Beban maklumat adalah masalah besar. Bekerja telah dibuat untuk menjadi lebih mengelirukan daripada sebenarnya. Tetapi pada masa yang sama, sukar untuk mengetahui apa yang benar-benar berfungsi, apa yang tidak, apa latihan yang perlu anda lakukan dan berapa kerap anda perlu melatih. Bagi sesetengah orang, mungkin lebih mudah hanya mengupah jurulatih peribadi untuk bimbang tentang semua butiran untuk mereka. Tetapi jika anda mahu membuang diri sendiri - sama ada kerana anda tidak mampu membayar pelatih peribadi atau kerana anda suka kebebasan melakukan perkara anda sendiri - terus membaca. Semua yang anda perlu tahu untuk menjadi jurulatih peribadi anda adalah dalam slaid berikut. Bersedialah untuk mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya.
Beban maklumat adalah masalah besar. Bekerja telah dibuat untuk menjadi lebih mengelirukan daripada sebenarnya. Tetapi pada masa yang sama, sukar untuk mengetahui apa yang benar-benar berfungsi, apa yang tidak, apa latihan yang perlu anda lakukan dan berapa kerap anda perlu melatih. Bagi sesetengah orang, mungkin lebih mudah hanya mengupah jurulatih peribadi untuk bimbang tentang semua butiran untuk mereka. Tetapi jika anda mahu membuang diri sendiri - sama ada kerana anda tidak mampu membayar pelatih peribadi atau kerana anda suka kebebasan melakukan perkara anda sendiri - terus membaca. Semua yang anda perlu tahu untuk menjadi jurulatih peribadi anda adalah dalam slaid berikut. Bersedialah untuk mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya.
1. Tetapkan Matlamat untuk Diri Anda
Kuasa matlamat tidak selalu mencapainya - sebaliknya, ia mempunyai sesuatu untuk ditujukan. Ia adalah proses mengejar matlamat yang berkuasa dan bukan hanya mencapai matlamat yang penting untuk latihan dan pertumbuhan anda. Untuk menetapkan matlamat untuk diri sendiri, akronim SMART adalah tempat yang bagus untuk bermula. Pilih matlamat yang SPECIFIC dari segi apa yang anda mahu capai (contohnya, "Saya akan dapat melakukan 50 burpees berturut-turut" dan bukannya "Saya ingin merobek"). Jadikan matlamat MEJA supaya anda dapat menjejaki kejayaan anda secara konsisten. Matlamat anda harus KECEKAPAN. Daripada memilih sesuatu yang sangat bercita-cita tinggi, anda tidak boleh melakukannya, memilih matlamat yang mencabar tetapi praktikal. Matlamat anda mestilah REALISTIK, mengambil kesihatan dan kehidupan anda ke arah yang anda mahukan, dan bukan matlamat yang bertaburan dan tidak konsisten yang tidak dapat dikesan. Dan akhirnya, matlamat anda mesti TETAPI untuk menimbulkan perasaan mendesak dalam latihan anda.
Kuasa matlamat tidak selalu mencapainya - sebaliknya, ia mempunyai sesuatu untuk ditujukan. Ia adalah proses mengejar matlamat yang berkuasa dan bukan hanya mencapai matlamat yang penting untuk latihan dan pertumbuhan anda. Untuk menetapkan matlamat untuk diri sendiri, akronim SMART adalah tempat yang bagus untuk bermula. Pilih matlamat yang SPECIFIC dari segi apa yang anda mahu capai (contohnya, "Saya akan dapat melakukan 50 burpees berturut-turut" dan bukannya "Saya ingin merobek"). Jadikan matlamat MEJA supaya anda dapat menjejaki kejayaan anda secara konsisten. Matlamat anda harus KECEKAPAN. Daripada memilih sesuatu yang sangat bercita-cita tinggi, anda tidak boleh melakukannya, memilih matlamat yang mencabar tetapi praktikal. Matlamat anda mestilah REALISTIK, mengambil kesihatan dan kehidupan anda ke arah yang anda mahukan, dan bukan matlamat yang bertaburan dan tidak konsisten yang tidak dapat dikesan. Dan akhirnya, matlamat anda mesti TETAPI untuk menimbulkan perasaan mendesak dalam latihan anda.
