Walaupun otot-otot yang besar dan kuat boleh menjadi estetika yang menyenangkan, mereka juga bertanggungjawab untuk menggerakkan badan anda, menjadikan anda aktif. Tanpa otot yang kuat, anda lebih cenderung mengalami kecederaan, yang boleh menjadi sakit kronik atau keletihan otot.
Sebagai otot terbesar dalam badan, glutes anda bertanggungjawab untuk banyak pergerakan yang kami selesaikan setiap hari. Tetapi lats dan quads anda adalah pemain utama dalam gerakan sehari juga. Ketahui di mana otot-otot ini terletak, apa yang mereka lakukan dan bagaimana anda boleh menjadikan mereka kuat dan sihat.
Jenis-jenis Otot yang berbeza: Jantung, Smooth dan Skeletal
Tubuh anda terdiri daripada tiga jenis otot: jantung, licin dan rangka, menurut Perpustakaan Kongres. Jantung dan otot licin membantu melindungi organ dalaman badan anda. Walaupun otot jantung melindungi jantung dan membuatnya mengepam, otot licin membentuk dinding usus, rahim dan saluran darah.
Otot rangka dilampirkan pada tulang dan kontrak untuk membuat anggota badan dan bahagian badan bergerak, menurut Perpustakaan Kongres. Dengan kata lain, otot rangka adalah yang anda boleh lihat dan menguatkan. Walaupun badan anda mempunyai lebih daripada 650 otot rangka, sesetengahnya lebih besar dan lebih kuat daripada yang lain.
1. Gluteus Maximus
Apakah otot terbesar di dalam badan? Anda boleh duduk di atasnya sekarang. Gluteus maximus adalah otot terbesar dalam tubuh manusia, menurut Perpustakaan Kongres. Lebih umum dikenali sebagai glutes, otot ini terletak di belakang pinggul anda dan bertanggungjawab untuk perkara-perkara seperti menjaga badan anda tegak dan membantu anda berjalan naik tangga. Pada dasarnya, glutes anda bertanggungjawab untuk kebanyakan pergerakan badan yang lebih rendah.
Gluteus anda terdiri daripada tiga bahagian: gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus maximus adalah extensor utama pinggul dan bertanggungjawab membantu memutarkan paha anda, menurut Jabatan Radiologi Universiti Washington. Gluteus medius membantu memutar pinggul anda secara lisan, sementara gluteus minimus membantu menambah pinggul.
Walaupun glutes adalah otot terbesar dalam tubuh manusia, mereka sering menjadi salah satu yang paling terabaikan di dalam bilik berat, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Menguatkan glutes anda dapat membantu meningkatkan postur dan kemampuan anda untuk menyelesaikan kegiatan sehari-hari seperti naik tangga (terutama di kemudian hari). Ia juga boleh membantu mencegah dan mengurangkan kesakitan belakang, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science.
NASM mengesyorkan bahawa anda memperkenalkan latihan yang berfokus pada glute seperti squats, langkah sampingan, thrusts dan lunges ke dalam rutin kekuatan mingguan anda. Semasa anda melakukan senaman ini, fikirkan secara sedar memerah otot dalam setiap pengulangan, untuk memastikan anda benar-benar mengaktifkannya.
2. Latissimus Dorsi
Otot terbesar di bahagian atas badan anda, lattismus dorsi (lebih dikenali sebagai lats) adalah otot luas yang terletak di bahagian bawah bahagian belakang, mengikut Preskripsi Latihan. Lats anda membantu menggerakkan teras dan lengan anda dan bekerja dengan teras utama (otot di bahagian belakang anda) untuk membantu menggerakkan bahagian atas badan anda.
Latihan dan penguatan laktat anda adalah sangat penting dalam membangunkan mobiliti toraks (atau pergerakan bendalir 12 vertebra di pertengahan belakang), menurut NASM. Mereka yang kurang pergerakan di tulang belakang toraks mereka lebih cenderung mengalami kecederaan di bahu dan leher dan mungkin juga mengalami sakit belakang belakang.
Apabila laktat anda pendek dan ketat, ia akan mempengaruhi pergerakan tulang belakang toraks anda. Oleh itu, NASM mengesyorkan bahawa anda memasukkan busa rolling untuk melonggarkan otot. Dengan roller busa, gulung tepi tepi bilah bahu anda dari bawah ke atas, berhenti pada titik tender selama kira-kira 30 saat.
3. Quadriceps
Quadriceps anda - juga dikenali sebagai quads anda - adalah satu lagi kumpulan otot besar yang terletak di hadapan paha anda. Mereka bertanggungjawab membantu memanjangkan lutut anda dan menekuk pinggul anda, mengikut Preskripsi Latihan, dan terdiri daripada empat kepala otot yang berbeza: The rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius dan vastus medialis.
Quad anda adalah kunci untuk pergerakan setiap hari, seperti berjalan, berlari, berjongkok, berbasikal dan menyimpan keseimbangan. Ini bermakna bahawa ketegangan otot - yang biasanya berlaku apabila anda melebihkan atau menarik quad anda - boleh meninggalkan anda daripada komisen untuk seketika.
Bersenam dan meregangkan otot ini secara berkala boleh membantu melindungi daripada kecederaan. Menggabungkan pergerakan seperti squats, deadlifts dan lunges adalah tempat yang bagus untuk memulakan, menurut Majlis Latihan Amerika. Tetapi jangan lupa menyejukkan dan menghulurkan - seperti bahagian yang terbuat dari quad stretch - senaman post.
