Sekiranya anda memberi tumpuan kepada diet protein tinggi, anda mungkin memerlukan beberapa rendah lemak, pilihan karbohidrat rendah untuk dimasukkan ke dalam rancangan makan anda. Walau bagaimanapun, kunci untuk mengekalkan kesihatan rendah karbohidrat rendah, pelan lemak semua terletak pada makanan yang anda pilih.
Malah, penyelidikan Januari 2020 mendapati bahawa diet rendah karbohidrat yang kurang sihat - aka, yang membolehkan bijirin halus dan gula tambah - dikaitkan dengan jumlah kematian yang lebih tinggi di samping diet rendah karbohidrat yang sihat - termasuk jumlah karbohidrat yang berkualiti rendah sebagai pek dalam sumber protein dan lemak tak tepu yang sihat - dikaitkan dengan risiko kematian keseluruhan yang lebih rendah, berdasarkan kajian JAMA Internal Medicine .
Penyelidik kajian menekankan bahawa memilih sumber protein, lemak dan karbohidrat yang berkualiti hanya boleh membantu meningkatkan kesihatan anda dan hidup lebih lama.
Ingin Mengesan Pengambilan Karbohidrat Anda Tanpa Melakukan Matematik?
Simpan tab pada makro anda (karbohidrat, protein dan lemak disertakan!) Dengan log masuk makanan pada aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini.
Rendah karbohidrat, diet rendah lemak
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), orang biasa yang mengikuti diet 2, 000 kalori harus mendapat:
- 300 gram sehari karbohidrat (kira-kira 60 peratus daripada diet anda, atau 1, 200 kalori)
- 65 gram sehari lemak (kira-kira 30 peratus daripada diet anda, atau 585 kalori)
- 50 gram sehari protein (kira-kira 10 peratus daripada diet anda, atau 200 kalori)
Ini bermakna bahawa kebanyakan kalori yang dicadangkan untuk kebanyakan orang makan berasal dari karbohidrat dan lemak. Rendah karbohidrat, diet rendah lemak tidak terlalu biasa; Mengurangkan kedua-dua cara ini bermakna anda menghapuskan dua daripada tiga makronutrien utama dari diet anda. Ia juga bermakna bahawa, untuk mengekalkan diri anda, anda perlu mendapatkan kebanyakan kalori anda daripada protein.
Diet yang memberi tumpuan kepada protein, seperti diet karnivor, menghilangkan karbohidrat sama sekali. Mematuhi jenis diet ini tidak hanya bermaksud menghapuskan gula atau roti - ia juga bermakna mengucapkan selamat tinggal kepada buah-buahan dan sayur-sayuran, yang merupakan bahagian penting dalam diet anda.
Mendapatkan Lemak Sihat Anda Di
Lemak mendapat rap buruk kerana persatuan mereka dengan penyakit jantung, kolesterol tinggi dan masalah kesihatan lain. Tidak semua lemak adalah buruk, walaupun - lemak tertentu sebenarnya penting untuk kesihatan tubuh anda.
Lemak tak jenuh dan tak tepu dianggap sebagai lemak yang sihat. Lemak ini terdapat dalam makanan seperti alpukat, telur, kacang, minyak sayuran dan makanan laut. Lemak tepu dan trans adalah lemak yang tidak sihat yang harus dimakan secara sederhana dan terdapat dalam daging lemak, produk tenusu tinggi lemak, makanan goreng dan barangan yang dibakar.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan untuk tidak mendapat lebih daripada 13 gram lemak tepu setiap hari untuk orang biasa pada diet 2, 000 kalori dan menghapuskan pengambilan lemak trans sama sekali, jika boleh.
Kebanyakan orang yang memakan diet 2, 000 kalori harus mendapat 65 gram lemak setiap hari, menurut FDA. Jumlah ini termasuk lemak sihat, seperti omega-3, omega-6 dan asid lemak omega-9, serta lemak tidak sihat, seperti tepu dan lemak trans.
Sekiranya anda mencuba diet rendah lemak, anda harus berusaha untuk mengurangkan lemak tepu anda dan pastikan anda memberi tumpuan kepada memakan lemak mono tak tepu dan tidak tepu. Anda boleh mendapatkan sekurang-kurangnya 6 peratus daripada kalori harian anda dari lemak, tetapi orang yang melakukan ini biasanya makan diet yang kaya dengan karbohidrat untuk mendapatkan kalori yang cukup setiap hari.
Memfokuskan pada Karbohidrat Sehat
Terdapat banyak makanan dalam diet Barat yang biasa dipenuhi dengan karbohidrat yang ditapis dan diproses - salah satu sebab karbohidrat telah berada pada senarai makanan yang "buruk". Walau bagaimanapun, karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan produk tenusu yang mengandungi laktosa.
