Pengambilan kalori harian yang disyorkan bagi lelaki untuk menurunkan berat badan adalah berbeza bagi setiap individu. Untuk mendapatkan lebih leaner, anda perlu memikirkan berapa banyak kalori badan anda dibakar setiap hari dan kemudian laraskan diet anda untuk makan kurang dan kurangkan pengambilan tenaga anda.
Tipping the Scales
Jumlah kalori untuk penurunan berat badan bergantung kepada matlamat anda. Kerugian lemak memerlukan defisit kalori, yang bermakna anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar. Ini adalah kunci untuk mencapai berat badan yang sihat, menurut Institut Heart, Paru dan Darah Negara.
Walaupun kedengaran mudah, ia merupakan proses yang kompleks dan mencabar. Memikirkan berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari adalah sukar. Mengesan pengambilan makanan anda tidak mudah sama ada. Lelaki yang cuba menurunkan berat badan harus bermula dengan memikirkan perbelanjaan tenaga harian mereka.
Satu pon lemak mempunyai kira-kira 3500 kalori tenaga. Ini bermakna anda perlu membakar kira-kira kalori yang banyak untuk kehilangan satu paun lemak. Anda boleh melakukannya dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bawa.
Pengambilan kalori purata bagi lelaki adalah lebih tinggi daripada itu untuk wanita. Sebab, mengikut Sekolah Perubatan Harvard, adalah perbezaan saiz antara jantina. Lelaki cenderung lebih tinggi, menimbang lebih banyak dan membawa lebih banyak otot daripada wanita. Menjadi lebih besar meningkatkan jumlah tenaga badan anda menghabiskan, yang bermakna anda memerlukan lebih banyak kalori setiap hari.
Pengambilan Kalori harian untuk Lelaki
Untuk memberi anda idea tentang berapa banyak kalori lelaki yang diperlukan setiap hari, Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan membuat jadual yang menunjukkan berapa banyak kalori diperlukan berdasarkan umur dan jantina anda. Secara umumnya, garis panduan mengesyorkan antara 2, 000 dan 3, 000 kalori sehari untuk lelaki.
Cadangan ini dibahagikan mengikut tahap umur dan aktiviti. Sebagai contoh, lelaki berusia 18 tahun harus mengambil:
- 2, 400 kalori sehari jika mereka tidak aktif
- 2, 800 kalori sehari jika mereka sedang aktif
- 3, 200 kalori sehari jika mereka aktif
Lelaki berusia 26 hingga 30 harus mengambil:
- 2, 400 kalori setiap hari jika mereka tidak aktif
- 2, 600 kalori sehari jika mereka sedang aktif
- 3, 000 kalori sehari jika mereka aktif
Mereka yang berumur 61 hingga 65 harus bertujuan untuk:
- 2, 000 kalori sehari jika mereka tidak aktif
- 2, 400 kalori setiap hari jika mereka sedang aktif
- 2, 600 kalori sehari jika mereka aktif
Cadangan selimut ini hanya mengambil kira tiga pemboleh ubah: umur, jantina dan tahap aktiviti. Beberapa faktor lain mungkin mempengaruhi keperluan harian kalori anda. Mungkin pemboleh ubah terbesar ialah kadar metabolisme anda.
Mengira Kadar Metabolik
Jumlah tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda apabila anda tidak melakukan apa-apa yang dikenali sebagai kadar metabolik yang berehat. Ini adalah perbelanjaan tenaga anda semasa anda sedang tidur, sebagai contoh. Terdapat kalkulator dalam talian yang anda boleh gunakan, seperti ini dari Akademi Perubatan Sukan Negara.
Kalkulator ini menggunakan formula asas yang dipanggil persamaan Harris-Benedict untuk mengetahui keperluan kalori anda. Formula menggunakan ketinggian, berat badan, jantina dan umur anda untuk menentukan perbelanjaan tenaga berehat anda. Walaupun ia masih merupakan anggaran yang kasar, ia masih memberikan anda idea tentang berapa banyak kalori yang dibakar tanpa bersenam.
Kadar metabolisme yang berehat adalah separuh pertempuran sahaja. Sekarang anda perlu memikirkan berapa banyak kalori yang dibakar melalui senaman. Satu pilihan ialah memakai monitor denyutan jantung atau peranti penjejakan kecergasan yang boleh menganggarkan berapa banyak tenaga yang anda terbakar semasa melakukan senaman atau aktiviti yang diberikan. Sekali lagi, ini adalah anggaran kasar dan mungkin tidak tepat sepenuhnya.
