Setakat strategi berpuasa berselang-seli, kaedah 5: 2 sangat popular. Diet membolehkan lima hari makan biasa dan dua hari berpuasa. Hari berpuasa membataskan kalori kepada 500 wanita dan 600 sehari untuk lelaki.
Tidak seperti diet lain, kaedah 5: 2 tidak melarang sebarang makanan atau kumpulan makanan. Satu-satunya sekatan adalah menjaga kalori anda terhad kepada 500 hingga 600 sehari selama dua hari berpuasa setiap minggu.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Manfaat 5: 2 Puasa
1. Berat Badan
Puasa berselang seketika mengurangkan penggunaan kalori secara keseluruhan sepanjang hari dengan mengehadkan jumlah masa yang anda dibenarkan makan setiap hari. Jadual ini boleh sama berkesan dengan sekatan kalori untuk penurunan berat badan, menurut kajian Oktober 2014 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Translasional . Kajian ini menilai berpuasa seketika satu hingga tiga hari seminggu, iaitu model pelan diet berpuasa 5: 2.
Penyelidikan lain yang diterbitkan pada Disember 2019 dalam The American Journal of Clinical Nutrition , mendapati bahawa 5: 2 puasa lebih efektif untuk penurunan berat badan daripada diet Mediterranean atau paleo. Kajian itu membolehkan 250 orang memilih mana-mana tiga diet yang mereka mahu ikuti dan memantau kemajuan mereka selepas setahun. Walaupun kumpulan puasa 5: 2 kehilangan sedikit berat, purata penurunan berat badan hanya sekitar 9 paun dalam 12 bulan.
A 5: 2 puasa juga boleh membantu anda memecahkan dataran kemerosotan berat badan, kebimbangan umum bagi banyak pemakanan. Tubuh mempunyai proses metabolik untuk melambatkan atau menghentikan pengurangan berat badan sepenuhnya setelah penurunan awal. Tetapi beralih dari tempoh keseimbangan tenaga kepada sekatan tenaga (kalori) - yang berpuasa mencapai - subjek yang dibenarkan untuk menurunkan berat badan dan lemak daripada sekatan kalori sahaja dalam kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti . Jika anda telah berhenti pada cubaan penurunan berat badan semasa anda, JIK boleh membantu anda menendang dataran tinggi.
2. Peningkatan Kawalan Gula Darah
Dianggarkan 100 juta orang dewasa AS kini hidup dengan prediabetes atau diabetes, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Diabetes, sementara penyakit serius, sering boleh diuruskan melalui diet dan latihan bersama dengan ubat-ubatan untuk mengawal paras gula darah.
Mengehadkan jumlah jam yang anda makan setiap hari mempunyai kesan langsung ke atas gula darah dan tahap insulin anda. Setiap kali anda makan karbohidrat, badan anda mengeluarkan insulin, yang membolehkan karbohidrat digunakan sebagai tenaga oleh sel anda. Apabila anda menaikkan dua hari seminggu dalam diet berpuasa 5: 2, tubuh anda menghasilkan kurang insulin. Kajian Penyelidikan Translasi mendapati peserta yang menggunakan puasa yang berselang-seli telah menurunkan kadar gula darah dan insulin, yang dapat mengurangkan risiko mengembangkan prediabetes atau diabetes.
3. Kesan Anti Penuaan
Salah satu bidang penyelidikan baru yang melihat berpuasa berselang menunjukkan bahawa ia boleh membantu mengurangkan kesan penuaan dalam badan, sekurang-kurangnya dalam kajian haiwan kecil.
Khususnya, satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2011 dalam Mekanisme Penuaan dan Pembangunan mendapati diet diet kalori yang menggunakan puasa gantian hari - sama dengan pelan puasa 5: 2 - meningkatkan jangka hayat tikus makmal. Para penyelidik mengukur molekul yang berkaitan dengan kegagalan jantung yang berkaitan dengan usia dalam tikus dan menyimpulkan bahawa pemilihan hari berpuasa boleh memberi kesan kardio.
Perlu diingat: Penyelidikan di kawasan ini sangat baru dan hanya dijalankan pada haiwan pada ketika ini. Keputusan yang menjanjikan dapat membawa kepada pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana untuk mengurangkan penuaan pada manusia.
