Menyeret sekitar pound tambahan boleh benar-benar menimbang anda, membuat anda berasa lebih mudah penat dan nafas ketika anda mungkin tidak boleh. Menetapkan matlamat untuk mengurangkan lemak dan membina stamina adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Dengan diet yang sihat dan rutin senaman yang termasuk latihan kardio dan kekuatan, anda akan membakar lemak, membina otot tanpa lemak dan kurang selesa.
Komponen Fitness: Berat Sehat dan Stamina
Apabila anda melakukan senaman kardio, seperti berjalan pantas, berlari, menunggang basikal atau menggunakan mesin elips di gim, kadar jantung anda meningkat. Jantung anda berfungsi untuk mengepam darah dan oksigen ke otot anda, jadi mereka kurang selesa. Aliran darah dan oksigen yang lebih baik bermakna anda boleh terus bertahan lebih lama tanpa merosakkan.
Sama seperti otot lain dalam tubuh anda, jantung anda semakin kuat apabila mengalami tekanan - tekanan yang baik yang disebabkan oleh latihan kardio. Dengan serangan kardio yang teratur, jantung anda menjadi lebih baik untuk mendapatkan darah dan oksigen ke semua sistem anda yang berbeza. Anda boleh bernafas dan bergerak lebih mudah dan untuk masa yang lebih lama.
Cardio juga penting untuk kehilangan lemak. Keuntungan lemak adalah terutamanya hasil kalori yang berlebihan dari diet anda yang disimpan sebagai lemak. Untuk kehilangan lemak yang tersimpan, anda perlu membakar kalori tersebut dan mencipta defisit kalori, yang bermaksud anda mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar setiap hari.
Kerana anda membakar kalori semasa melakukan senaman kardio, anda membakar lemak yang disimpan dan tinggal dalam defisit kalori, asalkan anda makan diet yang dikawal kalori.
Kepentingan Membina Otot
Sama seperti anda boleh melatih sistem kardiovaskular anda untuk meningkatkan stamina, anda juga boleh meningkatkan stamina otot, yang meningkatkan daya tahan tubuh keseluruhan anda. Apabila anda membina kekuatan otot, anda akan mendapati lebih mudah untuk bergerak dan mendorong diri anda ke hadapan. Ia akan mengambil kurang tenaga, dan anda akan kurang penat.
Mempunyai jisim otot yang lebih lega juga meningkatkan metabolisme anda dan mempercepatkan penurunan berat badan. Badan anda membakar kalori membina dan mengekalkan otot. Semakin banyak otot yang ada, lebih banyak kalori yang akan dibakar untuk kawalan berat badan walaupun anda sedang tidur.
Rutin Latihan Terbaik untuk Kehilangan Lemak dan Stamina
Tidak ada satu jenis rutin yang perlu anda lakukan. Sebaliknya, terdapat beberapa komponen untuk program yang baik untuk membina stamina dan membakar lemak. Mereka termasuk menjalankan kedua-dua latihan mantap dan intensiti tinggi latihan dan melakukan latihan rintangan untuk ketahanan otot.
Latihan Cardio dan Jeda Steady-State
Cardio kestabilan biasanya dilakukan pada kadar sederhana selama 30 minit atau lebih lama. Kardio jenis ini membakar kalori, lebih mudah pada otot dan sendi, dan bagi banyak orang yang menyenangkan dan memberikan kelegaan tekanan.
Latihan interval, yang juga dikenali sebagai latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT, adalah latihan jangka pendek yang melibatkan usaha-usaha berselang-seli dengan usaha sengit dengan tempoh pemulihan. Sebagai contoh, pada treadmill selepas pemanasan, anda boleh menggantikan satu minit berlari dengan satu minit jogging selama 15 minit.
Oleh kerana penyesuaian metabolik yang disebabkan oleh kardio berintensitas tinggi, HIIT lebih berkesan untuk membakar lemak yang disimpan dalam masa yang lebih singkat daripada kardio keadaan mantap, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity Antarabangsa pada tahun 2008. Menurut kajian lain yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Research pada tahun 2017, HIIT amat berkesan untuk membakar lemak perut.
