Melihat atlet di bahagian atas permainan mereka mengepam besi boleh membuat latihan kekuatan menakutkan untuk pemula. Tetapi berita gembira adalah bahawa anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau mengangkat berat berat yang berat untuk mendapatkan latihan otot yang baik.
Latihan kekuatan sebenarnya adalah sangat mudah diakses - dan selamat - aktiviti untuk semua orang. Malah, kerajaan AS mencadangkan sekurang-kurangnya dua latihan sepenuh badan, latihan latihan kekuatan seminggu dalam Garis Panduan Kegiatan Fizikal mereka untuk rakyat Amerika.
Sekiranya anda seorang pemula baru untuk senaman, inilah segala yang perlu anda ketahui untuk bermula, termasuk latihan yang harus anda mulakan.
Jenis Latihan Latihan Kekuatan
Sama ada anda bekerja di gim atau di rumah, terdapat beberapa jenis latihan kekuatan yang mungkin anda ingin lakukan. Paling biasa, anda akan mendengar tentang:
- Latihan badan-berat: tidak ada peralatan yang diperlukan bergerak yang menggunakan hanya rintangan yang dibuat oleh berat badan anda (oleh itu nama) untuk membina otot
- TRX: bergerak yang sekali lagi bergantung pada berat badan anda untuk perlawanan tetapi dilakukan dengan sistem suspensi berlabuh ke siling atau dinding (anda mungkin melihat tali hitam dan kuning tanda tangan di gym anda)
- Dumbbells: berat tangan dari 2 paun dan ke atas
- Kettlebells: bola besi tuang pelbagai berat dengan pemegang berbentuk U di atas untuk mengangkat dan mengayunkan
- Barbell: bar keluli yang boleh dibuat lebih berat dengan menambah plat berwajaran ke hujung
- Mesin berat: mesin kekuatan yang direka untuk mengendalikan bahagian-bahagian tertentu badan menggunakan berat dan bahagian bergerak, seperti kabel dan sistem takal
Dan dalam pengangkat berat, khususnya, anda juga boleh mendengar tentang jenis ini:
- Pengangkat berat am: menggunakan berat atau mesin berat untuk membina kekuatan
- Pengangkat berat badan moden: melibatkan dua lif standard - merebut dan membersihkan dan jerk
- Powerlifting: hanya melibatkan tiga latihan - jongkong, bangku akhbar dan deadlift
- Bina badan: memberi tumpuan kepada membina penampilan otot
- Strongman: memberi tumpuan kepada membina kekuatan untuk memaparkan kuasa, seperti membalikkan kereta
Apa yang Anda Perlu Memulakan Latihan Kekuatan
Tempat terbaik untuk pemula untuk bermula adalah gabungan latihan berat badan dan mengangkat berat dengan dumbbells. Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk melatih kereta api, dan anda tidak memerlukan senarai cucian latihan. Sebenarnya, kebanyakan pelatih akan memastikan anda tidak mengomplot latihan anda, terutamanya dalam beberapa sesi pertama anda.
"Rutin yang melibatkan latihan berat badan adalah tempat yang baik untuk memulakan, dan ini boleh dilakukan di rumah atau di taman; banyak taman awam mempunyai stesen latihan dengan peralatan asas seperti bar selari untuk dips, bar untuk chin-up, dan banyak lagi, "kata Jeremy Tully, seorang jurulatih kekuatan di Bay Strength.
Jika anda ingin melabur dalam beberapa peralatan untuk latihan di rumah anda, mulakan dengan dua set dumbbells dan band rintangan, kata Mary Johnson, jurulatih pemilik dan prestasi di Lift | Jalankan | Lakukan. Walau bagaimanapun, kedua-dua jurulatih mencatatkan bahawa semasa anda maju dari berat badan ke beban berat dan kettlebells, akhirnya anda memerlukan akses ke lebih banyak peralatan atau gim untuk melihat keuntungan yang tepat.
Asas-asas Latihan Kekuatan Latihan Permulaan
Berapa Lama Sekiranya Latihan Kekuatan-Latihan Jadilah?
Anda tidak perlu meletakkan dalam masa sejam pada mulanya. Malah, sejak badan anda masih belum menyesuaikan diri, anda hanya perlu menghabiskan 20 hingga 30 minit setiap sesi. Atau daripada memberi perhatian kepada jumlah masa, memberi tumpuan kepada wakil (bilangan kali untuk melakukan senaman) dan tetapkan (bilangan kali untuk mengulangi wakil anda).
