Dua mineral penting untuk kesihatan anda - kalsium, untuk mengekalkan ketumpatan tulang, dan besi, untuk pengeluaran sel darah merah untuk mencegah anemia. Apabila anda tidak boleh mendapatkan cukup besi dan kalsium daripada diet anda, anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan. Adalah penting untuk mengetahui berapa banyak mineral penting yang anda perlukan, apakah dos yang selamat dan interaksi yang mungkin.
Petua
Pil besi yang diambil dengan dos kalsium yang tinggi boleh menghalang penyerapan zat besi, jadi ia sering dinasihatkan supaya mengambil suplemen secara berasingan.
Kenapa Anda Perlu Kalsium
Kalsium adalah salah satu elemen pemakanan yang paling penting untuk kesihatan tulang dan kesihatan pergigian dan prestasi otot. Rangka ini mengandungi 99 peratus bekalan kalsium badan anda. Apabila anda tidak mendapat kalsium yang diperlukan oleh badan anda, ia diambil dari tulang anda. Ramai wanita mengambil suplemen kalsium dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan tulang, terutamanya selepas menopaus, untuk membantu mencegah osteoporosis.
Oleh kerana peningkatan risiko kehilangan tulang dan patah tulang dari arthritis rheumatoid dan lain-lain bentuk penyakit keradangan, makanan tambahan kalsium sering diresepkan terutama pada orang yang juga mempunyai alergi susu.
Mengapa Anda Perlu Besi
Besi adalah penting untuk pertumbuhan dan pembangunan yang sesuai. Badan anda menggunakan besi untuk menyokong banyak fungsi biologi termasuk pengeluaran tenaga, pengangkutan oksigen dan sintesis hormon. Apabila badan tidak mendapat cukup zat besi, ia tidak dapat menghasilkan jumlah sel darah merah yang normal, dan anemia kekurangan zat besi boleh menyebabkan. Kekurangan zat besi adalah kekurangan vitamin atau mineral yang paling biasa di seluruh dunia.
Kanak-kanak, wanita hamil, wanita hamil, penderma darah yang kerap dan individu dengan keadaan perubatan tertentu sangat terdedah kepada tahap besi yang rendah. Besi sangat penting semasa hamil, jadi untuk pertumbuhan janin yang sihat, makanan tambahan besi biasanya disyorkan.
Berapa Banyak Kalsium yang Anda Perlu
Produk tenusu, seperti susu, yogurt dan keju, adalah sumber kalsium semula jadi yang terbaik. Beberapa sayuran mengandungi kalsium, seperti kubis, kale dan brokoli. Kecuali jika diperkaya, kebanyakan biji-bijian mengandungi sedikit kalsium.
Institut Kesihatan Nasional telah membangunkan cadangan untuk berapa banyak kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang dan pengekalan kalsium yang mencukupi, bergantung kepada umur dan jantina. Jumlah harian dari makanan dan kalsium adalah:
- Umur 14 hingga 18 tahun: 1, 300 miligram
- Umur 19 hingga 50 tahun: 1, 000 miligram
- Umur 51 hingga 70 tahun: lelaki, 1, 000 miligram; perempuan, 1, 200 miligram
- Umur berumur 71 tahun ke atas: 1, 200 miligram
- Wanita hamil dan menyusu: 1, 000 hingga 1, 300 miligram
Berapa Banyak Besi yang Anda Perlu
Makanan lean dan makanan laut menyediakan sumber makanan besi terkaya. Anda juga boleh mendapatkan besi dari kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan produk bijirin yang diperkaya, seperti roti dan bijirin.
Jumlah harian besi yang disyorkan yang anda perlukan berbeza jika anda vegetarian. Orang yang tidak makan daging memerlukan besi sebanyak 1.8 kali lebih banyak kerana makanan berasaskan tumbuhan mengandungi satu bentuk besi yang tidak seperti bioavailable sebagai sumber berasaskan haiwan, menurut NIH. RDA untuk besi daripada makanan dan makanan tambahan besi untuk nonvegetarians adalah:
- Umur 14 hingga 18 tahun: lelaki, 11 miligram; wanita, 15 miligram
- Umur 19 hingga 50 tahun: lelaki, 8 miligram; perempuan, 18 miligram
- Umur 51 tahun ke atas: 8 miligram
- Wanita hamil dan menyusui: 9 hingga 27 miligram
Punca Kekurangan Kalsium
Walaupun makanan adalah cara terbaik untuk mendapatkan kalsium, suplemen mungkin menjadi pilihan jika diet anda jatuh pendek atau jika anda mengalami kesulitan mendapatkan kalsium yang cukup sebagai akibat dari beberapa syarat, termasuk:
- Intoleransi laktosa
- Keadaan perubatan tertentu yang mengurangkan keupayaan untuk menyerap kalsium, seperti penyakit celiac atau radang usus
- Osteoporosis
- Rawatan jangka panjang dengan kortikosteroid
Punca Kekurangan Besi
Sesetengah keadaan mungkin membuat lebih sukar bagi anda untuk mendapatkan zat makanan yang cukup dari makanan sahaja. Klinik Mayo melaporkan bahawa beberapa sebab yang anda mungkin kekurangan termasuk:
- Kehilangan darah, seperti dengan tempoh yang berat, ulser peptik, hernia hiatal atau kanser kolorektal
- Vegetarian atau diet vegan
- Keadaan perubatan tertentu yang mengurangkan penyerapan vitamin, seperti penyakit seliak atau pembedahan pintasan gastrik
- Kehamilan
Mengenai Tambahan Kalsium
Menurut NIH, kira-kira 43 peratus rakyat Amerika, termasuk hampir 70 peratus wanita yang lebih tua, mengambil makanan tambahan yang mengandung kalsium.
