Spinae erector adalah otot panjang yang merangkumi seluruh tulang belakang. Ia tidak biasa untuk otot ini untuk mendapatkan ketat dan tidak selesa. Jika punggung bawah anda terasa kaku otot ini mungkin menjadi punca.
Adalah penting untuk meregangkannya jika anda ingin menjaga pergerakan bawah dan bergerak dengan baik. Jika tidak, otot ini boleh menarik kembali bahagian bawah ke kedudukan yang tidak selesa yang dikenali sebagai postur bergolak di mana anda mempunyai lengkung besar di bahagian bawah punggung anda.
Erector Spinae
Tiga otot pada asasnya membentuk spinae erector, menjadikannya kumpulan otot - bukan otot tunggal. Semua otot melakukan tindakan yang sama, iaitu untuk memperpanjang tulang belakang, tetapi mereka melakukannya di kawasan yang berlainan di belakang. Tiga otot adalah:
- Iliocostalis: Otot iliocostalis adalah yang terjauh dari tulang belakang dan diperbuat daripada tiga bahagian - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis dan iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Otot spinalis adalah otot paling dekat ke pusat tulang belakang dan juga otot terkecil. Ia terbuat dari dua bahagian: sporais tulang dan tulang belakang tulang belakang.
- Longissimus: Antara iliocostalis dan spinalis adalah otot longissimus. Ia terbahagi kepada tiga bahagian: longissimus thoracis, longissimus cervicis dan longissimus capitis. Bersama-sama ia adalah otot terpanjang dari belakang, meregangkan dari bahagian bawah tulang belakang anda hingga ke belakang kepala anda.
Ketiga-tiga otot ini boleh diregangkan serentak kerana mereka semua melakukan tindakan yang sama. Oleh kerana otot-otot ini memanjangkan tulang belakang, anda perlu membengkokkan tulang belakang anda untuk meregangkannya. Flexing tulang belakang anda bermakna anda melipat ke hadapan dengan bahagian atas badan anda. Melakukannya dengan lembut kerana ia boleh membahayakan tulang belakang anda secara agresif.
Arahan Perundangan
Pastikan anda tidak menahan nafas semasa melakukan pembengkakan ini kerana itu dapat membuat otot anda tegang. Mengekalkan nafas yang mantap melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Seperti yang ditunjukkan di bawah, tahankan setiap regangan selama 60 saat.
Touch Toe Berdiri
Peregangan ini, dilakukan dengan betul, adalah seperti regangan spinae yang menghalangi kerana regangan hamstring.
Cara: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Jangkau tangan anda ke arah kaki anda sambil lurus lurus anda. Fokus pada lenturan di bahagian pinggul serta di belakang untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang. Cuba untuk berehat dan biarkan graviti tarik anda ke bawah. Tahan selama 60 saat.
Modified Hurdler Stretch
Anda harus merasakan peregangan ini di bahagian belakang paha dan naik ke bahagian bawah dan tengah anda, menurut satu artikel dari laman web American Academy of Orthopedic Surgeons.
Cara: Duduk di atas tanah dengan kedua-dua belah kaki dihirup terus di hadapan anda. Tarik kaki kanan anda dan letakkan bahagian bawah kaki kanan anda ke dalam bahagian lutut kiri anda - biarkan lutut kanan anda jatuh ke lantai. Jatuhkan ke arah kaki kiri dengan kedua tangan. Flex dari pinggul anda apabila anda melipat belakang ke hadapan dan tambahkan dagu anda sebagai tangan anda bergerak ke bawah. Pergi hanya sehingga anda merasakan regangan ringan.
Duduk belakang-belakang regangkan
Peregangan duduk ini adalah mudah dan menawarkan regangan lembut untuk spin erector anda. Menurut artikel di laman web Majlis Latihan Amerika di Latihan, anda boleh meningkatkan regangan dengan meremas otot ab anda.
Cara: Duduk di atas lantai dengan kaki di hadapan anda dan lutut sedikit bengkok. Tumit anda hendaklah di atas tanah, jari kaki menarik perlahan ke arah kaki anda. Pegang paha anda dengan membalut tangan anda di bawahnya. Lean ke hadapan dari pinggul anda untuk melengkapkan belakang anda, mengikat dagu anda. Pegang kedudukan selama 60 saat.
Pose Kanak-kanak
Ini adalah pose yoga tradisional yang membentang spinae dan quadriceps anda.
Cara: Dapatkan tangan dan lutut di atas tanah dengan kedudukan empat kali dengan tangan anda di bawah bahu anda. Duduk kembali ke belakang tetapi teruskan tangan anda ditanam di tempat yang sama - atau biarkan mereka sampai jauh ke hadapan. Cuba sentuh dahi anda ke tanah. Pegang kedudukan ini selama 60 saat.