Berapa Banyak Hari Seminggu Sekiranya Anda Kekuatan Latihan?
Bagi pemula, dua hingga tiga sesi latihan kekuatan seminggu cukup untuk kekal sihat dan memenuhi matlamat anda. Seperti yang disebutkan di atas, kerajaan AS mencadangkan sekurang-kurangnya dua latihan sepenuh badan, latihan latihan kekuatan seminggu, walaupun anda mungkin ingin meningkatkan jumlah itu ketika anda maju, bergantung pada apa tujuan anda.
Pastikan anda melengkapkan rutin anda dengan beberapa jenis kardio, kata Tully. "Kecergasan dan kesihatan yang optimum akan sentiasa dicapai melalui kombinasi kekuatan dan kerja kardio, " katanya. "Keseimbangan yang tepat bergantung kepada individu, matlamat mereka dan aktiviti apa yang mereka temui paling menyeronokkan dan mahu menghabiskan masa lapang mereka yang terhad."
Latihan Latihan Kekuatan Terbaik untuk Pemula
"Pengulangan dan kelebihan progresif lima pola pergerakan utama - jongkok, engsel, tolak, tarik dan membawa - akan menghasilkan keputusan yang luar biasa, " kata Johnson.
Berfokus pada corak pergerakan ini (yang merupakan asas untuk latihan kekuatan umum) boleh menjadikan anda lebih cekap dalam kehidupan seharian anda, mengurangkan tekanan yang diletakkan di badan anda melakukan tugas fizikal pada pekerjaan dan mengurangkan risiko kecederaan anda, menurut Majlis Amerika pada Latihan.
Ia juga merupakan idea yang baik untuk bermula dengan gerakan kompaun berbanding terpencil, bermakna memilih latihan yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot dan bukan hanya memberi tumpuan kepada satu demi satu. Itulah kerana pergerakan kompaun akan memberi anda pulangan yang paling besar pada kedua-dua masa dan tenaga, kata Tully. Berikut adalah enam latihan terbaik untuk meletakkan asas:
Pindah 1: Squat
- Mulailah dengan kakinya yang ditanam lebar bahu, berdiri tegak dengan kepala anda menghadap ke depan dan bahu santai.
- Bend di lutut dan seolah-olah duduk di kerusi, bawa punggung anda ke belakang dan ke bawah. Badan bahagian atas anda boleh bersandar sedikit ke hadapan dengan belakang belakang anda.
- Sama ada bengkokkan tangan anda di siku dengan tangan anda memegang dada anda atau lekapkan tangan anda di hadapan anda.
- Pastikan kaki anda ditanam dengan berat di tumit. Lutut anda harus kekal di atas pergelangan kaki anda dan di belakang jari kaki anda dan tidak boleh jatuh ke dalam.
- Untuk menyelesaikan langkah itu, simpan berat di tumit anda dan jadikan badan anda berdiri.
Pindah 2: Tekan bangku
- Duduk di hujung bangku berat dan berbaring. Punggung anda sepatutnya rata terhadap bangku simpanan dan barbeku yang tidak dibebankan harus berada di atas bahu anda (atau memegang dumbbell di setiap tangan).
- Genggam bar kira-kira lebar bahu selain bahu anda dipegang belakang dan dada. Tarik kaki anda di atas tanah dan unrack bar.
- Bend siku anda dan bawa bar ke arah dada dan dagu dengan siku anda menghampiri badan anda.
- Tekan bar kembali ke atas dada anda.
Pindah 3: Tekan Overhed
- Berdiri dengan lurus kaki anda dengan lebar-lebar bahu. Ambil satu barbell (atau dua dumbbell) dan tahan di hadapan badan anda di bahu anda.
- Menurunkan berat badan ke atas kepala anda, menjaga bahu anda turun dan jauh dari telinga anda.
- Perlahan menurunkan berat badan ke bawah untuk memulakan kedudukan.
Pindah 4: Lunge Berat
- Ambil dua dumbbells dan tahan satu di setiap tangan. Berdiri tinggi dengan kakimu.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan menanam kakimu. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda supaya lutut anda bengkok dan kekal di atas buku lali anda.
