Kerugian lemak adalah kerja keras. Walaupun menjadi formula mudah di atas kertas, jumlah maklumat palsu di luar sana menjadikannya kelihatan seperti ada jalan pintas sihir untuk kehilangan lemak. Malangnya, tidak ada. Untuk mencapai matlamat kehilangan lemak, anda perlu membuat beberapa perubahan yang mungkin tidak selesa atau sukar pada mulanya. Tetapi berita gembira adalah bahawa anda tidak perlu sengsara! Di samping latihan tetap dan pemakanan yang betul, berikut adalah tiga perkara yang sangat spesifik yang boleh anda lakukan sekarang untuk menggodam diet dan latihan anda untuk kehilangan lemak yang lebih menyeronokkan (dan lebih berjaya).
Kerugian lemak adalah kerja keras. Walaupun menjadi formula mudah di atas kertas, jumlah maklumat palsu di luar sana menjadikannya kelihatan seperti ada jalan pintas sihir untuk kehilangan lemak. Malangnya, tidak ada. Untuk mencapai matlamat kehilangan lemak, anda perlu membuat beberapa perubahan yang mungkin tidak selesa atau sukar pada mulanya. Tetapi berita gembira adalah bahawa anda tidak perlu sengsara! Di samping latihan tetap dan pemakanan yang betul, berikut adalah tiga perkara yang sangat spesifik yang boleh anda lakukan sekarang untuk menggodam diet dan latihan anda untuk kehilangan lemak yang lebih menyeronokkan (dan lebih berjaya).
1. Kelewatan (Tetapi Jangan Skip) Sarapan pagi
Orang adalah makhluk sosial, dan sebahagian besar kain sosial kita adalah makanan. Tetapi sama ada makan malam kerja atau tarikh dengan hidangan penting yang lain, berpuasa seketika memberi anda kelonggaran untuk menikmati makan sementara masih kehilangan lemak.
Oleh itu mulakan dengan ini: Tekan kembali sarapan tiga hingga empat jam selepas bangun setiap hari. Oleh itu, jika anda biasanya makan malam pada pukul 6:30 petang, anda akan bersarapan antara 10:30 dan 11:30 pagi (dengan andaian bangun kira-kira jam 6 atau 7 pagi), menghasilkan kira-kira 16 jam yang cepat. Terdapat beberapa jenis puasa, tetapi di mana saja dari 14 hingga 18 jam nampaknya berfungsi paling baik untuk kebanyakan orang. Jenis puasa seketika ini mempunyai satu tan manfaat pembakaran lemak.
Kredit: Adobe Stock / DragonImagesOrang adalah makhluk sosial, dan sebahagian besar kain sosial kita adalah makanan. Tetapi sama ada makan malam kerja atau tarikh dengan hidangan penting yang lain, berpuasa seketika memberi anda kelonggaran untuk menikmati makan sementara masih kehilangan lemak.
Oleh itu mulakan dengan ini: Tekan kembali sarapan tiga hingga empat jam selepas bangun setiap hari. Oleh itu, jika anda biasanya makan malam pada pukul 6:30 petang, anda akan bersarapan antara 10:30 dan 11:30 pagi (dengan andaian bangun kira-kira jam 6 atau 7 pagi), menghasilkan kira-kira 16 jam yang cepat. Terdapat beberapa jenis puasa, tetapi di mana saja dari 14 hingga 18 jam nampaknya berfungsi paling baik untuk kebanyakan orang. Jenis puasa seketika ini mempunyai satu tan manfaat pembakaran lemak.
Manfaat # 1: Peningkatan Pelepasan Hormon Pertumbuhan
Manfaat utama pertama berpuasa berselang adalah peningkatan pembebasan hormon pertumbuhan. Tetapi hormon pertumbuhan manusia bukan hanya perkara yang digunakan oleh sesetengah atlet untuk meningkatkan prestasi dan latihan, ia adalah pembakaran lemak, pembentukan otot dan hormon memulihkan pemuda. Tahap anda adalah tertinggi apabila anda sedang tidur dan berkurangan apabila anda bangun. Makan pertama di pagi hari juga menyebabkan tahap hormon pertumbuhan anda berkurang, jadi melambatkan sarapan beberapa jam membantu mengurangkan beberapa penurunan.
