Tahap awal perjalanan binaraga anda adalah masa terbaik untuk membuat kekuatan dan ukuran keuntungan. Menjadi yang baru untuk latihan, badan anda bertindak balas dan menyesuaikan dengan cepat untuk mengangkat berat dan membina otot pada kadar yang lebih cepat. Anda boleh menjangkakan keuntungan sekitar 1 hingga 2 paun sebulan apabila bersenam dengan betul, kata jurulatih Barry Lumsden. Mendapatkan yang terbaik dari rejim latihan anda juga memerlukan pelan diet yang padat, bagaimanapun.
Dapatkan Prioriti Anda Benar
Aspek yang paling penting dalam diet binasa anda ialah asupan kalori. Untuk membina jisim, anda memerlukan antara 20 dan 22 kalori per paun berat badan setiap hari, menurut saintis sukan, Jim Stoppani. Ini bermakna pembina badan pembina senilai 150 paun memerlukan antara 3, 000 dan 3, 300 kalori sehari untuk menambah berat badan. Stoppani menasihatkan mengurangkan pengambilan sedikit pada hari-hari yang tidak berkhasiat, walaupun anda kurang aktif. Pada hari-hari ini, bertujuan untuk 18 kalori per paun, bermakna pembina badan 150 paun memerlukan 2, 700 kalori pada hari rehat.
Membina Sarapan yang Lebih Besar
Mulailah hari anda dengan sarapan pagi yang membina otot. Rangka bina badan telur dan gandum adalah pilihan yang baik, seperti mana jenis omelet yang dibungkus sayur-sayuran, rebus atau rebus telur pada roti bakar, atau roti sandwich bacon pada rai atau roti gandum. Apabila anda terburu-buru, pergi untuk sesuatu yang cepat dan mudah, seperti yoghurt Yunani atau keju cottage yang dicampur dengan badam atau mentega badam, beberapa buah beku dan pisang cincang.
Makan tengahari Calorie-Makan
Lupakan makan tengah hari yang biasa anda sandwic dan cip dan pilih sebaliknya untuk makan tengah hari yang sihat kalori dan protein. Nasi atau mie coklat dengan salmon panggang, sayuran dan minyak zaitun boleh dibuat terlebih dahulu dan disimpan dalam bekas sehingga anda sudah bersedia untuk memakannya. Jika anda lebih suka pergi untuk makan tengahari jenis pejabat yang lebih tradisional, mempunyai dua hingga tiga bungkus biji-bijian yang dipenuhi dengan ayam belanda atau ham, banyak salad dan keju parut, dihidangkan dengan sekeping atau dua buah buah dan sebilangan kecil kacang tanpa lemak.
Makan malam untuk Meathead Aspiring
Menjaga perkara-perkara yang mudah pada waktu makan malam dan bertujuan untuk pengedaran protein, karbohidrat dan sayur-sayuran. Pilih stik, ayam, daging babi, ayam belanda atau ikan untuk protein anda, atau produk berasaskan soya jika anda vegetarian. Pasta, ubi jalar, couscous, quinoa dan buckwheat adalah semua sumber karbohidrat serat nutrien-padat. Dan bagi sayur-sayuran, ada apa-apa. Pertimbangkan untuk membuat dua kali makan malam anda untuk makan siang pada hari berikutnya.
Mendapatkan Shakes dan Pertimbangan
Satu aspek banyak pembina badan baru yang melihat ke dalam adalah protein shake. Ini adalah cara yang cepat dan mudah untuk mengambil lebih banyak protein dan kalori, tetapi mereka tidak perlu. Sekiranya anda mempunyai gaya hidup yang sibuk dan tidak boleh selalu meluangkan waktu untuk makan, goncangan mungkin berguna. Tetapi jika tidak, anda boleh mendapatkan semua protein dan kalori anda daripada makanan keseluruhan. Apabila ditekan untuk masa, jurulatih Nate Green mengesyorkan goncang yang sederhana, sihat, tinggi kalori yang terdiri daripada susu badam, pisang, serbuk protein whey, kelapa dan makanan tambahan hijau. Mempunyai satu atau dua hari ini jika anda tidak dapat menyesuaikan diri dengan makanan yang sihat. Laraskan saiz hidangan untuk memenuhi keperluan kalori anda dan bertujuan untuk memecahkan kalori ini di antara tiga hidangan ditambah beberapa makanan ringan. Sekiranya anda mendapati anda bergelut untuk mencapai matlamat kalori anda, tambahkan lebih banyak makanan kalori seperti kacang, butters kacang, buah kering, susu keseluruhan dan minyak zaitun.
