Makanan khas Amerika penuh dengan cheeseburgers, pizza, soda, cookies dan kek. Dan pakar-pakar bersetuju berdasarkan kajian semasa yang kita perlukan untuk membatasi butiran halus, lemak jenuh, gula dan garam. Memandangkan majoriti orang dewasa Amerika hidup dengan keadaan kronik yang boleh dicegah di mana diet memainkan peranan, sudah tiba masanya untuk kita menendang makanan ringan ke makanan dan mula makan makanan yang menyokong gaya hidup yang sihat. Tidak tahu ke mana hendak bermula? Kami meminta pakar pemakanan untuk berkongsi 10 cara anda boleh mengetepikan diet anda.
Makanan khas Amerika penuh dengan cheeseburgers, pizza, soda, cookies dan kek. Dan pakar-pakar bersetuju berdasarkan kajian semasa yang kita perlukan untuk membatasi butiran halus, lemak jenuh, gula dan garam. Memandangkan majoriti orang dewasa Amerika hidup dengan keadaan kronik yang boleh dicegah di mana diet memainkan peranan, sudah tiba masanya untuk kita menendang makanan ringan ke makanan dan mula makan makanan yang menyokong gaya hidup yang sihat. Tidak tahu ke mana hendak bermula? Kami meminta pakar pemakanan untuk berkongsi 10 cara anda boleh mengetepikan diet anda.
1. DE-JUNK: Salad Dressing
Tahukah anda bahawa salad dressing adalah sumber utama natrium? Ia tidak adil bahawa dalam usaha untuk makan lebih banyak sayur-sayuran, orang sebenarnya menumpahkan garam. Terlalu banyak natrium dapat menaikkan tekanan darah anda, cukai buah pinggang anda dan biarkan anda kembung dan dehidrasi.
Salad merupakan hidangan yang mudah untuk dibuang bersama, jadi, jika anda menyukai salad dressing tertentu, mengurangkan sodium boleh semudah memotong kembali berapa banyak yang anda tuangkan di atas sayur-sayuran anda. Persatuan Jantung Amerika menganggarkan bahawa mengurangkan natrium dapat menyelamatkan lebih dari setengah juta nyawa dalam dekad yang akan datang.
Kredit: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesTahukah anda bahawa salad dressing adalah sumber utama natrium? Ia tidak adil bahawa dalam usaha untuk makan lebih banyak sayur-sayuran, orang sebenarnya menumpahkan garam. Terlalu banyak natrium dapat menaikkan tekanan darah anda, cukai buah pinggang anda dan biarkan anda kembung dan dehidrasi.
Salad merupakan hidangan yang mudah untuk dibuang bersama, jadi, jika anda menyukai salad dressing tertentu, mengurangkan sodium boleh semudah memotong kembali berapa banyak yang anda tuangkan di atas sayur-sayuran anda. Persatuan Jantung Amerika menganggarkan bahawa mengurangkan natrium dapat menyelamatkan lebih dari setengah juta nyawa dalam dekad yang akan datang.
2. SMART SWAP: Salad Toppers
Cuba topping salad seterusnya dengan sesuatu selain salad dressing. Lemak yang sihat dalam almond, alpukat, salmon dan biji rami yang dicincang membantu tubuh menyerap nutrien larut lemak yang bermanfaat seperti vitamin A, D, E dan K. Atau tambah percikan cuka anggur merah untuk membantu membawa pelbagai elemen salad bersama-sama.
Rene Ficek, RD, pakar pemakanan utama di Seattle Sutton's Healthy Eating, mengesyorkan melontar buah ke salad anda kerana kuasa antioksidan mereka. "Anthocyanins adalah antioksidan yang kuat yang bertanggungjawab terhadap pigmen kemerahan dalam makanan seperti strawberi, ceri, beri hitam dan raspberi, " katanya. "Antioksidan ini menggosok radikal bebas berbahaya yang dapat merosakkan sel-sel, menyebabkan keradangan dan penyakit kronik."
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesCuba topping salad seterusnya dengan sesuatu selain salad dressing. Lemak yang sihat dalam almond, alpukat, salmon dan biji rami yang dicincang membantu tubuh menyerap nutrien larut lemak yang bermanfaat seperti vitamin A, D, E dan K. Atau tambah percikan cuka anggur merah untuk membantu membawa pelbagai elemen salad bersama-sama.
Rene Ficek, RD, pakar pemakanan utama di Seattle Sutton's Healthy Eating, mengesyorkan melontar buah ke salad anda kerana kuasa antioksidan mereka. "Anthocyanins adalah antioksidan yang kuat yang bertanggungjawab terhadap pigmen kemerahan dalam makanan seperti strawberi, ceri, beri hitam dan raspberi, " katanya. "Antioksidan ini menggosok radikal bebas berbahaya yang dapat merosakkan sel-sel, menyebabkan keradangan dan penyakit kronik."
