Latihan adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan bukan hanya untuk tubuh anda, tetapi juga untuk otak anda juga. Ahli biologi dan pendidik Carla Hannaford, Ph.D., menulis dalam bukunya "Gerakan Pintar: Kenapa Pembelajaran Tidak Semua di Kepala Anda, " "Semakin banyak anda menggunakan sistem minda badan, lebih banyak ia akan berkembang." Fikirkan pergerakan sebagai satu cara untuk mengodkan rangkaian saraf anda. Pelbagai latihan yang membentangkan cabaran unik akan mengodkan badan dan otak anda untuk fungsi peringkat tinggi. Ini bermakna dengan menyediakan tubuh dan otak anda dengan maklumat baru, anda sedang meningkatkan diri! Berikut adalah beberapa yang terbaik.
Latihan adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan bukan hanya untuk tubuh anda, tetapi juga untuk otak anda juga. Ahli biologi dan pendidik Carla Hannaford, Ph.D., menulis dalam bukunya "Gerakan Pintar: Kenapa Pembelajaran Tidak Semua di Kepala Anda, " "Semakin banyak anda menggunakan sistem minda badan, lebih banyak ia akan berkembang." Fikirkan pergerakan sebagai satu cara untuk mengodkan rangkaian saraf anda. Pelbagai latihan yang membentangkan cabaran unik akan mengodkan badan dan otak anda untuk fungsi peringkat tinggi. Ini bermakna dengan menyediakan tubuh dan otak anda dengan maklumat baru, anda sedang meningkatkan diri! Berikut adalah beberapa yang terbaik.
1. Flexion pergelangan tangan Meningkatkan
Fikirkan semua perkara yang menakjubkan yang dilakukan oleh tangan anda: cengkerat, tulis, tali tali kasut anda, mungkin bermain piano atau naik gunung. Memperbaiki ketangkasan tangan meningkatkan rangkaian saraf di otak yang mengawal kemahiran motor halus ini. Dan kekuatan pegangan juga penting. Satu kajian pada 2015 yang diterbitkan dalam The Lancet mendapati bahawa cengkaman yang kuat boleh bermakna jantung yang sihat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan kedudukan berlutut dengan tangan anda rata di atas lantai, jari-jari meluas. Angkat telapak tangan dan ibu jari dari lantai, tetapi simpan asas buku jari pertama jari-jari lain di lantai ketika anda melenturkan pergelangan tangan anda. Perlahan-lahan turun ke bawah. Lakukan 20 pengulangan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFikirkan semua perkara yang menakjubkan yang dilakukan oleh tangan anda: cengkerat, tulis, tali tali kasut anda, mungkin bermain piano atau naik gunung. Memperbaiki ketangkasan tangan meningkatkan rangkaian saraf di otak yang mengawal kemahiran motor halus ini. Dan kekuatan pegangan juga penting. Satu kajian pada 2015 yang diterbitkan dalam The Lancet mendapati bahawa cengkaman yang kuat boleh bermakna jantung yang sihat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan kedudukan berlutut dengan tangan anda rata di atas lantai, jari-jari meluas. Angkat telapak tangan dan ibu jari dari lantai, tetapi simpan asas buku jari pertama jari-jari lain di lantai ketika anda melenturkan pergelangan tangan anda. Perlahan-lahan turun ke bawah. Lakukan 20 pengulangan.
