Sebelum anda menghabiskan beratus-ratus dolar pada sekeping peralatan kardio untuk ruang tamu anda, perhatikan. Jika anda mempunyai satu set tangga di rumah anda (atau berdekatan), anda sudah mempunyai semua yang anda perlukan untuk mendapatkan bentuk. Bukan sahaja tangga yang disediakan untuk latihan kardio pembunuh, tetapi langkah-langkah individu boleh digunakan untuk segala-galanya dari lunges dan langkah-langkah untuk bergerak kekuatan atas badan seperti push-ups dan dips.
Tambahan pula, ia adalah sangat cekap: Ia hanya memerlukan 30 minit pendakian tangga setiap minggu untuk menuai faedah kardiovaskular, menurut kajian 2007 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine.
Anda boleh membakar lebih daripada 500 kalori dengan berjalan kaki selama 30 minit, menurut American College of Sports Medicine (untuk wanita 150 paun). Malah berjalan menaiki tangga selama setengah jam membakar 286 kalori. Itu kira-kira bersamaan dengan berjalan kaki pada 3.5 mph selama dua jam!
"Memandangkan betapa lelah menjalankan tangga, litar yang dicampur berfungsi dengan baik, " kata Fabio Comana, MA, MS, NASM, pengarah pendidikan berterusan untuk National Academy of Sports Medicine (NASM). Cuba kekuatan keseluruhan tubuh dan senaman kardio yang mencampur tangga berjalan dan berjalan dengan latihan rintangan.
Peralatan dan Arahan
Untuk rutin ini, anda memerlukan tiub latihan rintangan sederhana (band rintangan akan berfungsi) dan tangga.
Selepas pemanasan ringkas, lakukan setiap latihan berikut dalam litar (melakukan satu demi satu selepas satu lagi), mengambil sedikit sehingga tidak ada rehat antara setiap set. Selepas keseluruhan litar telah selesai, sembuh selama satu minit sebelum mengulangi. Lakukan keseluruhan litar sebanyak tiga kali.
Gunakan kadar tenaga yang dirasakan (RPE) untuk mengukur usaha anda: Bayangkan skala dari sifar hingga 10, dengan sifar tidak ada usaha sama sekali dan 10 adalah yang paling sukar anda boleh kerja.
1. Warm-Up
Berjalan naik dan turun tangga selama 3 hingga 5 minit pada tahap usaha antara 3 dan 4.
2. Tangga Tangga
Luncurkan tangga (8 hingga 9 RPE) dan berjalan ke bawah. Ulangi corak ini sehingga 30 saat sudah selesai.
3. Tekan-Up
Berdiri di bawah tangga dan letakkan tangan anda pada langkah ketiga (langkah harus berada di tahap dada) dalam kedudukan push-up. Pastikan belakang anda lurus apabila anda menurunkan diri ke arah tangga dan tolak sandaran. Lakukan 12-15 wakil.
4. Barisan Tetap
Jangkar tabung senaman dengan berjalan di belakang atau di sekeliling tangga tangga. Genggam pegangan di setiap tangan dan langkah kembali cukup jauh untuk merasakan ketahanan pada tiub. Tarik pegangan ke arah anda berturut-turut apabila anda memerah bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. Jeda dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 12-15 wakil.
5. Biceps Curls
Berdiri di tengah tiub, memegang satu pemegang di setiap tangan. Bend siku anda (menjaga mereka bersentuhan dengan badan anda) apabila anda membawa pemegang ke arah bahu anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 12-15 wakil.
6. Triceps Toners
Duduk di tangga kedua dan letakkan tangan anda pada langkah di belakang anda, telapak tangan menghadap ke arah anda. Jaga kaki anda pada pendaratan, lutut pada sudut 45 darjah, dan turunkan badan anda sehingga lengan atas anda sejajar dengan langkah. Push back up, menekan bahu anda dari telinga anda semasa seluruh pergerakan.
7. Selang Cardio
Berjalan naik dan turun tangga selama 3 minit pada 6 hingga 7 RPE.
8. Body-Weight Squats Dengan Overhead Reach
Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke bawah ke jongkong, memandu siku anda di belakang badan anda apabila anda lebih rendah. Tekan kembali ke berdiri dan anda memperluaskan bahagian atas lengan anda. Itulah satu wakil. Lakukan sebanyak mungkin reps sebanyak 60 saat.
9. Body-Weight Squats Dengan Reach Lengan Alternatif
Lakukan jisim berat badan yang sama yang anda lakukan dalam langkah sebelumnya, tetapi bukannya meningkatkan kedua-dua lengan atas tangan, mencapai satu lengan pada satu masa, bergantian senjata pada setiap rep. Teruskan selama 60 saat.
10. Mengganti Lunges
Langkah kaki kanan ke hadapan di atas langkah pertama dan turun ke bawah, membolehkan lutut kiri anda bengkok pada sudut tepat di belakang anda. Apabila anda menurunkan, sampai dengan kedua-dua tangan di atas bahu kanan anda. Tekan melalui tumit kanan anda dan gunakan glutes anda untuk kembali ke berdiri. Ulang, kali ini melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan mengangkat kedua-dua lengan ke atas bahu kiri anda. Teruskan kaki bergantian hingga 60 saat.
11. Rehat dan Pemulihan
Pulihkan dengan berjalan di atas tanah selama 60 saat. Ulang keseluruhan kitaran 2 lebih banyak masa, 3 kali jumlah, dan kemudian sejuk dengan berjalan naik dan turun tangga di 3 hingga 4 RPE.
3 Latihan Cardio Cepat
Untuk rutin kardio yang cepat apabila anda berada dalam masa yang singkat, Mark Merchant, CSCS, pemilik bersama As One Fitness di New York City, mengesyorkan latihan yang menipu:
Program Asas 10-Minute: Panaskan dengan menaikkan tangga ke bawah selama 5 minit pada kadar yang sederhana dan kemudian pilih laju, bergerak lebih cepat dan lebih cepat selama 5 minit yang tinggal.
Workshop Advanced Cardio 20-Minute: 1. Berjalan naik dan turun satu penerbangan tangga 2. Menjalankan dan lari satu penerbangan 3. Lompat (dua kaki pada satu masa) satu penerbangan 4. Berat badan (berat seperti yang anda boleh menguruskan) naik dan turun satu penerbangan 5. Ulangi urutan ini hingga 20 minit
30-Minute Steady-State Cardio: Berjalan naik dan turun walau banyak lantai yang boleh naik dan turun selama 30 minit. "Lakukan ini dan anda boleh berbuat apa-apa, " kata Pedagang.