3. DE-JUNK: Keju
Keju adalah lazat dan menyediakan nutrien seperti protein dan kalium. Walau bagaimanapun, keju biasa juga merupakan sumber utama tepu tepu dan natrium - dua nutrien Amerika yang sudah terlalu banyak makan dan mempunyai implikasi kesihatan negatif.
Walaupun ia mempunyai tempatnya, keju adalah sedikit di mana-mana. Sebagai contoh, hampir tidak mungkin untuk mencari sandwic deli tanpa keju sebagai komponen standard (teruskan, berikan ini pada kali berikutnya anda berada di kedai sandwic). Bawa pengambilan keju ke bawah dan hati anda akan berterima kasih kepada anda untuk berehat dari pukulan lemak tepu dan sodium yang tertumpu.
Kredit: fotek / iStock / GettyImagesKeju adalah lazat dan menyediakan nutrien seperti protein dan kalium. Walau bagaimanapun, keju biasa juga merupakan sumber utama tepu tepu dan natrium - dua nutrien Amerika yang sudah terlalu banyak makan dan mempunyai implikasi kesihatan negatif.
Walaupun ia mempunyai tempatnya, keju adalah sedikit di mana-mana. Sebagai contoh, hampir tidak mungkin untuk mencari sandwic deli tanpa keju sebagai komponen standard (teruskan, berikan ini pada kali berikutnya anda berada di kedai sandwic). Bawa pengambilan keju ke bawah dan hati anda akan berterima kasih kepada anda untuk berehat dari pukulan lemak tepu dan sodium yang tertumpu.
4. SMART SWAP: Nikmati atau Tukar
Apabila anda makan keju, buatlah hidangan yang anda benar-benar menikmati. Sebagai contoh, nikmati papan keju sekali-sekala dengan pelbagai keju dekaden yang dihiris ke dalam kepingan kecil bersama buah segar dan kacang yang tidak diserap. Untuk makan sehari-hari, ada ruang untuk menukar keju yang ditambah (hampir secara automatik). Dalam sandwic, dapatkan perasa yang beraroma seperti mustard, dan untuk salad, bertukarlah dalam lemak yang sihat untuk menggantikan keju.
Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menambah sedikit porsi makanan ternakan seperti sauerkraut, miso, tempe dan kimchi untuk menaikkan impak rasa (sedikit berjalan jauh). "Apabila makanan ditapai, mereka menghasilkan faedah seperti lactobacilli, yang meningkatkan pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat, " kata ahli diet berdaftar Rene Ficek.
Kredit: patagonia20 / iStock / Getty ImagesApabila anda makan keju, buatlah hidangan yang anda benar-benar menikmati. Sebagai contoh, nikmati papan keju sekali-sekala dengan pelbagai keju dekaden yang dihiris ke dalam kepingan kecil bersama buah segar dan kacang yang tidak diserap. Untuk makan sehari-hari, ada ruang untuk menukar keju yang ditambah (hampir secara automatik). Dalam sandwic, dapatkan perasa yang beraroma seperti mustard, dan untuk salad, bertukarlah dalam lemak yang sihat untuk menggantikan keju.
Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menambah sedikit porsi makanan ternakan seperti sauerkraut, miso, tempe dan kimchi untuk menaikkan impak rasa (sedikit berjalan jauh). "Apabila makanan ditapai, mereka menghasilkan faedah seperti lactobacilli, yang meningkatkan pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat, " kata ahli diet berdaftar Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Cookies and Cake
Makanan pencuci mulut seperti cookies, cupcakes, brownies, donuts, crusts dan kue kering adalah ancaman triple - kalori, gula dan natrium. Sebilangan kecil kalori kosong dari jenis makanan ini adalah OK jika anda menyukai mereka, tetapi kebanyakan orang makan lebih banyak daripada yang dianggap sihat.
Kredit: MmeEmil / iStock / GettyImagesMakanan pencuci mulut seperti cookies, cupcakes, brownies, donuts, crusts dan kue kering adalah ancaman triple - kalori, gula dan natrium. Sebilangan kecil kalori kosong dari jenis makanan ini adalah OK jika anda menyukai mereka, tetapi kebanyakan orang makan lebih banyak daripada yang dianggap sihat.
6. SWAP SWAP: Makanan Kaya Antioksidan
Daripada kalori kosong, menjangkau makanan yang semulajadi manis dan kaya dengan nutrien antioksidan. Joy Bauer, RDN, pengasas Nourish Snacks, berkata, "Mereka membantu melindungi sel-sel anda daripada haus dan lusuh sehari-hari (iaitu matahari, tekanan, toksin) dan boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan otak."