Secara amnya disyorkan bahawa 50 hingga 60 peratus kalori anda datang untuk karbohidrat. Menurut Mayo Clinic, ini diterjemahkan kepada 225 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari, berdasarkan diet 2, 000 kalori.
Walau bagaimanapun, anda juga boleh makan lebih sedikit karbohidrat dengan selamat. Sebagai contoh, orang yang diet ketogenik sering mendapat hanya 20 gram karbohidrat bersih setiap hari. (ICYMI: Karbohidrat bersih adalah jumlah karbohidrat yang anda dapatkan selepas mengurangkan jumlah serat.) Lain-lain diet rendah karbohidrat yang popular, seperti diet Atkins, juga mengesyorkan memakan antara 20 dan 100 gram karbohidrat setiap hari. Walau bagaimanapun, untuk memakan sedikit karbohidrat, orang perlu meningkatkan pengambilan lemak mereka.
Mendapatkan Makanan Rendah Rendah dan Rendah Karbohidrat Daripada Tanaman
Kebanyakan makanan mengandungi beberapa karbohidrat, termasuk serat, gula dan pati. Serat adalah penting untuk fungsi sistem pencernaan anda, dan kebanyakan orang perlu mendapatkan sekitar 25 gram sehari, mengikut FDA.
Makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat adalah sayur-sayuran, yang biasanya kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Ini termasuk:
- Artichokes
- Asparagus
- Taugeh
- cili belanga
- Bok choy
- Brokoli, broccolini dan brokoli brokoli
- Pucuk Brussels
- Kobis
- Kembang kol
- Saderi
- Timun
- Terung
- Kale
- Cendawan
- Bawang, bawang merah dan bawang merah
- Labu
- Radicchio
- Radishes
- Salad hijau, termasuk air, arugula, salad dan sayur-sayuran chicory
- Skuasy, termasuk skuasy kuning dan skuasy spageti
- Bayam
- Turnip
- Zucchini
Sesetengah buah-buahan juga rendah karbohidrat dan lemak. Ini adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang hebat dan termasuk:
- Berry, seperti beri hitam, blueberries, boysenberi, cranberry, gooseberries dan strawberi
- Lemon dan garisan
- Melon, termasuk tembikai melon dan cantaloupe
- Tomato
Kekacang adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik tetapi sering kaya dengan karbohidrat. Daun rendah karbohidrat termasuk lentil, kacang ginjal, lima kacang, kacang pinto dan kacang hitam.
Tidak seperti banyak makanan berasaskan tumbuhan lain, kacang-kacangan dan biji-bijian membekalkan semua tiga makro: karbohidrat, lemak dan protein. Kacang sering berbeza dari satu sama lain; Kacang dan pistachios kaya dengan karbohidrat, contohnya, sementara kacang Brazil dan makadami kaya dengan lemak. Sesetengah kacang yang merupakan sumber protein yang baik tetapi rendah lemak dan karbohidrat termasuk kenari, hazelnut dan badam.
Apa Mengenai Makanan Berasaskan Haiwan Yang Rendah dan Rendah Karbohidrat?
Daging biasanya kekurangan karbohidrat dan sumber protein yang baik. Walau bagaimanapun, mereka boleh kaya dengan lemak. Ini bermakna mencari daging rendah karbohidrat adalah mudah, tetapi daging rendah lemak boleh mencabar. Protein rendah lemak termasuk:
- Telur, seperti telur ayam, telur itik dan telur puyuh. Ini adalah sumber protein yang baik dan kaya dengan banyak vitamin dan mineral yang berbeza.
- Makanan laut, termasuk ikan, kerang dan moluska. Produk makanan ini biasanya kaya dengan lemak sihat, seperti asid lemak omega, dan rendah lemak tepu.
- Ayam tanpa kulit, seperti ayam, itik, angsa dan ayam belanda. Kulit dari burung ini adalah di mana kebanyakan kandungan lemaknya terletak; membuangnya menghasilkan makanan rendah lemak, tinggi protein.
- Lean daging (seperti pinggang atau daging bawah tanah), yang berasal dari daging lembu, daging babi, kambing, permainan dan haiwan lain.
Anda harus mengelakkan produk seperti lemak babi, marjerin, mayonis, yogurt manis dan banyak jenis tenusu jika anda mencari produk haiwan rendah karbohidrat rendah lemak. Walau bagaimanapun, terdapat banyak produk tenusu yang rendah lemak dan karbohidrat. Rendah lemak (1 peratus) dan produk tenusu bebas lemak adalah pilihan terbaik dan termasuk:
- Susu rendah lemak atau lemak tanpa lemak
- Yogurt rendah lemak (tanpa tambahan gula) dan yoghurt Yunani
- Produk keju ringan dan tanpa lemak, termasuk keju krim, keju Amerika dan cheddar