Kredit: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesManfaat utama pertama berpuasa berselang adalah peningkatan pembebasan hormon pertumbuhan. Tetapi hormon pertumbuhan manusia bukan hanya perkara yang digunakan oleh sesetengah atlet untuk meningkatkan prestasi dan latihan, ia adalah pembakaran lemak, pembentukan otot dan hormon memulihkan pemuda. Tahap anda adalah tertinggi apabila anda sedang tidur dan berkurangan apabila anda bangun. Makan pertama di pagi hari juga menyebabkan tahap hormon pertumbuhan anda berkurang, jadi melambatkan sarapan beberapa jam membantu mengurangkan beberapa penurunan.
Manfaat # 2: Kawalan Insulin yang Lebih Baik
Walaupun anda tidak mengalami diabetes, anda masih harus sedar tentang turun naik insulin anda. Insulin mengawal seberapa baik badan anda menyimpan dan menggunakan bahan api, iaitu karbohidrat. Tetapi makanan kaya karbohidrat bukan satu-satunya penyebab untuk meningkatkan kadar insulin - semua makanan mempunyai tindak balas insulin. Dengan memutarkan semula kekerapan makanan anda, anda akan mengurangkan bilangan pancang setiap hari dan mendapatkan kawalan yang lebih baik terhadap insulin anda. Lama kelamaan, ini meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan risiko diabetes dan membantu anda menyimpan lebih banyak bahan api untuk otot dan kurang lemak.
Kredit: nensuria / iStock / GettyImagesWalaupun anda tidak mengalami diabetes, anda masih harus sedar tentang turun naik insulin anda. Insulin mengawal seberapa baik badan anda menyimpan dan menggunakan bahan api, iaitu karbohidrat. Tetapi makanan kaya karbohidrat bukan satu-satunya penyebab untuk meningkatkan kadar insulin - semua makanan mempunyai tindak balas insulin. Dengan memutarkan semula kekerapan makanan anda, anda akan mengurangkan bilangan pancang setiap hari dan mendapatkan kawalan yang lebih baik terhadap insulin anda. Lama kelamaan, ini meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan risiko diabetes dan membantu anda menyimpan lebih banyak bahan api untuk otot dan kurang lemak.
Faedah # 3: Kurang Masa untuk Makan
Pada tahap yang paling asas, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan untuk kehilangan lemak badan. Dengan menolak sarapan pagi dari pukul 6 pagi hingga 10 pagi, anda akan mempunyai jangka masa yang lebih pendek untuk makan. Bagi kebanyakan orang, tetingkap pemakanan yang lebih pendek ini cukup untuk melompat-mula kehilangan lemak semata-mata kerana mereka mempunyai masa yang kurang dan mengambil lebih sedikit kalori. Pastikan anda tidak membuat kitaran bingung dan puasa yang tidak sihat.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesPada tahap yang paling asas, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan untuk kehilangan lemak badan. Dengan menolak sarapan pagi dari pukul 6 pagi hingga 10 pagi, anda akan mempunyai jangka masa yang lebih pendek untuk makan. Bagi kebanyakan orang, tetingkap pemakanan yang lebih pendek ini cukup untuk melompat-mula kehilangan lemak semata-mata kerana mereka mempunyai masa yang kurang dan mengambil lebih sedikit kalori. Pastikan anda tidak membuat kitaran bingung dan puasa yang tidak sihat.
Manfaat # 4: Fleksibiliti Diet Lebih
Menolak sarapan pagi kembali memberi anda keupayaan untuk mempunyai makanan yang lebih besar dan lebih memuaskan. Jadi jika anda makan 2, 000 kalori setiap hari, tetapi tolak makan pertama anda, anda dibenarkan memakan bahagian yang lebih besar sepanjang hari (dua hingga tiga kali berbanding empat hingga enam).
Kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesMenolak sarapan pagi kembali memberi anda keupayaan untuk mempunyai makanan yang lebih besar dan lebih memuaskan. Jadi jika anda makan 2, 000 kalori setiap hari, tetapi tolak makan pertama anda, anda dibenarkan memakan bahagian yang lebih besar sepanjang hari (dua hingga tiga kali berbanding empat hingga enam).
2. Tekan Gim Sekali Lagi
Momentum adalah perkara yang kuat. Membuat pilihan pintar dan kemajuan yang berjaya membina momentum positif dan menjadikannya lebih mudah untuk menjauhkan diri. Oleh itu, apabila anda melanda langkah anda di gimnasium, teruskan! Melakukan senaman yang lebih kerap memberikan peringatan yang berterusan mengenai matlamat kehilangan lemak anda. Dan senaman keseluruhan tubuh merangsang lebih banyak otot yang lebih sering, yang, jika keamatannya cukup tinggi, juga menjadikan mereka lebih menuntut pada sistem kardiovaskular anda.