Siapa yang Tidak Dapat Lakukan 5: 2
Walaupun 5: 2 berpuasa mempunyai beberapa manfaat yang jelas untuk penurunan berat badan dan kawalan gula darah, ia juga mempunyai beberapa kelemahan. Mengehadkan pengambilan anda kepada 500 hingga 600 kalori dua hari seminggu tidak sesuai untuk semua orang. Sekiranya anda mempunyai sejarah gangguan makan, mengambil ubat-ubatan atau mempunyai keadaan seperti penyakit kencing manis, jantung atau buah pinggang, perjuangan dengan hipoglikemia atau hamil atau menyusu, diet 5: 2 mungkin tidak sesuai. Ia sentiasa penting untuk memeriksa dengan doktor sebelum memulakan 5: 2 puasa atau apa-apa jenis pemakanan puasa.
Pelan berpuasa 5: 2 adalah fleksibel kerana ia tidak memerlukan pengiraan kalori atau makro, tetapi ia mengehadkan kalori anda dua hari seminggu. Bergantung kepada jadual kerja anda atau kewajipan peribadi, anda mungkin mengikat makanan anda. Rancang ke depan untuk hari-hari di mana anda mempunyai acara besar, seperti majlis perkahwinan atau persembahan penting di tempat kerja. Bertujuan untuk berpuasa pada hari-hari dengan kurang berjalan.
Simptom-simptom yang biasa dengan puasa yang berselang-seli termasuk pening, sakit kepala, kelaparan, keletihan dan kelemahan. Gejala-gejala ini biasanya terdapat pada mereka yang baru bermula dan boleh menyelesaikannya dari masa ke masa. Jika anda perhatikan gejala yang berterusan, penting untuk berhenti berpuasa dan berunding dengan profesional perubatan untuk memastikan ini adalah pendekatan yang tepat untuk anda.
Juga perlu diingat bahawa anda tidak boleh mengambil puasa 5: 2 selama lebih daripada tiga bulan. "Saya tidak mencadangkan tinggal dalam keadaan terhad kalori selama lebih daripada tiga bulan pada satu masa untuk mengelakkan kenaikan berat badan, makan tidak teratur dan lain-lain kesan sampingan berpotensi negatif sekatan jangka panjang kalori, " kata Robert Santana, RD, pemilik Maklumat Syarikat Nama Syarikat: Strength & Nutrition Centre Negara: Amerika Syarikat Negeri: AZ - Arizona Klik Di Sini untuk Membeli Data Penuh Arizona Direktori Perniagaan County:
Cara Bermula Dengan Cepat 5: 2
1. Pilih Hari Puasa Anda
Langkah pertama ialah menentukan hari-hari yang akan menjadi hari makan biasa dan yang akan menjadi hari puasa. Anda ingin memastikan anda mengelakkan melakukan dua puasa hari ke belakang.
Beberapa minggu pertama, bereksperimen dengan hari yang berlainan dalam seminggu untuk melihat apa yang paling sesuai dengan jadual anda dan apa yang paling tidak mengganggu keperluan tenaga anda sepanjang minggu. Sekiranya anda aktif dan senaman secara teratur, adalah idea yang baik untuk merancang untuk bersenam pada hari makan biasa untuk memastikan anda masih boleh menghancurkan latihan anda.
2. Kemudahan Ke Ia
Jika anda tidak pernah berpuasa sebelum ini, mulakan kecil: Mulailah dengan satu hari puasa atau satu hari dikurangkan kalori setiap minggu. Jika anda mendapati sekatan 500 kalori menyebabkan kesan sampingan seperti gula darah rendah, keletihan dan sakit kepala, naik kalori anda kepada 800 dan lihat bagaimana perasaan anda. Tidak perlu tergesa-gesa ke batas 500 kalori sehari dari kelawar.
Ruang makan rendah kalori anda sepanjang hari puasa anda juga. Apabila anda hanya mendapat 500 kalori untuk wanita dan 600 untuk lelaki, tenaga itu tidak boleh dimakan sekaligus. Menyebarkan makanan tersebut sepanjang hari akan mengurangkan risiko pening, sakit kepala dan keletihan.
3. Nikmati Makanan yang Berkhasiat Nutrien
Untuk memanfaatkan sepenuhnya diet 5: 2, makan makanan yang kaya dengan nutrien adalah suatu keharusan. Biji-bijian, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat menyampaikan banyak vitamin dan mineral, walaupun untuk kalori terhad.
Tambahan pula, mereka semua membantu membuat anda berasa lebih lama - terutamanya protein tanpa lemak. "Protein boleh membantu mengatasi kelaparan kerana peningkatan yang lebih besar daripada karbohidrat atau lemak. Pasangan ini dengan pengambilan serat dan kelaparan yang tinggi menjadi lebih mudah untuk dikendalikan, " kata Santana.