2. Jauhkan Diri Anda Tergerak
Motivasi berpunca sebahagian daripada matlamat anda dan apa yang anda cari untuk dicapai. Sama ada anda mahu kehilangan lemak badan, mendapatkan otot atau meningkatkan prestasi, penting untuk memahami mengapa anda mahu berubah. Dapatkan jauh. Sebab sebenar mengapa anda mahu kehilangan lima pon mungkin tidak kelihatan lebih baik dalam pakaian mandi; ia mungkin mempunyai keyakinan yang lebih tinggi apabila melawat mertua anda atau untuk meningkatkan kesihatan jantung anda. Jujurlah dengan diri anda sendiri. Alasan anda adalah anda sendiri. Sebaik sahaja anda mengenal pasti "kenapa, " teruskan peringatan yang dekat dengannya. Apabila anda ingin melangkau senaman, aktifkan senarai main yang benar-benar memotivasi. Atau apabila anda ingin mengecewakan, teruskan imej motivasi di dalam peti sejuk anda. Diingatkan tentang mengapa anda melakukan apa yang anda lakukan akan membantu anda melekat pada rancangan anda.
Motivasi berpunca sebahagian daripada matlamat anda dan apa yang anda cari untuk dicapai. Sama ada anda mahu kehilangan lemak badan, mendapatkan otot atau meningkatkan prestasi, penting untuk memahami mengapa anda mahu berubah. Dapatkan jauh. Sebab sebenar mengapa anda mahu kehilangan lima pon mungkin tidak kelihatan lebih baik dalam pakaian mandi; ia mungkin mempunyai keyakinan yang lebih tinggi apabila melawat mertua anda atau untuk meningkatkan kesihatan jantung anda. Jujurlah dengan diri anda sendiri. Alasan anda adalah anda sendiri. Sebaik sahaja anda mengenal pasti "kenapa, " teruskan peringatan yang dekat dengannya. Apabila anda ingin melangkau senaman, aktifkan senarai main yang benar-benar memotivasi. Atau apabila anda ingin mengecewakan, teruskan imej motivasi di dalam peti sejuk anda. Diingatkan tentang mengapa anda melakukan apa yang anda lakukan akan membantu anda melekat pada rancangan anda.
3. Buat Jadual Latihan
Tiga sesi latihan kekuatan badan penuh seminggu adalah banyak bagi kebanyakan orang untuk membuat peningkatan yang ketara dalam komposisi, prestasi dan kesihatan tubuh. Jika anda baru untuk latihan, latihan badan penuh untuk setiap tiga adalah cara untuk pergi. Latihan seluruh badan menggabungkan setiap kumpulan otot utama lebih kerap daripada hanya mendedikasikan seluruh hari untuk bisep dan trisep anda. Oleh kerana seluruh badan sedang dilatih dalam setiap sesi, anda akan merangsang keuntungan yang lebih besar dalam kekuatan otot, membakar lebih banyak kalori dan melatih lebih cekap di sekitar jadual sibuk anda. Sudah tentu, jika anda lebih maju anda boleh membuat jadual latihan yang mensasarkan kumpulan otot yang berbeza dalam setiap latihan, bergantung kepada matlamat anda.
Tiga sesi latihan kekuatan badan penuh seminggu adalah banyak bagi kebanyakan orang untuk membuat peningkatan yang ketara dalam komposisi, prestasi dan kesihatan tubuh. Jika anda baru untuk latihan, latihan badan penuh untuk setiap tiga adalah cara untuk pergi. Latihan seluruh badan menggabungkan setiap kumpulan otot utama lebih kerap daripada hanya mendedikasikan seluruh hari untuk bisep dan trisep anda. Oleh kerana seluruh badan sedang dilatih dalam setiap sesi, anda akan merangsang keuntungan yang lebih besar dalam kekuatan otot, membakar lebih banyak kalori dan melatih lebih cekap di sekitar jadual sibuk anda. Sudah tentu, jika anda lebih maju anda boleh membuat jadual latihan yang mensasarkan kumpulan otot yang berbeza dalam setiap latihan, bergantung kepada matlamat anda.
