Makan satu kali makan sehari, sama ada anda melakukannya untuk tujuan agama atau sebagai diet istimewa, adalah satu bentuk puasa. Ia adalah cara yang sukar untuk menurunkan berat badan, tetapi jika anda jenis orang yang bertumbuh pada struktur, ia dapat membantu.
Makanan yang lebih kecil, lebih kerap
Sesetengah diet menganjurkan lebih kerap, makanan yang lebih kecil sepanjang hari untuk penurunan berat badan. Makanan ini mempunyai beberapa merit, tetapi juri masih keluar sama ada atau tidak mereka terbaik.
Kajian Januari 2015 yang diterbitkan dalam Kajian Nutrisi menunjukkan bahawa dalam sesetengah kes, makan lebih kerap, makanan yang lebih kecil adalah lebih baik daripada satu hidangan yang besar, tetapi kebanyakan masa, perbezaannya adalah indefinitif. Sekiranya anda telah mencuba pendekatan makanan yang lebih kecil, lebih kerap, mungkin masa untuk mencuba sesuatu yang lain.
Diet puasa seketika
Puasa berselang-seling adalah trend diet popular yang menyokong puasa untuk jangka masa yang berlainan. Anda boleh berpuasa sepanjang pagi ke petang atau petang, kemudian menggabungkan semua makanan anda ke dalam beberapa jam. Anda boleh berpuasa satu atau dua hari seminggu jika anda tidak makan apa-apa. Anda juga boleh berpuasa setiap hari untuk tempoh tertentu.
Gaya berpuasa ini telah menjadi popular. Ia menjanjikan untuk membantu mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda dengan mengurangkan jumlah makanan yang anda makan. Perbuatan puasa juga boleh membantu meningkatkan beberapa penanda kesihatan mengikut kajian September 2015 yang diterbitkan dalam Ulasan Nutrisi.
Para penyelidik mendapati bahawa, selain menurunkan berat badan dan peratusan bodyfat secara keseluruhan, puasa mengurangkan kadar kolesterol dan trigliserida, mengurangkan risiko penyakit jantung.
Bahagian Keras: Puasa
Mencuba puasa berselang-seli memerlukan disiplin. Pada mulanya, anda akan lapar semasa puasa anda. Sesetengah orang lebih suka berpuasa pada waktu pagi hingga petang atau petang, di mana mereka akan mempunyai satu atau dua kali makan.
Puasa digunakan untuk pelbagai sebab. Sesetengah orang tidak suka makan sarapan pagi. Mereka tidak lapar di waktu pagi atau tidak mempunyai masa untuk memasak dan makan makanan. Sesetengah orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan dan mendapati ia berfungsi dengan baik.
Menentukan Masa untuk Makan
Makan hanya satu hidangan sehari akan menjadi satu cabaran, tetapi jika ia berfungsi untuk anda, ia boleh menjadi strategi yang berkesan. Pertama, anda perlu memikirkan kapan makan. Menurut kajian Februari 2019 di Appetite, kebanyakan orang yang berpuasa berpuasa berpuasa menjimatkan makan mereka untuk makan malam.
Apa sahaja masa yang anda pilih, cuba melekat pada masa yang sama. Untuk memaksimumkan kesan puasa, cuba simpan makanan anda lebih daripada 16 jam. Menurut kajian April 2019 yang diterbitkan dalam Prosiding Persatuan Pemakanan, puasa selama 16 jam lebih baik untuk menurunkan massa lemak dan meningkatkan kepekaan insulin.
Perlu diketahui bahawa makan satu makanan besar boleh menyebabkan refluks asid, suatu keadaan di mana asid perut muncul esofagus anda. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, makan makanan besar dan berbaring selepas makan boleh menyebabkan refluks asid, jadi ini boleh memberi kesan kepada keputusan anda apabila anda makan makanan anda - terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan masalah.