Untuk memudahkan, Bauer mengesyorkan supaya peti sejuk beku dipenuhi dengan ceri dan buah berry beku. "Saya menggunakannya untuk minuman ringan, microwave mereka untuk kompos yang hangat, campurkan dengan pemukul muffin yang sihat, atas yogurt Yunani nonfat dan gunakannya sebagai topping pancake, " katanya. Dan memilih coklat gelap bukan susu atau putih. Bauer mengesyorkan menikmati sekecil kecil selepas makan malam, menghirup secawan koko panas, mengisar serbuk koko ke dalam yogurt anda atau membuat campuran jejak buatan sendiri dengan nasi kakao, bijirin bijirin, kacang dan buah kering seperti blueberries dan cranberry.
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDaripada kalori kosong, menjangkau makanan yang semulajadi manis dan kaya dengan nutrien antioksidan. Joy Bauer, RDN, pengasas Nourish Snacks, berkata, "Mereka membantu melindungi sel-sel anda daripada haus dan lusuh sehari-hari (iaitu matahari, tekanan, toksin) dan boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan otak."
Untuk memudahkan, Bauer mengesyorkan supaya peti sejuk beku dipenuhi dengan ceri dan buah berry beku. "Saya menggunakannya untuk minuman ringan, microwave mereka untuk kompos yang hangat, campurkan mereka dengan pemukul muffin yang sihat, atas yoghurt Yunani nonfat dan gunakannya sebagai topping pancake, " katanya. Dan memilih coklat gelap bukan susu atau putih. Bauer mengesyorkan menikmati sekecil kecil selepas makan malam, menghirup secawan koko panas, mengisar serbuk koko ke dalam yogurt anda atau membuat campuran jejak buatan sendiri dengan nasi kakao, bijirin bijirin, kacang dan buah kering seperti blueberries dan cranberry.
7. DE-JUNK: Pizza, Roti dan Pasta
Pizza, yang sering termasuk keju dan daging, adalah sumber lemak tepu tertinggi kedua dalam diet Amerika (keju biasa adalah yang pertama). Lebih sering daripada tidak, doh pizza dibuat dengan tepung putih halus, komponen makanan lain yang pakar kesihatan mengesyorkan Amerika memotong kembali.
Untuk piza yang lebih baik, buatlah di rumah dengan adunan biji-bijian, topinya dengan banyak sayuran dan mudah keju. Banyak roti dan pasta juga membungkus banyak bijirin halus dan merupakan sumber utama natrium tersembunyi dalam diet. Pergi untuk versi biji-bijian untuk pemakanan yang lebih baik dan pertimbangkan untuk memotong berapa banyak roti dan pasta di atas pinggan anda. Bina makan di sekitar sebahagian besar sayur-sayuran sebaliknya.
Kredit: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesPizza, yang sering termasuk keju dan daging, adalah sumber lemak tepu tertinggi kedua dalam diet Amerika (keju biasa adalah yang pertama). Lebih sering daripada tidak, doh pizza dibuat dengan tepung putih halus, komponen makanan lain yang pakar kesihatan mengesyorkan Amerika memotong kembali.
Untuk piza yang lebih baik, buatlah di rumah dengan adunan biji-bijian, topinya dengan banyak sayuran dan mudah keju. Banyak roti dan pasta juga membungkus banyak bijirin halus dan merupakan sumber utama natrium tersembunyi dalam diet. Pergi untuk versi biji-bijian untuk pemakanan yang lebih baik dan pertimbangkan untuk memotong berapa banyak roti dan pasta di atas pinggan anda. Bina makan di sekitar sebahagian besar sayur-sayuran sebaliknya.
8. SMART SWAP: Sayuran
Ketika ditanya apa makanan Amerika boleh menggunakan lebih banyak, Kimberly Gomer, RD, pengarah pemakanan di Pritikin Longevity Centre and Spa, kata sayur-sayuran. "Makanan berasaskan tumbuhan, dengan sayur-sayuran sebagai bintang, menyumbang vitamin, mineral dan fitonutrien kepada diet kita."
"Jika semua orang lakukan menambah lima atau lebih hidangan sayur-sayuran setiap hari untuk diet mereka, mereka akan menerima begitu banyak manfaat kesihatan yang luar biasa, " katanya. Manfaat tersebut termasuk keradangan memerangi, mengawal kawalan gula darah, menurunkan kolesterol, mencegah kanser dan menjadikan pengurusan berat badan lebih mudah.
Kredit: KucherAV / iStock / GettyImagesKetika ditanya apa makanan Amerika boleh menggunakan lebih banyak, Kimberly Gomer, RD, pengarah pemakanan di Pritikin Longevity Centre and Spa, kata sayur-sayuran. "Makanan berasaskan tumbuhan, dengan sayur-sayuran sebagai bintang, menyumbang vitamin, mineral dan fitonutrien kepada diet kita."