2. Segmen Cat-Cow
Punggung manusia terdiri daripada 24 sendi yang mengartikulasikan. Kesihatan sendi adalah bergantung kepada pergerakan, kerana tulang rawan tidak mempunyai bekalan darah langsung. Dan tulang belakang yang sihat mudah alih memastikan maklumat tersebut dihantar secara berkesan dari otak anda ke tubuh anda dan sebaliknya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah semua empat kaki dengan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda. Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan lengkungkan punggung anda seperti kucing. Bermula di tailbone anda, mulailah memperpanjang tulang belakang anda, tulang belakang dengan vertebra, sehingga anda berada dalam kedudukan putus. Kemudian terbalikkan dan ungkapkan tulang belakang ke belakang. Pergi sangat perlahan, perhatikan segmen mana yang terperangkap. Bekerja dengan langkah ini untuk sekurang-kurangnya dua hingga empat minit dengan cara yang terfokus.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPunggung manusia terdiri daripada 24 sendi yang mengartikulasikan. Kesihatan sendi adalah bergantung kepada pergerakan, kerana tulang rawan tidak mempunyai bekalan darah langsung. Dan tulang belakang yang sihat mudah alih memastikan maklumat tersebut dihantar secara berkesan dari otak anda ke tubuh anda dan sebaliknya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah semua empat kaki dengan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda. Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan lengkungkan punggung anda seperti kucing. Bermula di tailbone anda, mulailah memperpanjang tulang belakang anda, tulang belakang dengan vertebra, sehingga anda berada dalam kedudukan putus. Kemudian terbalikkan dan ungkapkan tulang belakang ke belakang. Pergi sangat perlahan, perhatikan segmen mana yang terperangkap. Bekerja dengan langkah ini untuk sekurang-kurangnya dua hingga empat minit dengan cara yang terfokus.
3. Blok-Putaran Hip Keseimbangan
Proprioception adalah seperti perasaan keenam anda. Ini persepsi anda tentang pergerakan dan kedudukan badan sebagai sendi dan tisu anda memberikan maklum balas kepada otak anda dan membantu anda mengekalkan keseimbangan. Langkah ini menyasarkan sendi pinggul untuk pergerakan dan kawalan pergerakan yang lebih tinggi. Ia satu langkah yang baik untuk dilakukan selepas duduk di meja untuk tempoh masa yang lama.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula pada semua empat dengan lutut pinggang anda dan selain lebar bahu anda, letakkan blok yoga di bahagian bawah punggung anda. Menjaga bengkuk lutut anda pada sudut 90 darjah dan kaki anda menegangkan, angkat lutut ke sisi. Melibatkan tisu di sekitar sendi pinggul anda apabila anda perlahan-lahan mulai melingkari kaki di pinggul sambil menjaga stabil pinggul anda. Kencangkan glute anda dan tarik tumit ke punggung anda. Lakukan tiga putaran pada setiap arah setiap kaki.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMProprioception adalah seperti perasaan keenam anda. Ini persepsi anda tentang pergerakan dan kedudukan badan sebagai sendi dan tisu anda memberikan maklum balas kepada otak anda dan membantu anda mengekalkan keseimbangan. Langkah ini menyasarkan sendi pinggul untuk pergerakan dan kawalan pergerakan yang lebih tinggi. Ia satu langkah yang baik untuk dilakukan selepas duduk di meja untuk tempoh masa yang lama.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula pada semua empat dengan lutut pinggang anda dan selain lebar bahu anda, letakkan blok yoga di bahagian bawah punggung anda. Menjaga bengkuk lutut anda pada sudut 90 darjah dan kaki anda menegangkan, angkat lutut ke sisi. Melibatkan tisu di sekitar sendi pinggul anda apabila anda perlahan-lahan mulai melingkari kaki di pinggul sambil menjaga stabil pinggul anda. Kencangkan glute anda dan tarik tumit ke punggung anda. Lakukan tiga putaran pada setiap arah setiap kaki.