Pertimbangkan Kalori yang Anda Perlu
Untuk satu-satunya hidangan anda hari itu, tentukan berapa kalori yang anda perlukan dan bagaimana untuk mendapatkan semua nutrien anda untuk hari itu. Kalori masih penting kerana anda boleh mendapatkan berat walaupun anda hanya makan satu kali sehari. Walau bagaimanapun, lebih sukar untuk makan kalori yang mencukupi untuk menambah berat badan dalam satu persatu.
Ada kemungkinan untuk mengambil terlalu banyak kalori walaupun anda hanya makan satu kali sehari. Jika anda cuba menurunkan berat badan, matlamat anda adalah untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda ambil. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari, anda boleh menggunakan aplikasi pengesanan kalori seperti MyPlate.
Dapatkan semua Nutrisi Anda
Sebaik sahaja anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk menurunkan berat badan, tentukan berapa banyak yang harus diperoleh daripada lemak, protein dan karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, ACE Fitness mengesyorkan 45 hingga 50 peratus daripada jumlah kalori anda berasal dari karbohidrat, 25 hingga 30 peratus berasal dari protein dan 20 hingga 25 peratus berasal dari lemak.
Anda juga boleh melihat ahli diet berdaftar yang boleh membantu menyesuaikan makanan harian anda untuk memenuhi keperluan anda. Seorang ahli diet atau pakar pemakanan juga boleh memastikan bahawa anda mendapat nutrien yang mencukupi seperti vitamin, mineral dan serat.
Kelesuan Daripada Puasa
Satu lagi bahaya puasa ialah anda kehilangan tenaga. Tanpa makan sepanjang hari, anda mungkin akan letih dan lapar. Kajian November 2016 yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition Society menunjukkan bahawa orang yang melangkau sarapan cenderung kurang tenaga sepanjang hari. Ini boleh menghalang penurunan berat badan anda jika ia membuat anda kurang aktif atau kurang bermotivasi untuk bersenam.
Belajar Dari Ramadan
Puasa berselang-seling hanya satu contoh puasa. Terdapat satu lagi bentuk yang diamalkan di seluruh dunia atas sebab-sebab agama: Ramadan. Umat Islam merayakan Ramadan pada bulan kesembilan kalendar Islam. Semasa Ramadan, anda tidak sepatutnya makan atau minum apa-apa semasa matahari masih berlangsung, untuk tempoh sebulan.
Berjuta-juta di seluruh dunia berpuasa selama satu bulan dalam pemeliharaan Ramadan. Oleh sebab sekatan waktu makan, ramai yang makan hanya satu kali sehari. Amalan ini memberi peluang kepada saintis untuk mengkaji kesan puasa.
Kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinic menunjukkan bahawa puasa selama Ramadan tidak mempunyai kesan ke atas penurunan berat badan atau kadar metabolisme, iaitu jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari melalui proses semula jadi seperti pencernaan. Para penyelidik menyatakan bahawa hanya kesan yang diperhatikan adalah tahap aktiviti menurun dan kurang tidur, yang mungkin disebabkan oleh fakta bahawa pengamal hanya boleh makan pada waktu malam.
Para penyelidik juga menyatakan bahawa kajian-kajian lain di mana umat Islam kehilangan berat badan semasa Ramadan mungkin disebabkan oleh fakta bahawa mereka makan kurang makanan. Lebih mudah makan semua makanan yang diperlukan sepanjang hari dalam satu persatu.
Menambah Makan Kedua
Makan satu kali sehari boleh berfungsi untuk anda, tetapi ia tidak semestinya cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Sekiranya matlamat anda adalah untuk mempunyai lemak, badan berotot, makan sekurang-kurangnya dua kali sehari dengan 30 hingga 45 gram protein dalam setiap hidangan adalah yang terbaik, menurut kajian Disember 2016 yang diterbitkan dalam Nutrisi Klinikal. Menurut penyelidik, ini adalah cara terbaik untuk mengekalkan dan membina otot.
