Karbohidrat sering dikeluarkan dari diet untuk membantu mengurangkan berat badan. Diet ketogenik, diet rendah karbohidrat, diet paleo dan diet yang lebih spesifik seperti diet tidak beras, semuanya telah berjaya membantu orang kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, mengeluarkan karbohidrat seperti beras, roti dan pasta dari diet anda tidak dijamin untuk menggalakkan penurunan berat badan. Untuk pasti menurunkan berat badan, anda mungkin perlu mengubah suai penggunaan makronutrien anda dan pengambilan kalori secara keseluruhan anda.
Petua
Mengelakkan produk seperti roti, nasi dan pasta akan menyokong penurunan berat badan. Mengeluarkan makanan seperti ini dari diet anda menghapuskan karbohidrat dan makanan sederhana-glisemik tinggi dari diet anda.
Kompleks Versus karbohidrat halus
Karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat adalah sama. Terdapat dua jenis utama karbohidrat: karbohidrat kompleks dan karbohidrat halus. Karbohidrat kompleks dibuat dari biji-bijian. Ini bermakna bahawa mereka terdiri daripada tiga bahagian: bran, kuman dan endosperm.
Karbohidrat kompleks termasuk makanan berasaskan bijirin seperti bulgur, oat, beras dan produk berasaskan tepung tepung atau tepung gandum. Karbohidrat kompleks umumnya dianggap sangat sihat, kerana ia kaya dengan pelbagai nutrien.
Karbohidrat halus - beras putih, roti putih dan kebanyakan pasta - digilap, yang bermaksud bahawa mereka hanya endosperma bijirin. Proses pengilangan menyediakan butiran halus dengan tekstur yang lebih lembut, tetapi ia juga menghilangkan vitamin, mineral dan serat mereka. Ia juga memberi produk ini sebagai indeks glisemik yang lebih tinggi, yang merupakan nilai yang mencerminkan betapa cepatnya makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Sesetengah produk berasaskan bijirin kemudian diperkaya dengan nutrien tertentu, tetapi tidak serat.
Menurut laman web Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, ChooseMyPlate.gov, wanita harus memakan antara 5 dan 6 auns bijir setiap hari, sementara lelaki harus memakan antara 6 dan 8 ons setiap hari. Ini bersamaan dengan kira-kira 3 cawan beras atau pasta, atau 6 keping roti.
Sekiranya mungkin, anda harus selalu menggunakan produk bijirin daripada produk bijirin yang halus, supaya sekurang-kurangnya separuh daripada produk yang anda makan berasal dari biji-bijian. Jika anda memilih untuk menghilangkan makanan seperti beras, roti dan pasta dari diet anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggantikannya dengan karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat, seperti bulgur atau barli.
Faedah Tidak Makan Beras
Banyak karbohidrat, terutama yang tidak diperkaya, boleh dianggap kalori kosong. Ini bermakna bahawa jika anda cuba menurunkan berat badan, terdapat faedah tidak makan nasi, pasta, roti dan produk sejenis lainnya. Walau bagaimanapun faedah sedemikian terutamanya datang daripada mengelakkan karbohidrat halus. Malah pelan pemakanan yang ketat yang membuang majoriti karbohidrat daripada diet masih mengakui pentingnya serat. Diet yang menghilangkan makanan berasaskan bijirin seperti roti, nasi dan pasta termasuk diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins dan diet ketogenik.
Terlepas dari apakah anda memakan nasi, roti atau pasta yang rumit atau halus, kebanyakan makanan berasaskan bijirin mempunyai indeks glisemik yang cukup tinggi. Menurut kajian Julai 2014 di American Journal of Nutrition Clinical, mengkonsumsi diet kalori yang dikurangkan dengan makanan yang mempunyai indeks glisemik yang rendah dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan sedemikian juga boleh membantu menguruskan glukosa dan metabolisme insulin.
Menurut Persatuan Diabetes Amerika, makanan glisemik rendah mempunyai nilai indeks 55 atau kurang, makanan glisemik sederhana mempunyai nilai 55 hingga 69 dan makanan glisemik tinggi mempunyai nilai indeks sebanyak 70 atau lebih. Harvard Health Publishing menyenaraikan nilai indeks glisemik untuk beras, roti dan pasta sebagai:
- Roti gandum putih = 75 (tambah atau tolak 2)
- Roti gandum seluruh = 74 (tambah atau tolak 2)
- Roti butir khusus = 53 (tambah atau tolak 2)
- Nasi putih = 73 (tambah atau tolak 4)
- Beras merah = 68 (ditambah atau tolak 4)
- Mie Udon = 55 (tambah atau tolak 7)
- Mi beras = 53 (tambah atau tolak 7)
- Spaghetti putih = 49 (tambah atau tolak 2)
- Spaghetti gandum seluruh = 48 (ditambah atau tolak 5)
Ini bermakna bahawa terdapat lebih banyak pro tidak makan beras dan roti, yang mempunyai nilai indeks glisemik sederhana hingga tinggi. Walau bagaimanapun, pasta dan mi biasanya mempunyai indeks glisemik rendah ke menengah.
Penggunaan karbohidrat dan diet yang sihat
Walaupun sihat untuk berhenti memakan makanan yang kaya karbohidrat seperti roti, nasi dan pasta, anda mungkin ingin mempertimbangkan berapa kerap anda makan makanan ini dan berapa kalori yang anda peroleh dari mereka setiap hari. Pastikan anda memakan jumlah kalori yang sihat adalah penting ketika berdiet. Kebanyakan orang menggunakan kira - kira 2, 000 kalori setiap hari, walaupun jumlah ini mungkin kurang apabila anda cuba menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, menurut Harvard Health Publishing, wanita tidak boleh menggunakan kurang daripada 1, 200 kalori, dan lelaki tidak boleh menggunakan kurang daripada 1, 500 kalori setiap hari. Jika sebahagian besar kalori anda biasanya berasal dari makanan berasaskan bijirin seperti beras, roti dan pasta, anda mungkin perlu mengganti beberapa kalori ini. Ini kerana memakan terlalu banyak kalori boleh menghalang anda daripada nutrien penting dan juga melambatkan metabolisme anda.
Menggantikan karbohidrat amat mudah, kerana kebanyakan makanan mengandungi beberapa karbohidrat. Pertimbangkan untuk memakan produk berasaskan bijirin dengan indeks glisemik yang lebih rendah. Barley, misalnya, mempunyai indeks glisemik hanya 28. Sebagai alternatif, produk berasaskan tumbuhan lain juga boleh menyediakan anda dengan karbohidrat kaya nutrien. Karbohidrat yang sihat dengan indeks glisemik rendah termasuk kekacang seperti kacang ayam, kacang ginjal, lentil dan produk berasaskan soya. Makanan ini mempunyai nilai indeks glisemik rendah antara 16 dan 32.
Sayur-sayuran adalah sejenis makanan yang jatuh ke dalam keluarga karbohidrat. Tidak seperti makanan berasaskan bijirin, sayur-sayuran biasanya dianggap sebagai makanan yang sihat, sesuai untuk pemakanan. Sayuran biasanya kaya serat, yang penting untuk kesihatan sistem pencernaan anda. Menurut kajian June 2014 dalam jurnal Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, peningkatan pengambilan serat anda dapat membantu untuk tidak hanya menyokong penurunan berat badan, tetapi dapat menyokong kesihatan kardiovaskular anda, mencegah keadaan seperti stroke, hipertensi dan penyakit jantung. Serat juga boleh membantu mencegah pelbagai masalah gastrousus, seperti penyakit refluks gastroesophageal, diverticulitis dan kanser.