4. Bug Dead
Bolehkah menargetkan bantuan teras anda mengatasi tekanan dengan lebih baik? Menurut kajian tahun 2016 dari Universiti Pittsburgh, ya! Latihan postural, koordinasi dan bergerak keseimbangan boleh memperbaiki bagaimana anda menangani tekanan dengan meningkatkan hubungan otak anda. Semakin kuat sambungan saraf anda, semakin baik anda dapat menangani situasi yang tertekan dengan cara yang konstruktif.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dengan kepala anda, lengan dan kaki anda ke arah siling dan bengkok anda. Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan tolakkan ruang antara belakang dan lantai bawah anda. Teruskan inti anda ketika anda menurunkan kaki kanan dan lengan kiri ke lantai (melayang tetapi tidak menyentuh). Menjaga lengan dan kaki anda lurus, kembali ke pusat dan mengalihkan sisi. Selesaikan 10 pengulangan setiap sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBolehkah menargetkan bantuan teras anda mengatasi tekanan dengan lebih baik? Menurut kajian tahun 2016 dari Universiti Pittsburgh, ya! Latihan postural, koordinasi dan bergerak keseimbangan boleh memperbaiki bagaimana anda menangani tekanan dengan meningkatkan hubungan otak anda. Semakin kuat sambungan saraf anda, semakin baik anda dapat menangani situasi yang tertekan dengan cara yang konstruktif.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dengan kepala anda, lengan dan kaki anda ke arah siling dan bengkok anda. Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan tolakkan ruang antara belakang dan lantai bawah anda. Teruskan inti anda ketika anda menurunkan kaki kanan dan lengan kiri ke lantai (melayang tetapi tidak menyentuh). Menjaga lengan dan kaki anda lurus, kembali ke pusat dan mengalihkan sisi. Selesaikan 10 pengulangan setiap sisi.
5. Bear Crawl
Sebaik sahaja bayi mula merangkak, ia belajar bagaimana untuk melangkah ke hadapan dengan lutut kanan dan lengan kiri dan sebaliknya. Pergerakan ini menguatkan isyarat dari otak kiri ke kanan otak. Jadi, sebagai orang dewasa, kembali kepada asas-asas dan ambil langkah-langkah bayi ke arah pergerakan yang lebih baik dengan merangkak.
CARA MELAKUKAN: Bermula dengan anjing yang menghadap ke bawah, lihat enam inci ke depan di satu titik di antara tangan anda. Jalankan tangan kanan anda ke hadapan sambil menggerakkan kaki kiri ke depan. Ulangi di sisi lain apabila anda "berjalan" ke hadapan. Untuk cabaran tambahan cuba mundur! Lakukan dua minit bergerak ke hadapan dan dua minit bergerak ke belakang.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSebaik sahaja bayi mula merangkak, ia belajar bagaimana untuk melangkah ke hadapan dengan lutut kanan dan lengan kiri dan sebaliknya. Pergerakan ini menguatkan isyarat dari otak kiri ke kanan otak. Jadi, sebagai orang dewasa, kembali kepada asas-asas dan ambil langkah-langkah bayi ke arah pergerakan yang lebih baik dengan merangkak.
CARA MELAKUKAN: Bermula dengan anjing yang menghadap ke bawah, lihat enam inci ke depan di satu titik di antara tangan anda. Jalankan tangan kanan anda ke hadapan sambil menggerakkan kaki kiri ke depan. Ulangi di sisi lain apabila anda "berjalan" ke hadapan. Untuk cabaran tambahan cuba mundur! Lakukan dua minit bergerak ke hadapan dan dua minit bergerak ke belakang.
6. Merangkak Tablet Ruas
Untuk langkah-langkah seterusnya, anda akan bekerja pada pergerakan utama yang membuat anda bergerak dan berfikir di luar kotak. Mencabar cerebellum anda - terletak di bahagian belakang otak - dengan penyelarasan dan latihan seimbang juga boleh memberi kesan positif ke atas keupayaan anda membuat keputusan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan semua empat dengan level bahu dan pinggul anda. Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan angkat lutut anda kira-kira satu hingga dua inci dari lantai. Mengekalkan kedudukan ini apabila anda melangkah kaki kanan anda ke kanan. Pergeseran berat badan anda ke tangan kanan anda apabila anda menyeberang lengan kiri anda di sebelah kanan anda. Langkah kanan ke kanan. Terus mengulangi ini untuk empat hingga lima langkah, dan kemudian lakukan pergi ke kiri. Lengkapkan tiga hingga empat pusingan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUntuk langkah-langkah seterusnya, anda akan bekerja pada pergerakan utama yang membuat anda bergerak dan berfikir di luar kotak. Mencabar cerebellum anda - terletak di bahagian belakang otak - dengan penyelarasan dan latihan seimbang juga boleh memberi kesan positif ke atas keupayaan anda membuat keputusan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan semua empat dengan level bahu dan pinggul anda. Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan angkat lutut anda kira-kira satu hingga dua inci dari lantai. Mengekalkan kedudukan ini apabila anda melangkah kaki kanan anda ke kanan. Pergeseran berat badan anda ke tangan kanan anda apabila anda menyeberang lengan kiri anda di sebelah kanan anda. Langkah kanan ke kanan. Terus mengulangi ini untuk empat hingga lima langkah, dan kemudian lakukan pergi ke kiri. Lengkapkan tiga hingga empat pusingan.
