Mempunyai otot yang kuat adalah sebahagian daripada melihat dan merasa yang terbaik pada usia berapa pun, tetapi selepas usia 40 otot anda menurun sebanyak 10 peratus setiap dekad. Adalah penting bagi wanita untuk mengamalkan program latihan berat badan yang stabil sempena latihan kardiovaskular untuk mengekalkan kekuatan dan meningkatkan ketumpatan dan metabolisme tulang. Latihan kekuatan menurunkan risiko keadaan kesihatan yang kadang-kadang berkembang selepas menopaus, seperti penyakit kardiovaskular dan osteoporosis.
Faedah
Empat puluh adalah titik perubahan dalam kehidupan bagi wanita: Tubuh anda mula mengalami perubahan perimenopause, termasuk risiko penyusutan serat otot, tekanan darah tinggi, kehilangan kepadatan tulang dan peningkatan berat badan yang tidak diinginkan. Perubahan ini dipergiatkan dengan tidak aktif. Menambah latihan berat badan ke dalam rutin kesihatan anda akan membantu mengurangkan lemak badan, otot nada dan menguatkan tulang sambil juga memerangi tenaga rendah, perubahan mood dan insomnia. Sesetengah perubahan berkaitan dengan usia tidak dapat dielakkan, namun penurunan kesihatan fizikal yang berkaitan dengan ketidakaktifan dapat dikurangkan dengan komitmen tekun untuk memperkuat latihan sebagai sebahagian daripada gaya hidup yang sihat.
Penjadualan
Ketika memulakan rutin latihan berat untuk pertama kalinya, cabaran pertama adalah tetap konsisten. Tuliskan tarikh latihan mingguan anda sebagai pelantikan yang anda tidak boleh ketinggalan. Untuk beberapa minggu pertama, belajar teknik yang betul dan praktikkan bentuk yang betul. Sentiasa bermula dengan pemanasan jantung ringan selama 10 minit seperti berjalan atau berbasikal, dan meregangkan kumpulan otot utama anda selepas senaman anda, memegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat. American College of Sports Medicine menasihatkan para pemula untuk mengambil satu atau dua hari rehat di antara setiap sesi latihan berat badan.
Peralatan
Jenis peralatan yang anda pilih bergantung pada pengalaman dan ketersediaan anda. Latihan permulaan yang selamat boleh berjaya sama ada anda menggunakan mesin di gim atau berat badan anda sendiri, set dumbbell dan tali rintangan di rumah. Berat bebas memerlukan beberapa koordinasi dan mempunyai manfaat tambahan terhadap mesin, kerana mereka memerlukan anda menggunakan otot yang menstabilkan. Mereka lebih berkesan untuk menghasilkan kekuatan otot secara keseluruhan dan mereka juga lebih serba boleh, serta mudah alih dan murah. Mesin senaman kadang-kadang lebih mudah digunakan daripada berat percuma jika anda tidak mempunyai pengalaman dengan latihan berat badan, kerana kebanyakan mesin mempunyai gerakan yang terbina dalam. Sekiranya anda tergolong dalam gim, dapatkan bantuan dari seorang jurulatih peribadi sehingga anda merasa nyaman berlatih sendiri.
Program Latihan Berat
Menggunakan berat ringan yang selesa akan membolehkan kebanyakan wanita dewasa melakukan 15 hingga 20 ulangan dengan bentuk yang baik; ini akan membantu anda membiasakan diri untuk mencapai pergerakan dengan gerakan penuh. Setiap sesi perlu mengambil masa kurang dari 45 minit; dalam masa itu, sasarkan semua kumpulan otot anda dengan melakukan 10 hingga 12 latihan yang berlainan. Lakukan senaman untuk kumpulan otot yang lebih besar seperti glute, kaki, dada, belakang dan teras sebelum kumpulan otot yang lebih kecil seperti betis, bahu, bisep dan triceps untuk mencegah anda daripada melegakan otot anda terlalu cepat. Program pengangkat berat badan total mungkin termasuk lunges atau squats, deadlifts, penahan bangku, baris, ketinggian lat, belokan pelvik, papan, penekan bahu, keriting bisep, triceps pulldowns dan anak lembu. Apabila anda boleh dengan mudah melakukan 20 pengulangan dengan bentuk yang baik, kurangkan pengulangan anda hingga 12 hingga 15 dan tambah set satu atau dua lagi. Apabila anda boleh melengkapkan tiga set, tambah berat yang anda gunakan dan lakukan satu hingga tiga set 12 hingga 15 ulangan.
Amaran
Merasakan keletihan otot apabila melakukan bilangan pengulangan yang ditetapkan adalah normal, tetapi jika anda merasa sakit, hentikan latihan dengan serta-merta, dan berunding dengan doktor anda jika ia berterusan. Adalah penting bagi pemula untuk tidak melakukan pengulangan kepada kegagalan, kerana ia boleh menyebabkan pemampatan sendi atau pegangan nafas, menyebabkan pening, mual atau kecederaan. Dapatkan kelulusan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin senaman baru.