- Pada masa yang sama, turunkan kaki belakang anda ke lantai (serendah yang anda boleh pergi untuk mengekalkan pendirian anda padat dengan kaki kanan anda).
- Berdiri dan bawa kaki kanan anda bersama-sama dengan kiri anda.
- Ulangi di sisi lain, melangkah kaki kiri ke hadapan.
Gerakkan 5: Bent-Over Row
- Dengan kaki anda lebar lebar, sedikit bengkokkan lutut dan engsel di pinggul anda untuk merebut barbell dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda (atau tahan dua dumbbell). Pastikan belakang anda tetap rata dan punggung.
- Mulakan dengan bar di bawah lutut anda dan tarik ke arah dada anda. Pastikan tangan anda terletak berdekatan dengan badan dan siku.
- Perlahan menurunkan bar kembali ke bawah.
Gerakkan 6: Menaikkan Lateral
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan tahan dumbbell di sisi anda, satu di setiap tangan.
- Naikkan dumbbells sehingga ketinggian bahu supaya badan anda membentuk T tetapi dengan siku anda sedikit bengkok.
- Kurangkan berat badan kembali ke sisi anda.
Cuba Salah satu Latihan Latihan Kekuatan Permulaan ini
Kini tiba masanya untuk meletakkan semua langkah ini bersama-sama! Tully mencipta tiga latihan dengan tiga langkah masing-masing dan mengesyorkan hanya melakukan satu latihan setiap hari. Walaupun anda merasakan anda mungkin dapat berbuat lebih banyak, bermula dengan tiga langkah setiap sesi sebagai pemula akan membantu anda mengembangkan kapasiti kerja.
Petua
"Reps" adalah bilangan kali anda melakukan senaman (contohnya squats 4). "Set" ialah bilangan kali anda mengulangi bilangan wakil (ex 4 squats, berehat, ulangi dua kali lebih banyak).
Latihan A
- Squats berjejal: 3 set 4
- Akhbar bangku: 3 set 7
- Barisan terbalik: 3 set 10
- Ulang selama dua pusingan
Latihan B
- Hujan berjejal: 3 set 4
- Akhbar overhead: 3 set 7
- Menaikkan hujung: 3 set 15
- Ulang selama dua pusingan
Latihan C
- Tertangkap berat: 3 set 14
- Akhbar bangku: 3 set 10
- Barisan terbentur: 3 set 15
- Ulang selama dua pusingan
Bagaimana untuk Tetap Selamat Walaupun Mengangkat Berat
Sama ada anda baru untuk bekerja sama sekali atau anda sudah mempunyai rutin kardio yang mantap dan ingin menambah latihan berat badan, anda mungkin bimbang tentang beberapa kesan sampingan yang berpotensi (yang paling dibincangkan mengenai kecederaan).
"Latihan kekuatan itu berisiko, atau jika ia dilakukan tanpa teknik yang sempurna, akan menyebabkan kecederaan, " kata Tully. "Pada hakikatnya, pengurusan beban yang betul - mendorong keras dan berkembang dari masa ke masa tetapi tetap berada dalam had anda dan memastikan lif anda bebas daripada sebarang kerosakan teknikal utama - menyediakan resipi untuk latihan jangka panjang yang berjaya sambil meminimumkan risiko kecederaan."
Teknik tentu saja penting dan akan membawa anda hasil terbaik, tetapi sebagai pemula, Tully meyakinkan bahawa jika ia tidak sempurna setiap kali, ini tidak bermakna anda akan mendapat cedera. Itulah sebahagian daripada pembelajaran.
"Latihan kekuatan adalah proses jangka panjang, dan kita tidak peduli betapa banyak orang menambah jongkong mereka pada bulan pertama latihan daripada yang kita lakukan untuk meletakkan asas kebiasaan latihan yang positif dan teknik mengangkat yang baik pada awal, " kata Tully.. "Berat di bar akan naik dari masa ke masa."
Sebaik sahaja anda mula mengangkat berat, anda mungkin mahu mempunyai jurulatih peribadi atau jurulatih tempat anda melalui lif anda, menurut American Academy of Family Physicians. Dan jika ada yang menyakitkan pada bila-bila masa - berhenti. Lebih baik berehat selama beberapa hari untuk membiarkan tubuh anda sembuh. Anda tidak akan kehilangan kemajuan anda dalam beberapa hari, tetapi anda mungkin akan mengalami kecederaan serius jika anda tidak mengambil masa.
