Asid amino adalah komponen utama protein, yang terkandung dalam semua sel badan. Sama ada anda latihan untuk maraton atau pertandingan kettlebell Rusia, makan protein yang cukup berkualiti dalam setiap hidangan adalah penting untuk membina nada otot, memperbaiki tisu otot yang rosak dan menyokong sistem imun yang sihat. Mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting kerana asid amino menentukan kadar pemulihan otot anda, membolehkan anda bertambah kuat dan lebih tahan lama dengan setiap sesi latihan.
Tidak Semua Adakah Sama
Badan anda memerlukan semua 20 asid amino untuk membuat protein lengkap diperlukan untuk pemulihan otot yang optimum. Sebelas dari ini dapat dihasilkan dalam tubuh anda, dan sembilan harus dimakan dari makanan. Ini dipanggil asid amino penting, yang berasal dari sumber haiwan dan makanan berasaskan soya. Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan, seperti kekacang, bijirin dan sayur-sayuran, hilang satu atau lebih asid amino penting. Bagi vegan untuk mendapatkan semua asid amino penting, mereka mesti makan kombinasi makanan yang berlainan, seperti lentil dan beras perang.
Di bawah Pembinaan
Pemulihan otot adalah proses di mana otot anda menyembuhkan dan menyesuaikan diri untuk bersenam. Apabila anda mengangkat berat atau menjalankan tugas berat, otot anda membentuk air mata mikroskopik dari penguncupan otot berulang. Hormon yang dipanggil faktor pertumbuhan merangsang sel-sel satelit - yang mengandungi protein dan, oleh itu, asid amino - untuk meningkatkan saiz gentian otot. Sel-sel ini bergerak ke tapak sel-sel otot yang rosak dan menyusunnya bersama-sama, meningkatkan saiz otot. Proses ini seperti menjahit luka bersama-sama. Sesetengah sel tinggal di tapak pembaikan dan memberikan nukleus baru untuk otot yang baru sembuh. Ini mencetuskan serat otot untuk membuat lebih banyak protein, yang membolehkan otot menjadi semakin kuat dan lebih tahan terhadap kerosakan masa depan.
Periksa Masa Anda
Apabila anda makan adalah sama pentingnya dengan apa yang anda makan apabila membekalkan otot dengan asid amino yang cukup untuk berkembang. Selepas senaman, tubuh anda memasuki fasa anabolik di mana anda perlu mengambil protein dan karbohidrat dan nutrien lain dalam masa 45 minit. Nisbah protein ke karbohidrat harus 1-ke-3. Selepas itu, badan anda mengalami fasa pertumbuhan selama 18 hingga 20 jam di mana ia terus membaikinya dan menambah nutrien. Pakar fisiologi senaman Len Kravitz, Ph.D., mengesyorkan memakan protein dan karbohidrat yang mencukupi dalam masa satu hingga tiga jam selepas senaman anda. Nisbah protein ke karbohidrat harus 1-ke-5, katanya.
Pengambilan Protein yang disyorkan
Kuantiti protein yang anda makan setiap hari bergantung pada berat badan, jantina dan status kesihatan anda. Ahli diet berdaftar Nancy Clark mengesyorkan bahawa 0.5 hingga 0.7 gram protein per paun berat badan jika anda aktif secara rekreasi. Jika anda ingin meningkatkan jisim otot atau atlet daya tahan, makan antara 0.5 hingga 0.9 gram protein per paun untuk asid amino yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan. Sekiranya anda menelan berat badan sebanyak 150 paun dan aktif secara rekreasi, anda akan mengambil antara 75 hingga 105 gram protein setiap hari. Rujuk ahli diet sukan untuk protein tertentu dan keperluan pemakanan yang lain.