7. Ketam Crawl
Latihan ini hebat untuk meningkatkan kekuatan bahu dan mengaktifkan kembung dan glute anda. Ia juga mencabar penyelarasan anda, yang dapat meningkatkan organisasi pemikiran dan kelajuan pemprosesan anda juga.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Duduk dengan kakinya pinggang jarak dan sedikit bengkok. Lean kembali dan letakkan tangan anda di belakang pinggul anda. Pastikan jari anda ternyata ke sisi atau menunjuk dari anda. Tekan ke tumit dan tangan anda apabila anda mengangkat pinggul anda dari lantai. Langkah kaki kiri dan tangan kanan ke hadapan, dan kemudian beralih semasa anda bergerak ke hadapan. Lakukan langkah ini selama 30 saat dan 30 saat lagi ke belakang.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan ini hebat untuk meningkatkan kekuatan bahu dan mengaktifkan kembung dan glute anda. Ia juga mencabar penyelarasan anda, yang dapat meningkatkan organisasi pemikiran dan kelajuan pemprosesan anda juga.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Duduk dengan kakinya pinggang jarak dan sedikit bengkok. Lean kembali dan letakkan tangan anda di belakang pinggul anda. Pastikan jari anda ternyata ke sisi atau menunjuk dari anda. Tekan ke tumit dan tangan anda apabila anda mengangkat pinggul anda dari lantai. Langkah kaki kiri dan tangan kanan ke hadapan, dan kemudian beralih semasa anda bergerak ke hadapan. Lakukan langkah ini selama 30 saat dan 30 saat lagi ke belakang.
8. Ape Walk
Apabila orang lain melihat anda melaksanakan langkah ini, mereka mungkin berfikir anda telah gila. Tetapi jangan malu! Ini adalah gerudi locomotion yang sangat baik (aka keupayaan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain) yang memaksa otak anda untuk menumpukan pada corak pergerakan yang aneh dan bukan tanpa sengaja berjalan melalui senaman mantap.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula di jurang yang jauh, bersandar ke depan dan letakkan tangan anda di atas lantai kira-kira satu kaki ke kanan. Pergeseran berat badan anda ke tangan anda dan sebagainya yang mungkin, lompat kaki anda ke kanan, mendarat kembali di tempat yang jauh. Ulangi empat hingga lima langkah ke kanan, dan kemudian ulang gerakan ke kiri.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMApabila orang lain melihat anda melaksanakan langkah ini, mereka mungkin berfikir anda telah gila. Tetapi jangan malu! Ini adalah gerudi locomotion yang sangat baik (aka keupayaan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain) yang memaksa otak anda untuk menumpukan pada corak pergerakan yang aneh dan bukan tanpa sengaja berjalan melalui senaman mantap.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula di jurang yang jauh, bersandar ke depan dan letakkan tangan anda di atas lantai kira-kira satu kaki ke kanan. Pergeseran berat badan anda ke tangan anda dan sebagainya yang mungkin, lompat kaki anda ke kanan, mendarat kembali di tempat yang jauh. Ulangi empat hingga lima langkah ke kanan, dan kemudian ulang gerakan ke kiri.