Daripada tiga latihan selama 90 minit seminggu, cubalah lima latihan latihan kekuatan total 45-minit. Masa yang dibenarkan, tambah dua hingga tiga sesi kardio intensiti rendah seperti berjalan atau berbasikal.
Kredit: Adobe Stock / BoggyMomentum adalah perkara yang kuat. Membuat pilihan pintar dan kemajuan yang berjaya membina momentum positif dan menjadikannya lebih mudah untuk menjauhkan diri. Oleh itu, apabila anda melanda langkah anda di gimnasium, teruskan! Melakukan senaman yang lebih kerap memberikan peringatan yang berterusan mengenai matlamat kehilangan lemak anda. Dan senaman keseluruhan tubuh merangsang lebih banyak otot yang lebih sering, yang, jika keamatannya cukup tinggi, juga menjadikan mereka lebih menuntut pada sistem kardiovaskular anda.
Daripada tiga latihan selama 90 minit seminggu, cubalah lima latihan latihan kekuatan total 45-minit. Masa yang dibenarkan, tambah dua hingga tiga sesi kardio intensiti rendah seperti berjalan atau berbasikal.
2. Tekan Gim Sekali Lagi (Sambungan)
Untuk kejutan yang lebih besar untuk sistem kehilangan lemak anda, mulakan hari anda dengan sesi peluh yang baik. Ini menguatkan matlamat anda dan memberi anda kekuatan positif setiap hari. Ia juga menetapkan nada positif untuk setiap hari, membantu anda menumpahkan lemak dan membina otot tanpa lemak lebih cepat.
Daripada memukul tunda dan berguling, paksa diri anda dari tempat tidur dan lakukan latihan berikut:
- 10 push-ups
- 10 squats
- Papan 30 saat
- 10 squats berpecah setiap kaki
- Lakukan semua latihan berturut-turut tanpa rehat. Rehat 60 saat, kemudian ulangi dengan segera.
Untuk kejutan yang lebih besar untuk sistem kehilangan lemak anda, mulakan hari anda dengan sesi peluh yang baik. Ini menguatkan matlamat anda dan memberi anda kekuatan positif setiap hari. Ia juga menetapkan nada positif untuk setiap hari, membantu anda menumpahkan lemak dan membina otot tanpa lemak lebih cepat.
Daripada memukul tunda dan berguling, paksa diri anda dari tempat tidur dan lakukan latihan berikut:
- 10 push-ups
- 10 squats
- Papan 30 saat
- 10 squats berpecah setiap kaki
- Lakukan semua latihan berturut-turut tanpa rehat. Rehat 60 saat, kemudian ulangi dengan segera.
3. Mempunyai Shake Protein Sebelum Makan Besar
Bukan rahsia lagi bahawa rakyat Amerika cenderung makan terlalu banyak, terutama pada waktu makan malam dan acara sosial. Perkakas yang terlalu besar membolehkan kami menyodok lebih banyak grub ke piring berukuran besar kami - dan ini membawa kepada lebih banyak orang dengan garis pinggang yang terlalu besar. Kawalan bahagian bukanlah tugas yang mudah, jadi sebaiknya menggunakan strategi untuk mendapatkan permulaan untuk mengawal isyarat lapar kami. Penyelesaiannya adalah tiga kali ganda: jumlah kalori, protein dan masa.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, angkat berat badan anda dalam pound dan kalikan dengan 12 hingga 14 (jika anda sudah cukup aktif). Pada hari latihan menggunakan 14 untuk pengiraan anda. Gunakan 12 hari bukan latihan. Nota: Jika tenaga anda terlalu rendah menggunakan garis panduan ini, meningkatkan kalori harian anda sebanyak 200 hingga 300.
Kredit: Adobe Stock / Syda ProductionsBukan rahsia lagi bahawa rakyat Amerika cenderung makan terlalu banyak, terutama pada waktu makan malam dan acara sosial. Perkakas yang terlalu besar membolehkan kami menyodok lebih banyak grub ke piring berukuran besar kami - dan ini membawa kepada lebih banyak orang dengan garis pinggang yang terlalu besar. Kawalan bahagian bukanlah tugas yang mudah, jadi sebaiknya menggunakan strategi untuk mendapatkan permulaan untuk mengawal isyarat lapar kami. Penyelesaiannya adalah tiga kali ganda: jumlah kalori, protein dan masa.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, angkat berat badan anda dalam pound dan kalikan dengan 12 hingga 14 (jika anda sudah cukup aktif). Pada hari latihan menggunakan 14 untuk pengiraan anda. Gunakan 12 hari bukan latihan. Nota: Jika tenaga anda terlalu rendah menggunakan garis panduan ini, meningkatkan kalori harian anda sebanyak 200 hingga 300.
