Bagi orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, kacang boleh menjadi sedikit teka-teki. Walaupun mereka menyediakan nutrien penting dan manfaat kesihatan, mereka juga tinggi karbohidrat. Malah, kebanyakan jenis kacang adalah had luar bagi pelan makan rendah karbohidrat dan ketogenik yang ketat, sekurang-kurangnya untuk beberapa minggu pertama.
Pakar pemakanan memberi amaran bahawa pemakanan tidak boleh bersumpah dengan kacang sepenuhnya. Kuncinya adalah mempelajari apa jenis-dan bahagian-bahagian - boleh dimasukkan ke dalam elaun karbohidrat harian anda, dan memahami cara yang paling sihat (dan paling lazim!) Untuk memakannya.
Mengapa Kacang Penting Untuk Kesihatan dan Berat Badan
Kacang memberikan banyak nutrien termasuk serat dan protein, kedua-duanya sangat dikaitkan dengan pengurusan kenyang dan berat badan. Satu cawan kacang hitam, pinto atau garbanzo (juga dikenali sebagai kacang ayam) memberikan kira-kira 15 gram protein dan antara 12 dan 16 gram serat, menurut Jabatan Penyelidikan Pertanian Amerika Syarikat (USDA).
Anda juga akan mendapat vitamin B yang tinggi seperti folat dan thiamine dalam hidangan kacang. Vitamin B membantu badan melepaskan tenaga dari makanan, dan folat berfungsi dengan B-12 untuk menghasilkan sel darah merah, menurut National Institute of Aging. Kacang hitam, kacang pinto dan kacang ayam juga merupakan sumber mineral yang sangat baik seperti besi, magnesium, kalium dan mangan.
The Low-Down on Beans and Low-Carb Diets
Anda boleh makan di mana saja dari 20 hingga 100 gram karbohidrat sehari pada diet rendah karbohidrat, bergantung kepada rancangan. Dengan angka-angka ini, mudah untuk melihat bagaimana ia boleh menjadi sukar untuk menyesuaikan kacang ke dalam elaun harian anda: Cawan kacang yang dimasak mengandungi 40 gram karbohidrat atau lebih.
Jika anda mengira karbohidrat "bersih" - jumlah gram karbohidrat minus gram serat - masih dianggap tinggi, membekalkan di sekitar 25 gram per cawan.
"Anda boleh memasukkan kacang dalam diet rendah karbohidrat yang lebih sederhana, tetapi anda tidak boleh memilikinya - atau kekacang lain seperti kacang dan kacang tanah - jika anda mengikuti diet ketogenik dan anda cuba masuk atau tinggal di ketosis, "kata Franziska Spritzler, RD, pengarang Panduan Dietitian Rendah-Carb untuk Kesihatan dan Kecantikan .
Walau bagaimanapun, terdapat satu pengecualian terhadap peraturan itu. Kacang hijau (juga dikenali sebagai kacang tali) mengandungi hanya enam gram karbohidrat setiap tiga hidangan cawan, mengikut USDA. Malah, kacang hijau sering digabungkan dengan sayur-sayuran seperti bawang, salad, saderi dan kubis (bukan dengan kacang-kacangan lain) kerana kandungan nutrien mereka serupa dengan makanan tersebut, menurut MyPlate.
Kerana kandungan karbohidratnya yang rendah, kacang hijau adalah permainan yang adil tidak kira betapa ketat diet rendah karbohidrat anda atau fasa apa yang anda masuki. "Anda boleh makan secara percuma, " kata Spritzler. "Mereka hebat mentah, sebagai makanan ringan atau sautéed sebagai hidangan sampingan."
Kacang sebagai Salad, Hidangan Side dan Snek
Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat yang kurang ketat atau anda sudah lewat fasa awal yang menyekat makanan seperti kacang, ia bijak untuk mula memasukkan kacang ke dalam makanan anda. Untuk memulakan anda, ikut peraturan sederhana ini: Gunakan seperempat cawan untuk saiz hidangan anda untuk mengawal bilangan karbohidrat yang anda dapatkan pada satu-satu masa.
Salah satu cara untuk memilih kacang pada diet rendah karbohidrat ialah menggunakannya sebagai tambahan mengisi salad hijau campuran untuk makan tengah hari. Hijau semua jenis sangat rendah dalam karbohidrat dan dibenarkan dengan banyaknya.
Dua cawan atas sayur-sayuran berdaun dengan protein tanpa lemak seperti salmon panggang, seperempat cangkir kacang hitam yang dibalut dengan cumin dan serbuk cili dan separuh cawan sayur-sayuran rendah seperti tomato. Slice pada hidangan alpukat dan teratas dengan peternakan jalapeño untuk makan siang rendah karbohidrat yang diilhamkan di Mexico.
Satu lagi cara untuk memilih kacang adalah untuk membuat pinggan sejuk untuk melengkapkan protein dan sayur-sayuran tanpa tepung semasa makan malam.
Mulailah dengan secawan kacang pinto, dan tambah sejumlah besar seledri cincang segar, bawang merah, lada merah dan cilantro. Selesaikan hidangan kacang sejuk dengan vinaigrette yang dibuat dengan minyak zaitun dan cuka balsamic. Hidangkan bahagian seperempat cawan di sebelah ayam panggang atau sirloin, ditambah dengan secawan asparagus kukus atau pucuk Brussels.
Anda juga boleh snek pada kacang pada diet rendah karbohidrat. Dip broccoli florets atau celery sticks ke dalam 2 sudu hummus yang disediakan - penyebaran yang dibuat dengan kacang masam, bawang putih, tahini, lemon dan rempah. Atau cuba panggang ayam yang dimasak dengan minyak zaitun, garam dan rempah; kacang menjadi kenyang dan tepat untuk menghidang.
Kacang: Buah Muzik?
Jika anda tidak biasa makan banyak kacang atau makanan lain yang kaya dengan serat, anda mungkin mengalami tahap gas yang lebih tinggi dan kembung ketika anda mula makan secara teratur. Nasib baik, kebanyakan orang akan melihat fungsi gastrousus mereka kembali normal dalam tempoh beberapa minggu sekali apabila badan mereka terbiasa dengan serat tambahan, menurut Cleveland Clinic.
Untuk membantu meminimumkan masalah ini, Mayo Clinic mengesyorkan menyiapkan kacang dari awal dengan merendamnya, kemudian membuang cecair perendaman dan memasaknya di dalam panci air segar. Ini dapat membantu menghilangkan air (dan oleh itu kacang) beberapa karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang menghasilkan gas.
Mengambil bantuan pencernaan, seperti Beano, juga boleh membantu sesetengah orang, juga. Bila-bila masa anda menambah serat untuk diet anda - seperti jumlah yang banyak anda akan dapat dari kacang - pastikan anda minum banyak air untuk mengelakkan kekejangan dan ketidakselesaan, mencadangkan Spritzler.