9. Scorpion Flip
Langkah ini seperti tarian. Anda mesti belajar setiap langkah perlahan-lahan dan mengamalkan kesedaran dan kawalan sebelum anda dapat menemukan ketidakstabilan dalam latihan. Perbuatan semata-mata untuk belajar bagaimana untuk meletakkan langkah ini bersama-sama adalah bermanfaat untuk otak dan badan. Sekiranya tulang belakang atau pinggul anda terasa kaku, anda mungkin mahu menahan langkah ini sehingga anda meningkatkan pergerakan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dengan anjing yang menghadap ke bawah dan angkat kaki kiri anda, lentur lutut hingga 90 derajat. Dengan kawalan, bawa kaki ke lantai di belakang anda sambil anda memutarkan badan anda dan tanah dalam kedudukan ketam. Angkat lengan kanan anda dan sampai ke kiri ketika anda mula mengangkat kaki kanan anda ke atas, mendarat di posisi awal. Lengkapkan tiga ulangan di kedua-dua pihak.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah ini seperti tarian. Anda mesti belajar setiap langkah perlahan-lahan dan mengamalkan kesedaran dan kawalan sebelum anda dapat menemukan ketidakstabilan dalam latihan. Perbuatan semata-mata untuk belajar bagaimana untuk meletakkan langkah ini bersama-sama adalah bermanfaat untuk otak dan badan. Sekiranya tulang belakang atau pinggul anda terasa kaku, anda mungkin mahu menahan langkah ini sehingga anda meningkatkan pergerakan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dengan anjing yang menghadap ke bawah dan angkat kaki kiri anda, lentur lutut hingga 90 derajat. Dengan kawalan, bawa kaki ke lantai di belakang anda sambil anda memutarkan badan anda dan tanah dalam kedudukan ketam. Angkat lengan kanan anda dan sampai ke kiri ketika anda mula mengangkat kaki kanan anda ke atas, mendarat di posisi awal. Lengkapkan tiga ulangan di kedua-dua pihak.
10. Melangkau
Memecahkan peluh dengan senaman kardio boleh melakukan lebih banyak daripada hanya membakar semua kalori tambahan dari makan malam yang mengasyikkan malam tadi. Kajian pada tahun 2014 di Jurnal British Sports Medicine mendapati bahawa latihan aerobik dengan ketara meningkatkan saiz hippocampus, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk pembelajaran dan ingatan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tekan satu lutut ke arah dada ketika anda pada satu masa memandu lawan bertentangan dengan bengkok siku pada 90 derajat. Tolak tanah dan bina diri ke atas dan ke hadapan. Sebaik sahaja kaki depan mendarat di atas tanah, dengan cepat mengulang gerakan di sisi lain. Matlamat untuk mendapatkan ketinggian dan jarak yang mungkin. Lakukan langkah ini selama satu minit.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMemecahkan peluh dengan senaman kardio boleh melakukan lebih banyak daripada hanya membakar semua kalori tambahan dari makan malam yang mengasyikkan malam tadi. Kajian pada tahun 2014 di Jurnal British Sports Medicine mendapati bahawa latihan aerobik dengan ketara meningkatkan saiz hippocampus, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk pembelajaran dan ingatan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tekan satu lutut ke arah dada ketika anda pada satu masa memandu lawan bertentangan dengan bengkok siku pada 90 derajat. Tolak tanah dan bina diri ke atas dan ke hadapan. Sebaik sahaja kaki depan mendarat di atas tanah, dengan cepat mengulang gerakan di sisi lain. Matlamat untuk mendapatkan ketinggian dan jarak yang mungkin. Lakukan langkah ini selama satu minit.
11. Skater laju
Orang ramai terutamanya bergerak ke hadapan (berjalan dan berjalan). Langkah ini menantang anda untuk berpindah dari sisi ke sisi serta dalam pesawat melintang ketika anda memutar badan anda untuk mencapai kaki yang bertentangan. Imbangan dan penyelarasan yang diperlukan dalam langkah ini menguatkan jalur sel saraf antara kedua-dua belah otak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan kaki anda bersama-sama, lompat ke kanan, simpan sedikit lutut. Dengan lengan yang bertentangan, sampai ke lutut atau kaki anda sebagai kaki bertentangan kembali di belakang anda dan berlari di atas lantai. Silih bolak balik selama satu hingga tiga minit.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOrang ramai terutamanya bergerak ke hadapan (berjalan dan berjalan). Langkah ini menantang anda untuk berpindah dari sisi ke sisi serta dalam pesawat melintang ketika anda memutar badan anda untuk mencapai kaki yang bertentangan. Imbangan dan penyelarasan yang diperlukan dalam langkah ini menguatkan jalur sel saraf antara kedua-dua belah otak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan kaki anda bersama-sama, lompat ke kanan, simpan sedikit lutut. Dengan lengan yang bertentangan, sampai ke lutut atau kaki anda sebagai kaki bertentangan kembali di belakang anda dan berlari di atas lantai. Silih bolak balik selama satu hingga tiga minit.
