Latihan bergred submaximal adalah apa-apa aktiviti fizikal yang intensiti meningkat pada selang masa biasa sehingga tetapi tidak melebihi 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, menurut Majlis Latihan Amerika. Antara jenis ujian senaman yang digunakan untuk mencari kapasiti aerobik anda adalah basikal pegun dan ujian treadmill.
Kelebihan
Ujian senaman submaximal yang digredkan boleh ditadbir kepada peserta dari pelbagai tahap kecergasan, menjadikannya ujian masa yang cekap dan kos efektif. Menurut ACE, satu sesi ujian senaman boleh memberikan petunjuk tepat mengenai tahap kecergasan aerobik semasa anda, dan boleh menjadi alat yang berguna untuk menjejaki penambahbaikan kecergasan anda dalam program senaman yang konsisten. Latihan yang kerap dapat mengurangkan tindak balas jantung anda terhadap intensitas senaman yang diberikan. Penyesuaian kardiovaskular ini merupakan tanda bahawa kecergasan aerobik anda bertambah baik. Pakar klinik boleh menggunakan ujian senaman gred submaximal sebagai alat yang mudah dan kos efektif untuk mendiagnosis keadaan penyakit, seperti penyakit kardiovaskular, dan menetapkan program senaman kepada pesakit.
Kadar Jantung Maksimum
Ujian latihan submaximal menunjukkan penggunaan oksigen, ukuran kecergasan aerobik, dengan merakam respons kadar jantung anda semasa latihan submaximal. Semasa ujian senaman yang bergraduat submaximal, kadar degupan jantung anda bertambah seiring peningkatan intensiti senaman anda. Tahap intensiti latihan yang anda lakukan sebelum mencapai 85 persen denyut jantung maksimum anda adalah indikasi tidak langsung dari kecergasan aerobik anda. Jika anda seorang lelaki, anda boleh mengira kadar denyutan maksimum anggaran anda menggunakan formula berikut: 220 - umur anda pada tahun. Jika anda seorang wanita, kalikanlah usia anda dengan 0.88, kemudian tolak jawapan daripada 206 untuk mencari kadar jantung maksimum anda. Bagaimanapun, untuk mendapatkan maklumat yang paling tepat, dapatkan nasihat doktor.
Kaedah Ujian
Kaedah ujian senaman yang lebih baik menggunakan basikal pegun dan treadmill. Banyak gaya ujian senaman telah direka untuk setiap peralatan, dengan perbezaan kecil. Semasa ujian kebugaran yang biasa, berat badan, ketinggian, tekanan darah dan kadar degupan jantung direkodkan, dan kadar jantung maksimum anda dikira. Anda bersenam dengan intensiti rendah sehingga anda mencapai kadar jantung yang stabil, kemudian meningkatkan keamatan. Ujian treadmill meningkatkan ketinggian, dan ujian basikal meningkatkan ketahanan. Kelajuan tetap berterusan untuk tempoh ujian. Kadar jantung terus direkodkan, kerana intensiti meningkat secara berkala. Ujian kecekapan submaximal berhenti apabila kadar degupan jantung anda mencapai 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau anda merasakan anda tidak dapat meneruskan.
Profesional yang terlatih
Untuk keputusan yang paling tepat, ujian kecergasan harus dipantau, dan keputusan dianalisis, oleh seorang profesional kesihatan terlatih seperti pelatih atletik yang disahkan, ahli fisiologi latihan, jururawat atau doktor. Kadar denyut jantung maksimum boleh berbeza dari orang ke orang. Ketidakseimbangan kadar denyut jantung maksimum anda boleh menyebabkan terlalu tinggi tahap kecergasan anda dan menyebabkan anda berisiko kecederaan atau akibat kesihatan yang berbahaya, seperti yang boleh dilakukan dengan ujian senaman berurutan yang telah dilakukan secara salah.