4. Reka bentuk latihan anda
Latihan anda harus seimbang untuk pembangunan keseluruhan tubuh. Untuk memaksimumkan kecekapan, anda harus memasukkan push upper body (dumbbell atau barbell barbell press, overhead dumbbell press, single-arm press, push-up), pull body up (dumbbell or barbell barbell, pull-up, lat pull -membungkus, baris kabel, baris berat badan), senaman badan rendah (deadlift, jongkong tongkang, jongkong belakang, lung, langkah-langkah) dan latihan teras (papan, papan sisi, kestabilan bola-bola, kenaikan kaki) semasa setiap latihan. Lakukan tiga hingga empat set lima hingga 10 wakil setiap senaman, dan lakukan latihan teras statik untuk tiga hingga empat set 30 hingga 40 saat.
Kredit: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesLatihan anda harus seimbang untuk pembangunan keseluruhan tubuh. Untuk memaksimumkan kecekapan, anda harus memasukkan push upper body (dumbbell atau barbell barbell press, overhead dumbbell press, single-arm press, push-up), pull body up (dumbbell or barbell barbell, pull-up, lat pull -membungkus, baris kabel, baris berat badan), senaman badan rendah (deadlift, jongkong tongkang, jongkong belakang, lung, langkah-langkah) dan latihan teras (papan, papan sisi, kestabilan bola-bola, kenaikan kaki) semasa setiap latihan. Lakukan tiga hingga empat set lima hingga 10 wakil setiap senaman, dan lakukan latihan teras statik untuk tiga hingga empat set 30 hingga 40 saat.
5. Tukar It Up
Adalah penting untuk terus konsisten dengan program latihan anda selama empat hingga enam minggu (terutama jika anda seorang pemula). "Kekeliruan otot" mungkin istilah yang bergaya, tetapi badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan latihan dan memperbaiki, bukan pengeboman yang konsisten terhadap kemahiran baru. Bekerja pada rutin anda untuk enam minggu akan datang sambil menambah berat badan secara beransur-ansur untuk meningkatkan kekuatan atau repetisi untuk meningkatkan ketahanan. Kemudian mengurangkan jumlah set oleh satu atau dua untuk setiap senaman selama seminggu untuk membolehkan lebih banyak pemulihan untuk badan. Selepas minggu ke bawah, ulangi program dengan beberapa latihan baru. Anda mungkin mahu membuang beberapa kelas senaman kumpulan atau DVD kecergasan untuk memastikan senaman anda segar dan menarik. Jika anda mendapati diri anda bosan, anda lebih cenderung berhenti.
Kredit: moodboard / moodboard / Getty ImagesAdalah penting untuk terus konsisten dengan program latihan anda selama empat hingga enam minggu (terutama jika anda seorang pemula). "Kekeliruan otot" mungkin istilah yang bergaya, tetapi badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan latihan dan memperbaiki, bukan pengeboman yang konsisten terhadap kemahiran baru. Bekerja pada rutin anda untuk enam minggu akan datang sambil menambah berat badan secara beransur-ansur untuk meningkatkan kekuatan atau repetisi untuk meningkatkan ketahanan. Kemudian mengurangkan jumlah set oleh satu atau dua untuk setiap senaman selama seminggu untuk membolehkan lebih banyak pemulihan untuk badan. Selepas minggu ke bawah, ulangi program dengan beberapa latihan baru. Anda mungkin mahu membuang beberapa kelas senaman kumpulan atau DVD kecergasan untuk memastikan senaman anda segar dan menarik. Jika anda mendapati diri anda bosan, anda lebih cenderung berhenti.
6. Jejaki Kemajuan Anda
Sebelum anda memulakan latihan, lihat pelatih peribadi atau pakar pemakanan yang layak untuk pengukuran komposisi badan. Pengukuran berat badan dan pengukuran lilitan dan ujian lemak lemak kulit akan memberi anda gambaran yang jelas di mana anda bermula dan perbandingan yang baik. Sekiranya anda mempunyai matlamat lain yang boleh diukur (menambah berat badan kepada deadlift anda, hilang satu inci dari paha anda), pastikan anda mengambil dan merekodkannya juga. Selepas empat hingga enam minggu, kembali dan remeasure kemajuan anda. Semasa di gym, membawa buku nota dengan latihan anda yang ditulis. Jejaki semua lif anda dan berusaha untuk meningkatkan berat badan setiap minggu. Dari masa ke masa, perkembangan ini akan menunjukkan kepada anda semua kemajuan yang anda buat dan memperkuat motivasi anda. Matlamat yang lebih kecil masih boleh membawa kepada perubahan yang besar, apabila berjaya berturut-turut. Satu nota dan ukuran komposisi badan adalah penting untuk menjejaki kemenangan kecil anda.