12. Single-Leg Good Morning
Latihan kekuatan - walaupun hanya mengangkat berat badan anda sendiri - membina otot, tetapi ia juga boleh membina daya otak. Latihan rintangan telah ditemui untuk meningkatkan ingatan, meningkatkan fungsi eksekutif, mengurangkan kebimbangan dan mungkin mengurangkan kemurungan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tinggi. Pergeseran berat badan anda ke satu kaki. Angkat kaki anda yang lain dari lantai dengan membongkok lutut. Pastikan sedikit bengkok di kaki pendukung anda apabila anda flex pada pinggul anda untuk mengalih ke hadapan. Memperbaiki tulang belakang anda dan pastikan inti anda ketat sambil mengekalkan keluk semula jadi tulang belakang. Pandu melalui tumit anda dan kontrak glutes anda untuk kembali ke berdiri. Lengkapkan lapan hingga 10 ulangan pada setiap kaki.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan kekuatan - walaupun hanya mengangkat berat badan anda sendiri - membina otot, tetapi ia juga boleh membina daya otak. Latihan rintangan telah ditemui untuk meningkatkan ingatan, meningkatkan fungsi eksekutif, mengurangkan kebimbangan dan mungkin mengurangkan kemurungan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tinggi. Pergeseran berat badan anda ke satu kaki. Angkat kaki anda yang lain dari lantai dengan membongkok lutut. Pastikan sedikit bengkok di kaki pendukung anda apabila anda flex pada pinggul anda untuk mengalih ke hadapan. Memperbaiki tulang belakang anda dan pastikan inti anda ketat sambil mengekalkan keluk semula jadi tulang belakang. Pandu melalui tumit anda dan kontrak glutes anda untuk kembali ke berdiri. Lengkapkan lapan hingga 10 ulangan pada setiap kaki.
13. Lompat Single-Leg Compass
Langkah ini adalah whammy ganda: Mendapatkan kadar denyutan jantung anda boleh meningkatkan jumlah otak anda, sementara latihan koordinasi membantu memperkuat dan menguatkan hubungan antara sel-sel. Sambungan kuat bermakna fungsi otak yang lebih baik dan keupayaan pembelajaran.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tinggal di satu kaki sepanjang keseluruhan gerudi, melompat ke hadapan, ke belakang, ke kanan dan ke kiri, selalu melalui pusat. Tukar kaki dan ulangi selama tiga hingga lima set.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah ini adalah whammy ganda: Mendapatkan kadar denyutan jantung anda boleh meningkatkan jumlah otak anda, sementara latihan koordinasi membantu memperkuat dan menguatkan hubungan antara sel-sel. Sambungan kuat bermakna fungsi otak yang lebih baik dan keupayaan pembelajaran.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tinggal di satu kaki sepanjang keseluruhan gerudi, melompat ke hadapan, ke belakang, ke kanan dan ke kiri, selalu melalui pusat. Tukar kaki dan ulangi selama tiga hingga lima set.
14. 90/90 Base Base
Pinggang cenderung menjadi tempat yang ketat bagi ramai orang. Sekiranya anda mahu membukanya, cubalah beberapa regangan aktif. Semakin banyak bahagian badan anda, anda boleh mengendalikan secara aktif, semakin banyak rangkaian saraf yang anda bentuk dan semakin cerdas otak dan tubuh anda menjadi.