Suplemen kalsium umumnya tidak mempunyai kesan sampingan yang ketara tetapi kadang-kadang boleh menyebabkan gas, sembelit dan kembung. Anda boleh mengambil suplemen kalsium dalam tablet lisan, kapsul, chewables, cecair dan serbuk.
Suplemen mungkin mengandungi pelbagai jenis kalsium garam dengan jumlah kalsium unsur yang berbeza. NIH melaporkan bahawa kedua-dua bentuk kalsium tambahan adalah karbonat dan sitrat. Anda perlu mengambil kalsium karbonat dengan makanan kerana asid perut diperlukan untuk penyerapan. Apabila memilih suplemen kalsium, cari satu yang juga mengandungi vitamin D, yang boleh membantu penyerapan yang cekap.
Pengambilan kalsium yang tinggi boleh menyebabkan sembelit dan mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal. Sekiranya anda melebihi tahap Tolok Asupan Tinggi untuk kalsium sebanyak 2, 000 hingga 2, 500 miligram untuk orang dewasa, NIH melaporkan bahawa suplemen kalsium boleh mengganggu penyerapan zat besi. Johns Hopkins mengesyorkan bahawa anda mengambil kalsium dan suplemen besi, atau multivitamin yang mengandungi besi, dua jam selain.
Mengenai Suplemen Besi
Suplemen besi boleh didapati dalam beberapa bentuk, termasuk kapsul, tablet, tablet dan cecair yang boleh dikunyah.
Walaupun tidak mungkin anda mengalami kelebihan zat besi dari makanan, mengambil terlalu banyak pil besi - lebih daripada 20 miligram per kilogram - boleh menyebabkan sembelit, loya, pengsan, sakit perut dan muntah, terutamanya jika makanan tidak diambil pada masa yang sama.
MedlinePlus menasihati bahawa anda tidak boleh mengambil makanan tambahan sekaligus susu, kalsium dan antacid. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, minum jus oren atau mengambil suplemen vitamin C dengan pil besi anda akan membantu.
Kesan Kalsium pada Penyerapan Besi
Penyelidikan klinikal kadang-kadang melaporkan hasil yang bercanggah apabila berkaitan dengan kesan penghambatan kalsium terhadap penyerapan zat besi dan vitamin. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science Technology pada bulan April 2016 meneliti diet sebanyak 60 wanita ladang luar bandar untuk menentukan peranan faktor pemakanan mengenai bioavailabiliti besi dalam diet mereka.
Walaupun kajian ini kecil dan oleh itu mungkin tidak dapat diterapkan sepenuhnya kepada semua populasi, penemuannya menarik, kerana ia mengenal pasti kalsium, serta zink, yang menjejaskan penyerapan zat besi.
Penemuan adalah pengambilan makanan kaya yang kaya dengan besi, seperti daging, dan penggunaan makanan kalsium yang tinggi menyebabkan kekurangan zat besi dan zink . Para penyelidik menyatakan bahawa penambahan 150 miligram kalsium kepada hidangan hamburger mengurangkan penyerapan besi sebanyak 50 peratus. Penulis mencadangkan pengambilan besi yang semakin meningkat atau mengelakkan mengambil kalsium dan makanan kaya zat besi pada masa yang sama sebagai penyelesaian praktikal untuk persaingan kalsium dengan besi.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition pada Mac 2016 mengkaji pentadbiran kalsium karbonat kepada wanita hamil untuk pencegahan preeklampsia. Ia melaporkan bahawa kesan penyerapan besi menghalang kalsium mempunyai kesan yang minim dan disyorkan supaya doktor tidak menasihati pesakit untuk mengambil pil kalsium dan besi secara berasingan untuk memudahkannya mematuhi rejimen biasa.
Kerana kesimpulan dari kajian berbeza sama ada ia OK untuk mengambil kalsium dan suplemen besi bersama-sama, ikut nasihat pembekal penjagaan kesihatan anda untuk membantu anda menentukan yang terbaik untuk anda.