Anggarkan Perbelanjaan Tenaga Anda
Pertimbangkan menggunakan meja seperti ini dari Sekolah Perubatan Harvard untuk menentukan perbelanjaan tenaga anda. Ia menunjukkan kalori terbakar semasa pelbagai aktiviti dan memberikan beberapa anggaran berdasarkan berat badan, seperti 125, 155 dan 185 paun. Anda boleh menggunakan jadual untuk menganggarkan berapa banyak kalori yang anda obor di gim, contohnya.
Tidak semua aktiviti dianggap sebagai latihan. Sebahagian tenaga yang anda terbakar berasal dari NEAT, atau thermogenesis aktiviti tidak senaman, menunjukkan Majlis Amerika pada Latihan. Berjalan ke dan dari kerja, melakukan hidangan dan memotong rumput adalah semua contoh aktiviti yang tidak dikira sebagai latihan. Anda masih membakar kalori semasa aktiviti ini, tetapi selalunya sesuatu yang anda tidak fikirkan apabila anda melakukannya.
Walaupun anda mungkin tidak membakar seberapa banyak kalori yang mencuci pinggan seperti yang anda lakukan di gym, jumlah tenaga anda yang dibelanjakan dari NEAT boleh nombor dalam beratus-ratus kalori yang dibelanjakan setiap hari. Dari masa ke masa, itu menambah. Walaupun tidak ada cara mudah untuk menghitung NEAT, memakai peranti penjejakan kecergasan yang menghitung langkah anda atau langkah-langkah denyutan jantung anda dapat membantu.
Faktor Yang Mempengaruhi Pengeluaran Tenaga
Beberapa faktor yang kurang jelas boleh mempengaruhi keperluan kalori anda pada hari itu. Yayasan Cystic Fibrosis menjelaskan bahawa orang yang mempunyai masalah kekebalan tubuh perlu mengambil kalori tambahan untuk melawan penyakit. Sistem imun anda, apabila diserang, menggunakan lebih banyak tenaga untuk melawan bakteria atau virus.
Ini bermakna bahawa melawan atau mengatasi penyakit boleh membuat anda membakar kalori tambahan. Terdapat banyak faktor yang kebanyakan orang tidak berfikir tentang ketika menaikkan perbelanjaan kalori harian. Atas sebab itu, ia mungkin hampir mustahil untuk mengukur dengan tepat pengubah ini.
Cara yang baik untuk mengetahui jika anda mempunyai pengambilan kalori yang betul untuk penurunan berat badan untuk lelaki adalah untuk mengukur berat badan anda dengan skala. Jika berat badan anda turun dari masa ke masa, anda tahu pengambilan kalori anda cukup rendah.
Perlu diingat bahawa berat badan anda boleh berubah-ubah setiap hari bergantung pada berapa banyak yang anda makan dan minum, jadi cuba memantau keputusan anda dalam beberapa hari dan perhatikan sama ada ia sedang berjalan naik atau turun.
Potong Kalori Mudah
Untuk mendapatkan keseimbangan tenaga negatif, anda perlu membakar lebih banyak kalori, mengambil lebih sedikit atau kedua-duanya. Melatih lebih banyak boleh membantu, tetapi anda mungkin perlu mencari cara untuk makan kurang. Satu artikel dari Pusat Kawalan Penyakit (CDC) menawarkan beberapa tip, termasuk memotong minuman manis.
Kebanyakan orang memberi tumpuan kepada apa yang mereka makan, tetapi kalori cair juga sama pentingnya. Soda, alkohol dan jus buah-buahan adalah semua contoh minuman yang anda mungkin mahu mengurangkan atau menghapuskan untuk mengurangkan pengambilan kalori anda.
Juga, cuba makan bahagian-bahagian yang lebih kecil. CDC memberi amaran bahawa orang cenderung untuk makan lebih daripada satu saiz hidangan tanpa menyedarinya. Anda boleh melihat saiz hidangan kebanyakan makanan pada label nutrisi. Gunakannya untuk mengira jumlah kalori yang anda makan pada setiap hidangan.
Isi sayur-sayuran dan buah-buahan untuk kekal kenyang dan mengurangkan kalori. Anda boleh menggantikan sayur-sayuran untuk daging dan keju dalam sandwic atau menukar sisi cip atau kentang goreng untuk salad atau buah. Sayuran kurang padat kalori daripada makanan berkarbohidrat tinggi seperti kentang goreng atau kentang goreng.