Kawalan Timing dan Kawalan Bahagian Protein
Kalori masih menjadi raja ketika menurunkan berat badan, tetapi terdapat trik lain yang anda boleh gunakan untuk mengawal pengambilan kalori semasa masih cukup makan untuk menyokong latihan. Untuk mempercepatkan kehilangan lemak, minum protein berjabat 20 minit sebelum makan malam dan / atau makanan besar lain untuk tiga sebab.
Kredit: a_namenko / iStock / GettyImagesKalori masih menjadi raja ketika menurunkan berat badan, tetapi terdapat trik lain yang anda boleh gunakan untuk mengawal pengambilan kalori semasa masih cukup makan untuk menyokong latihan. Untuk mempercepatkan kehilangan lemak, minum protein berjabat 20 minit sebelum makan malam dan / atau makanan besar lain untuk tiga sebab.
Alasan # 1: Protein mempunyai kesan termik tertinggi dari sebarang makanan.
Ini bermakna ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk memecahkan protein menjadi asid amino daripada lemak menjadi asid lemak atau karbohidrat menjadi glukosa. Kebanyakan orang, terutama wanita, membuat pengambilan protein mereka kurang, yang sepatutnya kira-kira satu gram per paun berat badan.
Kredit: KucherAV / iStock / GettyImagesIni bermakna ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk memecahkan protein menjadi asid amino daripada lemak menjadi asid lemak atau karbohidrat menjadi glukosa. Kebanyakan orang, terutama wanita, membuat pengambilan protein mereka kurang, yang sepatutnya kira-kira satu gram per paun berat badan.
Alasan # 2: Protein merangsang pemulihan yang lebih baik daripada senaman.
Mempunyai goncang sebelum makan malam bukan sahaja akan membantu anda makan lebih sedikit kalori tidak sihat semasa makan tetapi akan membantu anda mencapai matlamat protein anda untuk hari ini dan membantu mengharungi otot anda untuk senaman anda. Mengamalkan protein meningkatkan keupayaan anda untuk membina otot tanpa lemak semasa latihan anda, yang kemudiannya dapat meningkatkan kadar metabolisme berehat.
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImagesMempunyai goncang sebelum makan malam bukan sahaja akan membantu anda makan lebih sedikit kalori tidak sihat semasa makan tetapi akan membantu anda mencapai matlamat protein anda untuk hari ini dan membantu mengharungi otot anda untuk senaman anda. Mengamalkan protein meningkatkan keupayaan anda untuk membina otot tanpa lemak semasa latihan anda, yang kemudiannya dapat meningkatkan kadar metabolisme berehat.
Alasan # 3: Ia memberikan masa tubuh anda untuk mengetahui ia penuh.
Ia mengambil masa kira-kira 20 minit untuk isyarat keserasian untuk pergi dari perut ke otak anda. Dengan mengambil goncang protein 20 hingga 40 gram protein 20 minit sebelum makan, anda mengisi apa yang anda perlukan (protein), sambil mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.
Kredit: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesIa mengambil masa kira-kira 20 minit untuk isyarat keserasian untuk pergi dari perut ke otak anda. Dengan mengambil goncang protein 20 hingga 40 gram protein 20 minit sebelum makan, anda mengisi apa yang anda perlukan (protein), sementara mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.
Apa pendapat kamu?
Adakah matlamat semasa anda kehilangan lemak? Adakah anda melakukan apa-apa perkara ini? Apa yang anda lakukan untuk membantu mencapai matlamat kehilangan lemak anda? Adakah mana-mana tip ini mengejutkan anda? Adakah anda fikir anda akan melaksanakannya dalam rejimen anda? Kongsi pendapat dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: nd3000 / iStock / GettyImagesAdakah matlamat semasa anda kehilangan lemak? Adakah anda melakukan apa-apa perkara ini? Apa yang anda lakukan untuk membantu mencapai matlamat kehilangan lemak anda? Adakah mana-mana tip ini mengejutkan anda? Adakah anda fikir anda akan melaksanakannya dalam rejimen anda? Kongsi pendapat dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
