Diet tinggi lemak menjadi semakin popular. Dari atlet dan pembina badan kepada pakar pemakanan, semua orang mengatakan bahawa anda mesti makan lemak untuk membakar lemak. Nutrien ini memenuhi anda dengan cepat, mengatasi kelaparan dan meningkatkan metabolisme anda. Tetapi adakah ia sihat untuk memuatkan lemak - dan apa yang boleh anda jangkakan dari segi penurunan berat badan?
Peranan Lemak Pemakanan
Kebanyakan pemakanan mengelakkan lemak di semua kos. Mereka sentiasa memilih tenusu rendah lemak, masak dengan minyak sedikit atau tidak, dan tidak akan menyentuh mentega, walnut, ghee dan makanan tinggi lemak lain. Walaupun benar bahawa makan terlalu banyak lemak boleh menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan anda, anda masih memerlukan nutrien ini untuk berfungsi secara optimum.
Seperti yang ditunjukkan oleh Persatuan Jantung Amerika, lemak diet adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan . Mereka mempromosikan pertumbuhan sel, menjaga tubuh anda panas dan bekalan tenaga. Nutrisi ini juga membantu dalam pengeluaran hormon dan melindungi organ penting anda.
Walau bagaimanapun, tidak semua lemak dicipta sama. Lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu dianggap sihat. Lemak tepu dapat bermanfaat apabila dimakan secara sederhana. Lemak trans meningkatkan kolesterol jahat, mengurangkan kolesterol baik, mencetuskan keradangan dan menyumbat arteri anda. Dalam jangka panjang, mereka mungkin menyumbang kepada penyakit jantung, rintangan insulin, diabetes, strok dan lain-lain penyakit yang mengancam nyawa.
: 18 Makanan Kaya Lemak Itu Baik untuk Anda
Bahan Bakar Lemak Pemakanan Tubuh Anda
Untuk memahami peranan lemak dalam penurunan berat badan, penting untuk mengetahui mengapa tubuh anda memerlukannya. Lemak diet berfungsi sebagai sumber tenaga. Setiap gram menyediakan sembilan kalori. Karbohidrat dan protein, dengan perbandingan, menyampaikan empat kalori setiap gram.
Makanan tinggi lemak, seperti alpukat, tuna, salmon dan minyak zaitun, lebih banyak nutrien-padat daripada protein tinggi dan makanan tinggi karbohidrat. Itulah sebabnya anda rasa lebih pantas selepas makan mentega kacang atau walnut daripada cip atau cookies. Sekiranya anda menggunakan diet rendah karbohidrat, badan anda akan menggunakan lemak untuk bahan api.
: Kelebihan & Kerugian Lemak
Contoh diet, contohnya, tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Pelan pemakanan ini mengalihkan metabolisme anda daripada membakar glukosa ke pembakaran lemak tersimpan untuk tenaga. Menurut Harvard Medical School, diet ketogenik memperlihatkan kesan neuroprotective dan menyokong penurunan berat badan. Lama kelamaan, mereka boleh meningkatkan kawalan glisemik dan lipid darah.
Makan Lemak untuk Membakar Lemak
Diet yang kaya dengan lemak sihat dapat membantu anda menurunkan berat badan lebih dari satu cara. Pertama sekali, nutrien ini menggalakkan rasa kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan makanan harian anda. Percubaan klinikal 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition mendapati bahawa diet tinggi dalam asid lemak tak tepu (PUFAs) menyebabkan perubahan positif dalam puasa dan penanda fisiologi pasca-pasang yang lapang dan lapar dalam masa tujuh hari.
Satu lagi kajian, yang muncul dalam FASEB Journal pada tahun 2017, menyiasat kesan penggunaan alpukat pada kawalan selera makan. Buah ini kaya dengan kedua-dua serat dan lemak diet. Menurut para penyelidik, peningkatan kandungan lemak dan serat makanan mendorong rasa kenyang ke tahap yang lebih tinggi maka makanan rendah lemak, tinggi karbohidrat. Subjek yang makan alpukat untuk sarapan pagi mengalami kurang kelaparan dan kurang makan dalam tempoh enam jam akan datang.
: Berapa Banyak Gram Lemak Haruskah Anda Makan Sehari?
Pakar-pakar kesihatan mengatakan bahawa sudah waktunya untuk menamatkan ketakutan kita terhadap lemak. Percubaan terkawal rawak 2016 yang dipaparkan di The Lancet Diabetes & Endokrinologi menunjukkan dengan jelas bahawa diet gaya tinggi lemak Mediterranean membawa kepada pengurangan berat badan dan obesiti abdomen yang lebih besar berbanding diet tradisional. Dieters yang memeluk corak makan ini kehilangan berat badan secara besar-besaran tanpa menyekat kalori atau melakukan senaman secara teratur. Berat badan mereka dipantau selama lima tahun.
