamin, mineral dan serat penting membuat fluktuasi gula darah di dalam pemeriksaan, membantu mengurangkan keperluan makan terlalu banyak, " kata Mussato.
2. Anda Potong Karbohidrat untuk Kurangkan Berat
Populariti keto dan diet rendah karbohidrat lain mungkin menipu anda untuk berfikir bahawa melepaskan karbohidrat yang berkualiti adalah pembetulan berat badan yang mudah dan cepat.
Apabila anda memotong karbohidrat, anda juga memotong makanan kaya serat, jenis karbohidrat yang sangat penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa kandungan serat yang tinggi dalam karbohidrat kompleks boleh menyumbang kepada kejayaan penurunan berat badan.
Semasa memotong karbohidrat boleh membantu anda kehilangan berat air kerana karbohidrat memegang air, yang tidak diterjemahkan kepada kehilangan lemak jangka panjang. Malah, potensi risiko kesihatan jangka panjang diet rendah karbohidrat seperti keto masih di udara kerana kebanyakan kajian yang dilakukan pada rancangan makan ini tidak berlangsung lebih dari setahun, menurut Mayo Clinic.
Apa yang kita tahu ialah apabila anda memotong karbohidrat, anda juga memotong makanan kaya serat, jenis karbohidrat yang sangat penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa kandungan serat yang tinggi dalam karbohidrat kompleks (termasuk kacang / kekacang, bijirin dan sayur-sayuran) boleh menyumbang kepada kejayaan penurunan berat badan.
Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition melihat pengaruh makronutrien dalam diet kalori yang terhad. Diet kaya karbohidrat yang tinggi serat dan rendah lemak diperhatikan untuk menggalakkan penurunan berat badan pada orang yang berisiko diabetes. Kajian ini menunjukkan bahawa mendapatkan lebih banyak serat dari karbohidrat kompleks termasuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya serat boleh membantu menggalakkan penurunan berat badan dan membawa hasil yang mampan.
Betulkan
"Garis Panduan Pemakanan AS mengesyorkan dua hidangan bijirin penuh setiap hari; ada keperluan untuk memotong mereka, "kata Lisa Young, PhD, RDN, pengarang Akhir Penuh, Akhirnya Langsing . Idea yang lebih baik adalah untuk memasukkan bijirin penuh nutrien-padat dan karbohidrat berasaskan tumbuhan lain dalam diet anda.
Mereka berkhasiat, memuaskan dan mengurangkan berat badan. "Kentang manis, quinoa dan oatmeal mengandungi karbohidrat yang sangat sihat yang tinggi serat, serta vitamin dan mineral, " kata Dr Young. Bertujuan untuk dua hidangan bijirin setiap hari, mengawal bahagian latihan dan hentikan bergantung pada makanan mudah karbohidrat rendah untuk mendapatkan anda sepanjang hari.
3. Anda tidak mengimbangi makro anda
Berhati-hati dengan apa-apa diet yang mahu anda menghilangkan karbohidrat, protein atau lemak. "Setiap hari, anda memerlukan sejumlah vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang terdapat dalam setiap makronutrien ini, " kata Mussatto. "Pendekatan terbaik adalah untuk mengimbangi makro ini dengan menyasarkan kira-kira 50 peratus daripada diet anda yang berasal dari karbohidrat, 30 peratus protein dan 20 peratus lemak."
"Semua kumpulan makanan mempunyai makanan berkhasiat dan berkhasiat yang menyokong penurunan berat badan yang sihat seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan karbohidrat yang meningkatkan tenaga, daging tanpa lemak dan makanan laut untuk protein membina otot, dan alpukat dan kacang mengandungi lemak penting, " kata Mussatto.
Diet Mediterranean telah lama diakui untuk meningkatkan kesihatan jantung dan keseluruhan serta membantu penurunan berat badan. Dan itu terutama kerana ia menyokong semua kumpulan makanan dan memberi penekanan pada karbohidrat yang berkualiti serta ikan, protein haiwan yang tidak bersandar dan lemak yang sihat.
Malah, pada diet Med, karbohidrat membentuk sebahagian besar makanan anda, dengan kira-kira 43 peratus daripada jumlah kalori setiap hari berasal dari karbohidrat, menurut kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Nutrien.
Betulkan
Termasuk semua kumpulan makanan dalam diet harian anda, memberi tumpuan kepada pelbagai jenis makanan yang terdapat dalam keadaan semulajadi mereka. Bertujuan untuk mendapatkan sekitar 40 hingga 50 peratus daripada kalori harian anda daripada makanan lengkap, karbohidrat yang tidak diproses.
Untuk membantu mencapai keseimbangan keseluruhan, Kristen Carli, RD mengesyorkan untuk menukar makanan ringan kalori (gula-gula, donat, cookies, kek, keropok yang halus, dan lain-lain) untuk kombo yang sihat, seperti hummus dengan wortel bayi, epal dengan mentega kacang atau sebilangan roti bersaiz gandum dengan alpukat dan biji rami.
4. Anda Kurangkan Kuasa Karbohidrat
Karbohidrat kompleks menyediakan serat pemakanan yang diperlukan untuk memperbaiki kesihatan pencernaan, menghalang nafsu makan dan mencegah penyakit kronik. Tambahan lagi, tidak mendapat serat yang mencukupi boleh membawa kepada masalah kesihatan seperti diverticulosis dan tahap kolesterol yang tidak sihat, meletakkan seseorang yang berisiko untuk kesihatan pencernaan dan penyakit jantung yang buruk, di Harvard TH Chan School of Public Health.
"Karbohidrat berfungsi sebagai rumah api - sumber bahan bakar terbaik badan kita."
Kajian 2019 mengenai diet berasaskan tumbuhan memaparkan bukti dari pelbagai kajian dan beberapa ujian klinikal, menyimpulkan bahawa mendapat antara 25 hingga 29 gram serat boleh mengurangkan risiko penyakit metabolik seperti penyakit jantung, strok dan diabetes, setiap kajian yang diterbitkan dalam Psikiatri Translasi. Mendapatkan banyak serat dari kacang-kacangan, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam proses metabolik yang meningkatkan kesihatan usus, kawalan gula darah dan lipid.
Dan jika itu tidak cukup untuk meyakinkan anda, Meckleberg menyatakan dia melihat tahap tenaga yang rendah, keletihan senaman, hormon tidak seimbang pada wanita dan keputusan fizikal yang terhenti pada pesakitnya yang telah memilih untuk menyekat karbohidrat mereka.
Betulkan
"Karbohidrat berfungsi sebagai powerhouses - sumber bahan bakar terbaik tubuh kita, " kata Toby Smithson, MS, RDN, pengarang Perancangan Makanan dan Pemakanan Diabetes untuk Pewarna dan vlogger YouTube di Diabetes Every Day. Dapatkan sekurang-kurangnya 25 gram serat sehari dari makanan berasaskan tumbuhan seperti biji-bijian, buah-buahan dan kacang-kacangan. "Serat membantu pancang glukosa tumpul, " kata Smithson.
Merangkumi kuasa karbohidrat yang baik dan ikuti diet berasaskan tumbuhan yang kaya dengan pelbagai karbohidrat kompleks untuk terus bertenaga dan sihat.