"Jika semua orang lakukan menambah lima atau lebih hidangan sayur-sayuran setiap hari untuk diet mereka, mereka akan menerima begitu banyak manfaat kesihatan yang luar biasa, " katanya. Manfaat tersebut termasuk keradangan memerangi, mengawal kawalan gula darah, menurunkan kolesterol, mencegah kanser dan menjadikan pengurusan berat badan lebih mudah.
9. DE-JUNK: Soda dan Minuman Buah
Gabungan, soda gula manis dan minuman buah menyumbang hampir separuh daripada semua pengambilan gula tambahan - 46 peratus. Gula tambah hanya kalori kosong, berbanding dengan gula secara semula jadi dalam makanan yang sihat, seperti buah atau yogurt rendah lemak. Berita baiknya ialah memotong soda daripada diet adalah salah satu cara paling mudah untuk menurunkan berat badan.
Sebaliknya, minuman buah boleh mengelirukan pengguna untuk berfikir mereka sihat. Lagipun, buahnya sihat. Walau bagaimanapun, minuman buah-buahan kebanyakannya gula dan air dan tidak membawa faedah yang sama seperti 100 peratus jus atau buah-buahan. Perhatikan minuman yang kelihatan seperti jus buah tetapi dilabelkan dengan mana-mana istilah ini: minuman, minuman, pukulan, -detik, koktail atau kegembiraan. Air sentiasa menjadi pilihan padat untuk penghidratan yang baik, dan menambah limau, timun atau tembikai ke segelas air menambah nota aromatik tanpa kalori kosong.
Kredit: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesGabungan, soda gula manis dan minuman buah menyumbang hampir separuh daripada semua pengambilan gula tambahan - 46 peratus. Gula tambah hanya kalori kosong, berbanding dengan gula secara semula jadi dalam makanan yang sihat, seperti buah atau yogurt rendah lemak. Berita baiknya ialah memotong soda daripada diet adalah salah satu cara paling mudah untuk menurunkan berat badan.
Sebaliknya, minuman buah boleh mengelirukan pengguna untuk berfikir mereka sihat. Lagipun, buahnya sihat. Walau bagaimanapun, minuman buah-buahan kebanyakannya gula dan air dan tidak membawa faedah yang sama seperti 100 peratus jus atau buah-buahan. Perhatikan minuman yang kelihatan seperti jus buah tetapi dilabelkan dengan mana-mana istilah ini: minuman, minuman, pukulan, -detik, koktail atau kegembiraan. Air sentiasa menjadi pilihan padat untuk penghidratan yang baik, dan menambah limau, timun atau tembikai ke segelas air menambah nota aromatik tanpa kalori kosong.
10. SMART SWAP: Beets
Pemakanan diet berasaskan Washington, DC, Charmaine Jones, RDN, menawarkan alternatif yang berfaedah untuk minuman buah-gula manis: sejenis gula semulajadi dan semulajadi manis. Dia mengesyorkan mengiris tangkai bit dan menambahnya kepada smoothie untuk meningkatkan rasa manis tanpa gula tambah.
"Beet kaya dengan antioksidan dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme apabila anda melakukan senaman dengan meningkatkan aliran darah dan membantu menurunkan tekanan darah, " katanya. Jones menjelaskan bahawa bit kaya dengan nitrat yang akhirnya dapat ditukar menjadi oksida nitrat, yang melegakan dan melebarkan saluran darah supaya darah mengalir lebih mudah, menurunkan tekanan darah. Alternatif pintar tambahan untuk minuman manis seperti air, teh, buah-buahan atau jus 100 peratus.
Maklumat Resipi & Pemakanan: Resipi Beet Smoothie Charmaine Jones
Kredit: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesPemakanan diet berasaskan Washington, DC, Charmaine Jones, RDN, menawarkan alternatif yang berfaedah untuk minuman buah-gula manis: sejenis smoothie bit dan semulajadi yang semulajadi manis. Dia mencadangkan mengiris tangkai bit dan menambahnya kepada smoothie untuk meningkatkan rasa manis tanpa gula tambah.
"Beet kaya dengan antioksidan dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme apabila anda melakukan senaman dengan meningkatkan aliran darah dan membantu menurunkan tekanan darah, " katanya. Jones menjelaskan bahawa bit kaya dengan nitrat yang akhirnya dapat ditukar menjadi oksida nitrat, yang melegakan dan melebarkan saluran darah supaya darah mengalir lebih mudah, menurunkan tekanan darah. Alternatif pintar tambahan untuk minuman manis seperti air, teh, buah-buahan atau jus 100 peratus.
Maklumat Resipi & Pemakanan: Resipi Beet Smoothie Charmaine Jones