CARA MELAKUKAN: Duduk tegak dan bentuk sudut 90 derajat di atas lantai dengan kedua kaki. Menghadapi kaki utama, meluaskan tulang belakang anda dan bersandar ke hadapan. Arahkan tudung anda ke atas lutut anda dan simpan dada diangkat untuk merasakan peregangan yang mendalam di pinggul. Pegang peregangan ini secara pasif selama dua minit. Kemudian secara aktif tekan kaki anda ke lantai selama 30 saat. Menjaga tulang belakang anda dilanjutkan, tenggelam jauh ke dalam peregangan jika boleh. Ulangi kitaran ini dua hingga tiga kali.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPinggang cenderung menjadi tempat yang ketat bagi ramai orang. Sekiranya anda mahu membukanya, cubalah beberapa regangan aktif. Semakin banyak bahagian badan anda, anda boleh mengendalikan secara aktif, semakin banyak rangkaian saraf yang anda bentuk dan semakin cerdas otak dan tubuh anda menjadi.
CARA MELAKUKAN: Duduk tegak dan bentuk sudut 90 derajat di atas lantai dengan kedua kaki. Menghadapi kaki utama, meluaskan tulang belakang anda dan bersandar ke hadapan. Arahkan tudung anda ke atas lutut anda dan simpan dada diangkat untuk merasakan peregangan yang mendalam di pinggul. Pegang peregangan ini secara pasif selama dua minit. Kemudian secara aktif tekan kaki anda ke lantai selama 30 saat. Menjaga tulang belakang anda dilanjutkan, tenggelam jauh ke dalam peregangan jika boleh. Ulangi kitaran ini dua hingga tiga kali.
15. Headstand
Dalam tradisi yoga dikatakan bahawa kepala rumah adalah raja semua asanas. Dalam "Jalan ke Kesihatan Holistik, " BKS Iyengar mengatakan bahawa "penyongsangan membawa bekalan darah yang meremajakan ke sel-sel otak" dan dapat meningkatkan kejelasan pemikiran, tumpuan dan mengasah memori.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jika anda baru memulakan latihan praktik, dapatkan bantuan dari guru yoga dan menguasai borang sebelum mencoba sendiri. Mula melawan dinding. Mulailah berlutut dengan lengan bawah anda di atas tanah dan jari-jari anda bersambung untuk membentuk cawan dengan tangan anda. Letakkan mahkota kepala anda di atas lantai supaya bahagian belakang kepala menyentuh tangan anda. Dorongkan ke atas bola kaki anda dan luruskan kaki anda supaya anda menyusun bahu dan pinggul anda. Bawa lutut ke arah dada dan angkat kaki anda ke atas. Bertujuan untuk memegang jawatan ini untuk 25 nafas.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDalam tradisi yoga dikatakan bahawa kepala rumah adalah raja semua asanas. Dalam "Jalan ke Kesihatan Holistik, " BKS Iyengar mengatakan bahawa "penyongsangan membawa bekalan darah yang meremajakan ke sel-sel otak" dan dapat meningkatkan kejelasan pemikiran, tumpuan dan mengasah memori.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jika anda baru memulakan latihan praktik, dapatkan bantuan dari guru yoga dan menguasai borang sebelum mencoba sendiri. Mula melawan dinding. Mulailah berlutut dengan lengan bawah anda di atas tanah dan jari-jari anda bersambung untuk membentuk cawan dengan tangan anda. Letakkan mahkota kepala anda di atas lantai supaya bahagian belakang kepala menyentuh tangan anda. Dorongkan ke atas bola kaki anda dan luruskan kaki anda supaya anda menyusun bahu dan pinggul anda. Bawa lutut ke arah dada dan angkat kaki anda ke atas. Bertujuan untuk memegang jawatan ini untuk 25 nafas.
