Karbohidrat adalah salah satu nutrien penting yang terdiri daripada diet seimbang. Jumlah yang anda perlukan setiap hari lebih bergantung pada pengambilan kalori anda daripada jantina anda, walaupun lelaki biasanya memerlukan lebih banyak kalori dan, oleh karenanya, lebih banyak karbohidrat daripada wanita. Bincangkan pengambilan karbohidrat anda dengan doktor anda sebelum mengubahnya. Anda juga harus membincangkan sumber terbaik nutrien ini. Dengan menekankan karbohidrat "baik" lebih "buruk, " anda boleh meningkatkan kesihatan anda bersama dengan diet anda.
Keperluan Calorik Harian
Keperluan kalori harian anda bergantung kepada pelbagai faktor termasuk umur, tahap aktiviti dan jantina anda. Secara umum, lelaki yang lebih muda dan lebih aktif memerlukan lebih banyak kalori setiap hari daripada wanita yang lebih tua dan kurang aktif. Untuk menentukan keperluan kalori anda, kalikan berat badan sasaran anda atau berat badan yang ingin anda simpan sebanyak 12 hingga 15, bergantung pada tahap usia dan aktiviti. Sekiranya muda dan aktif secara fizikal, anda akan menggunakan nombor yang lebih tinggi dalam julat. Sebagai contoh, jika anda seorang lelaki berumur 25 tahun yang ingin mengekalkan berat badan 170 lbs, anda akan mengalikan berat badan sebanyak 15; keperluan kalori harian anda ialah 2, 550.
Pengambilan Karbohidrat Harian
Sebaik sahaja anda mengetahui pengambilan jumlah kalori anda pada hari itu, anda boleh menentukan keperluan karbohidrat harian anda. Antara 45 dan 65 peratus daripada jumlah kalori anda harus berasal dari karbohidrat. Sekiranya anda memerlukan 2, 550 kalori dalam sehari, maka 1, 148 hingga 1, 658 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat. Kerana karbohidrat membawa 4 kalori kepada gram, ini diterjemahkan kepada kira-kira 287 hingga 415 g karbohidrat per hari. Doktor atau pakar pemakanan anda boleh membantu anda menentukan jumlah karbohidrat yang anda perlukan setiap hari.
Sumber yang Baik dan Buruk
Apabila memakan makanan yang seimbang, tidaklah cukup bagi lelaki untuk hanya menyimpan pengambilan karbohidrat mereka dalam julat yang disyorkan. Sebaliknya, anda juga perlu memberi tumpuan kepada penggunaan sumber karbohidrat yang lebih sihat sambil membataskan yang tidak sihat. Sebagai contoh, makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang dan bijirin penuh mengandungi pelbagai nutrien yang boleh membantu anda mengekalkan kesihatan dan berat badan anda. Walau bagaimanapun, pencuci mulut, produk bijirin yang ditapis dan diproses, dan minuman yang dipanen dengan gula memberikan sedikit nutrisi. Mereka juga cenderung mengandungi kalori yang tinggi, dan untuk sebab-sebab ini, anda harus menyekat penggunaan anda daripada mereka.
Pertimbangan Tambahan
Perlu diingat bahawa bersama dengan karbohidrat, anda juga memerlukan protein dan lemak dalam diet yang sihat. Setiap nutrien ini memainkan peranan utama dalam fungsi tubuh anda dan boleh membantu anda terus berkhasiat dan bertenaga. Selain itu, makan karbohidrat yang kompleks dan berasaskan tumbuhan meningkatkan pengambilan serat anda, yang boleh memberi manfaat kepada paras kolesterol anda, serta tekanan darah anda.