Kredit: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesSebelum anda memulakan latihan, lihat pelatih peribadi atau pakar pemakanan yang layak untuk pengukuran komposisi badan. Pengukuran berat badan dan pengukuran lilitan dan ujian lemak lemak kulit akan memberi anda gambaran yang jelas di mana anda bermula dan perbandingan yang baik. Sekiranya anda mempunyai matlamat lain yang boleh diukur (menambah berat badan kepada deadlift anda, hilang satu inci dari paha anda), pastikan anda mengambil dan merekodkannya juga. Selepas empat hingga enam minggu, kembali dan remeasure kemajuan anda. Semasa di gym, membawa buku nota dengan latihan anda yang ditulis. Jejaki semua lif anda dan berusaha untuk meningkatkan berat badan setiap minggu. Dari masa ke masa, perkembangan ini akan menunjukkan kepada anda semua kemajuan yang anda buat dan memperkuat motivasi anda. Matlamat yang lebih kecil masih boleh membawa kepada perubahan yang besar, apabila berjaya berturut-turut. Satu nota dan ukuran komposisi badan adalah penting untuk menjejaki kemenangan kecil anda.
7. Teruskan Pembelajaran
Kecergasan adalah proses yang berterusan, dengan tubuh anda terus berkembang dan berubah. Untuk mengikuti perubahan dan memastikan kemajuan, penting untuk terus belajar dan menggunakan pengetahuan baru untuk latihan anda. Secara berkala, berunding dengan jurulatih peribadi tempatan untuk membincangkan tentang kemajuan dan idea baru untuk mendorong diri anda ke arah peningkatan. Mencari persijilan NSCA, ACE atau NASM dan / atau ijazah kolej dalam kinesiologi, pendidikan jasmani atau bidang yang berkaitan dengan sukan lain di bawah kelayakan mereka.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesKecergasan adalah proses yang berterusan, dengan tubuh anda terus berkembang dan berubah. Untuk mengikuti perubahan dan memastikan kemajuan, penting untuk terus belajar dan menggunakan pengetahuan baru untuk latihan anda. Secara berkala, berunding dengan jurulatih peribadi tempatan untuk membincangkan tentang kemajuan dan idea baru untuk mendorong diri anda ke arah peningkatan. Mencari persijilan NSCA, ACE atau NASM dan / atau ijazah kolej dalam kinesiologi, pendidikan jasmani atau bidang yang berkaitan dengan sukan lain di bawah kelayakan mereka.
8. Jangan Lupakan Pemakanan Baik
Latihan pintar dan keras adalah penting, tetapi begitu juga pemakanan. Selepas latihan, anda memerlukan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membantu kesihatan dan pencernaan keseluruhan, protein tanpa lemak untuk menyokong pembaikan otot, karbohidrat untuk pemulihan tenaga dan lemak yang sihat untuk menyokong tahap hormon yang betul. Ingat bahawa matlamat anda tidak dapat dicapai semata-mata melalui apa yang anda lakukan di gym. Menghidapi makanan terhidrasi yang baik dan makan diet yang sihat dan seimbang membantu kemajuan anda seperti latihan anda.
Kredit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesLatihan pintar dan keras adalah penting, tetapi begitu juga pemakanan. Selepas latihan, anda memerlukan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membantu kesihatan dan pencernaan keseluruhan, protein tanpa lemak untuk menyokong pembaikan otot, karbohidrat untuk pemulihan tenaga dan lemak yang sihat untuk menyokong tahap hormon yang betul. Ingat bahawa matlamat anda tidak dapat dicapai semata-mata melalui apa yang anda lakukan di gym. Menghidapi makanan terhidrasi yang baik dan makan diet yang sihat dan seimbang membantu kemajuan anda seperti latihan anda.