Walau bagaimanapun, kerana HIIT adalah sengit secara alamiah, ia memberi lebih banyak tekanan ke atas tubuh daripada kardi kestabilan supaya ia tidak boleh dilakukan setiap hari. Lakukan satu hingga tiga latihan HIIT setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, dan senaman kardio mantap yang lebih sederhana pada hari-hari yang lain.
Kekuatan otot dan ketahanan otot
Kekuatan adalah keupayaan otot anda untuk mengangkat beban berat dalam masa yang singkat - contohnya, mengambil kotak berat dari lantai dan meletakkannya di kaunter. Ketahanan otot adalah keupayaan otot anda untuk berkali-kali berupaya menentang daya tahan untuk masa yang lebih lama, sebagai contoh, mendorong pemotong rumput atau menunggang basikal anda ke bukit yang panjang. Seperti namanya, latihan ketahanan otot akan meningkatkan stamina anda. Walau bagaimanapun, latihan untuk kekuatan juga penting untuk kecergasan dan fungsi keseluruhan.
Program latihan rintangan yang membincangkan daya ketahanan otot termasuk senaman untuk semua kumpulan otot utama anda - dada, bahu, bisep, triceps, abs, belakang, glutes, hamstrings, quadriceps dan anak lembu - dilakukan kurang berat dan ulangan yang lebih tinggi. Di samping itu, gunakan garis panduan ini untuk mengatur rutin anda:
Ambil sedikit rehat antara set: Pastikan kadar denyutan anda dan mencabar otot anda untuk terus berjalan.
Bekerja dengan usaha sengit: Latih tubuh anda untuk melakukan lebih lama di bawah tekanan dengan memberi setiap latihan anda semua. Lakukan lif anda dengan cepat dan kuat. Ini akan meningkatkan kekuatan dan kekuatan, serta ketahanan.
Latihan kompaun: Latihan kompaun mengaktifkan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa, berbanding dengan latihan pengasingan yang menggunakan kumpulan otot tunggal. Latihan kompaun lebih sukar dilakukan, membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya dan mempunyai kesan yang lebih besar terhadap ketahanan.
Tukar rutin anda: Masuk ke gym dan melakukan senaman yang sama pada berat yang sama setiap minggu tidak akan meningkatkan stamina. Mencabar otot anda dengan meningkatkan berat badan, repetisi dan / atau menetapkan anda melakukan setiap senaman, dan setiap latihan atau sekurang-kurangnya setiap beberapa minggu, mengubah latihan yang anda lakukan.
Membangunkan Rutin
Rutin adalah musuh kemajuan. Konsistensi lebih penting. Setiap minggu, merancang untuk melakukan beberapa jenis latihan lima hari seminggu. Ia seperti banyak tetapi anda boleh menjadi cekap dengan menggabungkan latihan kekuatan dan kardio ke dalam satu latihan HIIT.
Untuk melakukan ini, pilih beberapa latihan untuk melindungi setiap kumpulan otot utama anda - sebagai contoh, pull-up, push-up, squats, step-up dan crunches. Untuk lima pusingan, lakukan satu set setiap senaman pada berat yang anda boleh lakukan selama 10 hingga 15 reps satu demi satu dengan tidak lebih dari 10 saat berehat di antara. Pada akhir setiap pusingan, lakukan beberapa minit dengan intensiti tinggi kardio yang dikendalikan, melompat tali, menjajakan cepat pada basikal pegun - kemudian melompat ke dalam pusingan seterusnya.
Lakukan jenis latihan ini dua atau tiga hari seminggu. Tukar senaman setiap senaman atau setiap minggu. Pada hari-hari lain yang lain ke sesi kardio yang lebih sederhana.
Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum setiap senaman dan menghulurkan tangan untuk mencegah kecederaan.