Adakah Kerja Keto Diet?
Satu contoh diet tinggi lemak untuk penurunan berat badan adalah diet keto. Pelan makan ini menikmati populariti yang besar dalam komuniti kecergasan dan binaraga. Menurut Pusat Pengajian Nutrisi, diet ketogenik telah dibangunkan pada tahun 1924 sebagai rawatan alternatif untuk epilepsi pada kanak-kanak. Penyelidik mendapati bahawa mengehadkan protein dan karbohidrat semasa meningkatkan pengambilan lemak menyebabkan peningkatan keton tubuh, yang membawa kepada keadaan metabolik yang dikenali sebagai ketosis.
Di bawah keadaan biasa, badan anda menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar. Selepas pengambilan, karbohidrat ditukar kepada glukosa dan digunakan untuk tenaga. Lebihan ditukar kepada glikogen dan disimpan di dalam hati dan otot untuk kegunaan kemudian. Latihan berpuasa, latihan intensiti tinggi dan diet rendah karbohidrat merosakkan kedai-kedai glikogen badan, jadi hati mula menghasilkan badan keton untuk tenaga.
Diet ketogenik berdasarkan prinsip bahawa makan lemak membakar lemak. Sekiranya anda memotong karbohidrat lebih lama, tubuh keton mula terbentuk dalam darah. Badan anda memasuki ketosis dan mula menggunakan lemak untuk mengekalkannya. Perubahan metabolik ini, bagaimanapun, menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti nafas berbau, kencing yang kerap, keletihan, kelemahan dan apa yang dipanggil keto flu. Walau bagaimanapun, pemakanan mula berasa lebih baik sebaik sahaja mereka memasuki ketosis, yang mungkin mengambil masa beberapa hari hingga beberapa minggu.
Manfaat Potensi Diet Ketogenik
Keuntungan diet yang tinggi lemak untuk penurunan berat badan disokong oleh sains. Menurut tinjauan 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, pelan diet ketogenik menekan kelaparan dan mencetuskan perubahan positif dalam ghrelin, leptin dan hormon lain yang mempengaruhi selera makan. Tambahan pula, mereka meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan simpanan lemak, meningkatkan kadar metabolik dan merangsang thermogenesis kerana kesan terma protein.
Beberapa kajian yang dikemukakan dalam kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat meningkatkan mood, mencegah gangguan kognitif dan mengurangkan ketahanan insulin. Dalam ujian klinikal, tikus yang diberi makanan rendah karbohidrat, makanan tinggi lemak hidup lebih lama dan mempunyai risiko kanser dan sindrom metabolik yang lebih rendah.
Artikel yang lebih baru, yang diterbitkan dalam Journal of Postgraduate Medicine pada tahun 2017, menunjukkan bahawa diet ketogenik mungkin berkesan dalam pencegahan dan rawatan diabetes, sindrom ovarium polikistik, kemurungan, gangguan metabolik dan endokrin, penyakit Alzheimer, migrain, epilepsi dan banyak lagi.
Penyelidik bersetuju bahawa walaupun manfaat kesihatannya, diet keto tidak selamat untuk semua orang. Kesan sampingan yang berpotensi, yang terdiri daripada asidosis metabolik kepada anoreksia, kardiomiopati dan steatosis hepatik yang teruk, tidak boleh diabaikan.
Lemak Pemakanan: Kawan atau Foe?
Badan penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa lemak diet menggalakkan penurunan berat badan dan menyokong kesihatan secara keseluruhan. Masalahnya ialah, banyak rancangan diet, termasuk diet keto, tidak membatasi kalori atau jenis lemak yang dimakan. Ada juga yang mencadangkan idea makan seperti telur dan bacon, daging mentega, bom lemak dan daging babi. Makanan ini tinggi lemak tepu dan bahan-bahan yang diproses yang boleh menyebabkan masalah kesihatan kronik.
: 9 Resipi lazat yang dibuat dengan lemak yang sihat
Diet berat badan untuk penurunan berat badan pasti dapat membantu. Pastikan anda memilih lemak yang sihat dan makanan yang diproses dengan minima . Benih Chia, walnut, alpukat, badam, kacang macadamia, daging rumput, salmon liar dan minyak zaitun adalah pilihan terbaik. Ingatlah, diet keto bukan satu-satunya pilihan anda - anda sentiasa boleh beralih ke diet gaya Mediterranean yang kaya dengan protein, lemak yang baik dan karbohidrat kompleks.