16. Pernafasan Alternatif Nostril
Apabila kita berada di bawah tekanan, tubuh melepaskan hormon stres adrenalin dan kortisol, yang menghalang dan memusnahkan pertumbuhan dan pengembangan sel saraf baru. Kajian Nepal 2008 mendapati bahawa amalan biasa anulom-vilom (juga dikenali sebagai pernafasan selaput hidung) telah ditunjukkan untuk mengurangkan kesan tekanan kronik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai dengan kaki dilintasi pada kaki anda. Dengan tangan kanan anda, curl indeks dan jari tengah ke arah telapak tangan anda. Selanjutkan ibu jari dan simpan cincin dan jari merah jambu bersama-sama. Letakkan ibu jari anda pada lubang hidung sebelah kanan anda dan sapukan tekanan untuk menutup lubang hidung sebelah kanan. Bernafas melalui lubang hidung kiri anda. Keluarkan lubang hidung kanan ketika anda menutup hidung sebelah kiri dengan jari cincin anda. Ulang selama lima hingga 20 minit, memberi tumpuan kepada pernafasan anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMApabila kita berada di bawah tekanan, tubuh melepaskan hormon stres adrenalin dan kortisol, yang menghalang dan memusnahkan pertumbuhan dan pengembangan sel saraf baru. Kajian Nepal 2008 mendapati bahawa amalan biasa anulom-vilom (juga dikenali sebagai pernafasan selaput hidung) telah ditunjukkan untuk mengurangkan kesan tekanan kronik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai dengan kaki dilintasi pada kaki anda. Dengan tangan kanan anda, curl indeks dan jari tengah ke arah telapak tangan anda. Selanjutkan ibu jari dan simpan cincin dan jari merah jambu bersama-sama. Letakkan ibu jari anda pada lubang hidung sebelah kanan anda dan sapukan tekanan untuk menutup lubang hidung sebelah kanan. Bernafas melalui lubang hidung kiri anda. Keluarkan lubang hidung kanan ketika anda menutup hidung sebelah kiri dengan jari cincin anda. Ulang selama lima hingga 20 minit, memberi tumpuan kepada pernafasan anda.
17. Savasana
Satu kajian 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Neuroreport mendapati bahawa amalan meditasi yang kerap boleh memperlahankan penipisan berkaitan dengan usia korteks frontal, kawasan otak yang berkaitan dengan penyelesaian masalah. Savasana membantu anda menjadi lebih sedar dan menjaga minda tenang dan terfokus sambil bersantai badan dan melepaskan ketegangan yang tidak perlu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dan memperluaskan kaki anda. Biarkan kaki anda terputus dan lengan anda berehat di tepi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Anda boleh meletakkan selimut yang dilipat atau dilancarkan di bawah leher anda dan di bawah lutut anda untuk sokongan, jika anda lebih suka. Bersantai dalam pose selama lima hingga 10 minit.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSatu kajian 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Neuroreport mendapati bahawa amalan meditasi yang kerap boleh memperlahankan penipisan berkaitan dengan usia korteks frontal, kawasan otak yang berkaitan dengan penyelesaian masalah. Savasana membantu anda menjadi lebih sedar dan menjaga minda tenang dan terfokus sambil bersantai badan dan melepaskan ketegangan yang tidak perlu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dan memperluaskan kaki anda. Biarkan kaki anda terputus dan lengan anda berehat di tepi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Anda boleh meletakkan selimut yang dilipat atau dilancarkan di bawah leher anda dan di bawah lutut anda untuk sokongan, jika anda lebih suka. Bersantai dalam pose selama lima hingga 10 minit.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda bersedia memberikan otak dan badan anda dengan rangsangan dengan mencuba latihan ini? Adakah terdapat cara lain yang anda suka untuk mencabar minda dan badan anda melalui aktiviti fizikal seperti tarian, panjat tebing atau tenis? Adakah mencabar badan anda dengan senaman fizikal membantu anda menangani cabaran mental juga? Kami ingin mendengar daripada anda! Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di dalam komen di bawah.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAdakah anda bersedia memberikan otak dan badan anda dengan rangsangan dengan mencuba latihan ini? Adakah terdapat cara lain yang anda suka untuk mencabar minda dan badan anda melalui aktiviti fizikal seperti tarian, panjat tebing atau tenis? Adakah mencabar badan anda dengan senaman fizikal membantu anda menangani cabaran mental juga? Kami ingin mendengar daripada anda! Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di dalam komen di bawah.
