Individu yang mengalami kecederaan lutut perlu mengekalkan atau memperoleh kekuatan kaki pada quadriceps, hamstring dan otot betis. Latihan berat badan sederhana akan melakukan kerja. Pada hari-hari selepas kecederaan lutut, tidak perlu berlari atau melompat. Menurut Mayo Clinic, pesakit kecederaan lutut mungkin ingin mempertimbangkan memakai lutut neoprena semasa latihan, terutamanya ketika melatih kaki.
Berjalan kaki dan basikal
Mereka yang mengalami kecederaan lutut harus mengelakkan berlari seberapa mungkin yang mungkin disebabkan oleh kesannya. Mesin elips adalah alternatif yang layak jika digunakan dengan betul. Walau bagaimanapun, ramai individu mengunci lutut semasa menggunakan mesin elips, menyebabkan tekanan yang tidak dibutuhkan. Berjalan dan bersepeda meningkatkan kekuatan jantung dan membantu menguatkan otot kaki tanpa kesan yang berlebihan.
Bola Wall Squats
Jongkong dinding bola menuntut banyak kerja dari quadriceps. Untuk memulakan, letakkan bola latihan ke dinding. Berdiri menghadap jauh dari dinding dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Bola harus diperas di antara dinding dan tengah tulang belakang. Bengkokkan lutut sehingga kaki anda berada pada sudut 90 darjah dan kemudian melanjutkan kaki tanpa mengunci lutut anda. Ingat untuk menjaga tumit anda rata di atas tanah-semakin berat pada kakinya, lebih banyak tekanan pada lutut.
Band Walk
Walking band ini menguatkan tendon dan ligamen serta otot kaki. Tisu yang menstabilkan ini penting untuk memulihkan kecederaan lutut, menurut ahli pemulihan Jonathan Cluett, MD. Walking band ini selesai dengan meletakkan band latihan di bawah kaki dan memegang pemegang di sisi anda. Pengguna perlu bermula dengan lebar kaki masing-masing. Langkah ke kiri dengan kaki kiri dan kemudian luncur kaki kanan ke kiri hingga kaki lagi lebar bahu. Lakukan lapan hingga 15 pengulangan ke satu sisi, dan kemudian yang lain, untuk dua hingga empat set.
Box Squat
Kotak jongkong menyerupai berdiri dari sofa atau kerusi. Latihan ini menguatkan otot quadriceps, hamstrings dan gluteus tanpa menambah tekanan berlebihan berat badan luar. Untuk memulakan, letakkan kerusi, bangku atau kotak di belakang anda. Berdiri di hadapannya dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Kemudian hanya duduk dan berdiri. Bergantung kepada keparahan kecederaan dan kekuatan kaki, cuba selesaikan lima hingga 15 ulangan untuk dua hingga empat set.
Squat yang disokong
Jongkong yang disokong adalah variasi jongkok kotak. Ia sepatutnya dilakukan oleh mereka yang merasakan kotak jongkok itu terlalu mudah. Untuk memulakan, teruskan sokongan, sama ada ia adalah tiang penyapu atau tiang sokongan rumah. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Menjaga tumit di tanah dan dengan punggung rata, jongkok setakat yang mungkin, dan kemudian berdiri. Melakukan lapan hingga 15 ulangan selama dua hingga empat set.