9. Menekankan Pemulihan
Latihan anda sepanjang minggu bukan lulus percuma untuk minum lebih banyak bir dan makan pizza pada hujung minggu (walaupun sedikit kelonggaran setiap sekarang dan kemudiannya dapat diterima sepenuhnya, kita semua manusia, selepas semua). Latihan merosakkan badan anda, jadi terpulang kepada anda untuk memperbaikinya semasa waktu latihan. Bahan bakar badan anda dengan makanan yang bermutu tinggi, dan bermatlamat untuk tidur enam hingga lapan jam setiap malam. Latihan keras adalah hebat, tetapi untuk memaksimumkan kerja keras anda, anda mesti melakukan perkara-perkara kecil seperti konsisten makan sihat dan tidur dengan baik. Ia juga penting bahawa tidak setiap senaman akan meninggalkan anda sepenuhnya dan benar-benar letih. Pasti ada keseimbangan yang diperlukan antara mendorong diri anda dengan keras dan mengambil masa untuk pemulihan aktif. Mengambil kelas latihan berimpak rendah, pergi untuk menjalankan pemulihan atau buih-gulung keluar otot yang sakit.
Kredit: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesLatihan anda sepanjang minggu bukan lulus percuma untuk minum lebih banyak bir dan makan pizza pada hujung minggu (walaupun sedikit kelonggaran setiap sekarang dan kemudiannya dapat diterima sepenuhnya, kita semua manusia, selepas semua). Latihan merosakkan badan anda, jadi terpulang kepada anda untuk memperbaikinya semasa waktu latihan. Bahan bakar badan anda dengan makanan yang bermutu tinggi, dan bermatlamat untuk tidur enam hingga lapan jam setiap malam. Latihan keras adalah hebat, tetapi untuk memaksimumkan kerja keras anda, anda mesti melakukan perkara-perkara kecil seperti konsisten makan sihat dan tidur dengan baik. Ia juga penting bahawa tidak setiap senaman akan meninggalkan anda sepenuhnya dan benar-benar letih. Pasti ada keseimbangan yang diperlukan antara mendorong diri anda dengan keras dan mengambil masa untuk pemulihan aktif. Mengambil kelas latihan berimpak rendah, pergi untuk menjalankan pemulihan atau buih-gulung keluar otot yang sakit.
10. Ingat: Triumphs Effort Consistent
Lebih penting daripada keamatan yang anda menyerang senaman adalah konsistensi yang anda melatih. Adalah lebih baik untuk tetap konsisten dan bersenam tiga hingga empat kali seminggu selama berbulan-bulan daripada melatih semua keluar enam kali seminggu selama satu bulan kemudian berhenti. Ia mengambil masa untuk mengubah tindakan ke dalam tabiat (kira-kira 66 hari, menurut penyelidikan semasa). Dan badan yang anda mahu tidak akan dibina semalaman. Konsistensi membiakkan perubahan jangka panjang, membantu anda mewujudkan gaya hidup sihat dan kekal dalam bentuk yang lebih baik untuk kehidupan. Perhatikan mata anda: Kebugaran adalah perjalanan sepanjang hayat, bukan sekadar tiga bulan.
Kredit: Siri Stafford / Visi Digital / Getty ImagesLebih penting daripada keamatan yang anda menyerang senaman adalah konsistensi yang anda melatih. Adalah lebih baik untuk tetap konsisten dan bersenam tiga hingga empat kali seminggu selama berbulan-bulan daripada melatih semua keluar enam kali seminggu selama satu bulan kemudian berhenti. Ia mengambil masa untuk mengubah tindakan ke dalam tabiat (kira-kira 66 hari, menurut penyelidikan semasa). Dan badan yang anda mahu tidak akan dibina semalaman. Konsistensi membiakkan perubahan jangka panjang, membantu anda mewujudkan gaya hidup sihat dan kekal dalam bentuk yang lebih baik untuk kehidupan. Perhatikan mata anda: Kebugaran adalah perjalanan sepanjang hayat, bukan sekadar tiga bulan.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mengupah pelatih peribadi? Pernahkah anda melakukan apa-apa perkara yang disebut dalam senarai ini untuk diri anda sendiri? Apa lagi yang anda lakukan untuk membantu diri anda mencapai matlamat kecergasan anda? Kongsi pengalaman dan nasihat anda di dalam komen di bawah!
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesPernahkah anda mengupah pelatih peribadi? Pernahkah anda melakukan apa-apa perkara yang disebut dalam senarai ini untuk diri anda sendiri? Apa lagi yang anda lakukan untuk membantu diri anda mencapai matlamat kecergasan anda? Kongsi pengalaman dan nasihat anda di dalam komen di bawah!
